Manger en pleine conscience : comment utiliser la nourriture comme outil de méditation pour surmonter l'alimentation émotionnelle

L'alimentation consciente est une pratique qui peut vous aider à prendre davantage conscience de vos habitudes alimentaires et à apporter des changements pour améliorer votre santé globale. Il peut être utilisé comme un outil pour surmonter l'alimentation émotionnelle, qui est un problème courant pour de nombreuses personnes. Manger en pleine conscience implique de prêter attention à vos pensées, vos sentiments et vos sensations physiques avant, pendant et après avoir mangé. Cela peut vous aider à devenir plus conscient de vos déclencheurs d'alimentation émotionnelle et à trouver d'autres moyens de faire face à vos émotions. L'alimentation consciente n'est pas un régime ou un plan de perte de poids. C'est une façon de manger qui peut vous aider à prendre davantage conscience des besoins de votre corps et à faire les choix qui vous conviennent.

Mis à jour le 1 mai 2020 7 minute de lecture

L'alimentation consciente remplace l'autocritique par l'auto-nourriture.

Il remplace la honte par le respect de votre propre sagesse intérieure.

– Roshi Dr. Jan Chozen Bays, pédiatre, enseignant bouddhiste zen et auteur

Connaissez-vous la sensation de trop manger au point de devoir déboutonner votre pantalon ?

Ou avez-vous déjà ouvert un sac de croustilles devant le canapé pour regarder la télévision et réalisé que vous avez mangé presque tout le sac ?

Ou peut-être avez-vous eu une journée inhabituellement stressante ou difficile et vous vous tournez immédiatement vers des aliments riches pour vous réconforter.

Il est probable que nous y soyons tous allés à un moment ou à un autre, n'est-ce pas ?

Compte tenu de l'agitation rapide de nos vies modernes, la plupart d'entre nous sont habitués à sauter des repas, à effectuer plusieurs tâches en mangeant à notre bureau ou en regardant la télévision, et à avaler rapidement notre nourriture afin de pouvoir passer à la tâche suivante.

Au fil du temps, ces habitudes alimentaires peuvent créer des effets d'entraînement qui infiltrent d'autres aspects de notre vie et de notre santé en général.

Une alimentation irréfléchie chronique peut entraîner :

• Niveaux de stress et anxiété accrus
• Compromissanté intestinaleet digestion
• Augmentation de l'inflammation et des ballonnements
• Qualité de sommeil réduite
• Faibles niveaux d'énergie
• Brouillard cérébralet le flou mental
• Faible libido
• Fonction immunitaire compromise
• Gain de poids

Beaucoup d'entre nous sont non seulement déconnectés de leur corps, mais nous sommes également déconnectés de la nourriture que nous mangeons.

Souvent, nous ne réfléchissons pas à ce que nous mangeons, comment nous mangeons, quand nous mangeons ou mêmepourquoinous mangeons.

En fait, beaucoup d'entre nous (en particulier les femmes) luttent contre l'alimentation émotionnelle et/ou la boulimie comme moyen de faire face aux émotions inconfortables, au stress, à l'anxiété et à la submersion.

Ces comportements alimentaires peuvent rapidement nous coincer dans des schémas de culpabilité et de honte.

Mais il ne doit pas en être ainsi.

Il y a une autre possibilité.

Nous pouvons nous responsabiliser et améliorer notre santé et notre bien-être en général en apportant une prise de conscience et une intention à nos expériences alimentaires.

Nous pouvons transformer le processus de manger et de nous nourrir de la culpabilité et de la douleur à l'inspiration, au plaisir et à la joie.

Il faut juste un peu d'engagement, un peu de volonté, un peu d'amour-propre, et oui, un peu de connaissance.

La pratique de l’alimentation consciente peut nous aider à y arriver…

Qu'est-ce que l'alimentation consciente ?

Un nombre restreint mais croissant de recherches suggère qu'une façon de manger plus lente et plus réfléchie pourrait aider à prendre du poids et peut-être éloigner certaines personnes des aliments transformés et d'autres choix moins sains.

Cette approche alternative a été surnommée l'alimentation consciente.

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Il est basé sur le concept bouddhiste de pleine conscience, qui implique d'être pleinement conscient de ce qui se passe en vous et autour de vous en ce moment.

Dans d'autres domaines, des techniques de pleine conscience ont été proposées comme moyen de soulager le stress et d'atténuer des problèmes tels que l'hypertension artérielle et les difficultés gastro-intestinales chroniques.

– Santé Harvard

L'alimentation consciente est une méthode éprouvée en clinique qui peut aider à améliorer la digestion, le stress,inflammation, et l'anxiété.

Manger consciemment peut nous aider à devenir plus conscients de nos angles morts, de nos tendances de pilote automatique et de nos réactions instinctives autour de la nourriture.

Cela peut nous aider à identifier ce que nous recherchons inconsciemment parce que nous recherchons du confort, du plaisir ou que nous voulons simplement nous engourdir.

Ainsi, l'alimentation consciente nous apprend à distinguer les intentions derrière nos choix alimentaires à un moment donné.

(source : Susan Albers, docteur en psychologie.)

Le Dr Susan Albers, experte en alimentation consciente et psychologue, suggère de vous poser ces quatre questions lorsque vous ne pouvez pas dire si vous avez faim émotionnellement ou physiquement :

Est-ce que je veux manger pour avoir de l'énergie afin d'alimenter mon corps pour passer la journée ou est-ce que je recherche un soulagement ou un sentiment de sécurité ?

Est-ce que je mange en réponse à une faim physique (ventre qui gronde, manque d'énergie, etc.) ou est-ce que je me sens effrayé, frustré, dépassé ou heureux ?

Est-ce que je choisis des aliments riches en nutriments ou des aliments sucrés, gras et salés ?

Est-ce que je construis une relation saine avec la nourriture par rapport à l'anxiété, la culpabilité ou la peur ?

Si nous prenons l'habitude de nous poser ces questions quotidiennement, nous pourrons progressivement transformer l'alimentation émotionnelle en une alimentation saine.

Nous choisirons intentionnellement nos aliments plus judicieusement et dans la perspective de poser des questions supplémentaires telles que :

Ce choix me nourrit-il vraiment ?

Comment vais-je me sentir après avoir mangé ça?

Mon corps réagira-t-il positivement ou négativement à ce choix alimentaire ?

Quels sont les avantages d'une alimentation consciente ?

(source : chibird via giphy)

Avantages pour la santé physique :

• Améliorésanté intestinaleet digestion
• Meilleure absorption des nutriments
• Fonction immunitaire renforcée
• Mieuxqualité du sommeil
• Réduire l'inflammation et les ballonnements
• Glycémie équilibrée
• Plus hauténergieles niveaux
• Perte de poids et gestion du poids
• Plus d'adaptation à lales signaux du corpset sagesse
• Empêche les crises de boulimie et la suralimentation
• Amélioration de la capacité à capter les signaux de satiété et de faim

Bienfaits mentaux/émotionnels :

• Niveaux de stress et d'anxiété réduits
• Plus d'acuité mentale et de rétention de mémoire
• Renforcéintuition
• Augmentation de la confiance en soi
• Augmentation de l'estime de soi
• Moinsréactivitéet impulsivité
• Plus de plaisir dans la vie
• Présence accrue etconscience
• Tranquillité d'esprit et sérénité intérieure
• Vous donne une image plus équilibréeperspective
• Une meilleure régulation émotionnelle
• Augmentation du stressrésilience

Alimentation consciente ou inconsciente :

Comment se fait-il que la nourriture et l'alimentation soient devenues une source si commune de malheur ?

Et pourquoi cela s'est-il produit dans un pays où la nourriture est abondante ?

La raison fondamentale de notre déséquilibre avec la nourriture et l'alimentation est que nous avons oublié comment être présent lorsque nous mangeons.

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Nous mangeons sans réfléchir.

La nourriture, les cellules graisseuses et l'estomac ne sont pas le problème.

Le problème réside dans le mental.

Elle réside dans notre manque de conscience des messages provenant de notre corps, de nos cellules mêmes et de notre cœur.

L'alimentation consciente nous aide à apprendre à entendre ce que notre corps nous dit sur la faim et la satisfaction.

Cela nous aide à prendre conscience de qui dans le complexe corps/cœur/esprit a faim, et comment et ce qui est le mieux pour le nourrir.

– Dr Jan Chozen Bays, pédiatre, enseignant bouddhiste zen et auteur

Manger en pleine conscience :

• Mange doucement
• Savourez chaque bouchée
• Mâcher suffisamment de fois pour que les aliments se décomposent dans la bouche et interagissent avec la salive avant d'être avalés
• Faire une pause entre les bouchées en sortant la fourchette
• Tous les sens engagés et pleinement présents dans l'expérience de manger
• Être à l'écoute et remarquer les niveaux de satiété de votre corps
• La possibilité de pratiquer la pleine conscience pendant les repas et comme forme d'auto-alimentation

Mastiquez-vous soigneusement chaque bouchée ? (source : giphy)

Manger sans réfléchir :

• Manger vite
• Pas vraiment présent à chaque bouchée
• Ne mâchez que quelques fois avant d'avaler, mais ne décomposez pas complètement les aliments dans votre bouche
• Ne pas s'arrêter entre les bouchées et la mastication et ne pas poser sa fourchette
• Distraits; Les sens ne sont pas pleinement engagés dans l'expérience de manger
• Trop manger et se gaver jusqu'à satiété parce que vous n'êtes pas à l'écoute des signaux de satiété de votre corps
• Utiliser la nourriture comme une forme d'autodérision et d'autopunition

Pratique de l'alimentation consciente en action :

La pleine conscience signifie prêter attention d'une manière particulière : à dessein, au moment présent et sans porter de jugement.

– Jon Kabat-Zinn, créateur de MBSR (Mindfulness-Based Stress-Reduction)

Comment pouvons-nous infuser les heures de repas et les choix alimentaires avec la pleine conscience ?

La réponse est en offrant toute notre attention sur le moment.

Les repas peuvent devenir des occasions de méditation de pleine conscience.

Incorporer 2-3 minutes derespiration conscienteavant les repas et vous avez un combo gagnant.

Pouvez-vous savourer votre première bouchée avec tous vos sens en éveil ?

Pouvez-vous prêter attention au goût, à la texture, à l'odeur et aux sensations à chaque bouchée ?

Pouvez-vous vous rappeler de respirer profondément pendant la mastication et entre chaque bouchée de nourriture ?

Pouvez-vous remarquer la différence entre les différents aliments et leur goût, leur odeur et leur sensation dans la bouche ?

C'est ce qu'il faut pour devenir un mangeur conscient.

C'est ce qu'il faut pour se connecter à votre monde intérieur et remarquer ce dont votre corps a besoin.

Imaginez si vous pouviez appliquer cette pratique à d'autres domaines de votre vie.

C'est ce qu'unvie conscienteressemblerait.

4 conseils supplémentaires pour une alimentation consciente :

(source : @brassrootsfood via giphy)

1 – Enregistrement avant chaque repas

Lorsque je travaillais comme coach de récupération pour les femmes souffrant de troubles alimentaires, nous commencions chaque repas par un check-in.

C'est une pratique utile qui invoque immédiatement la pleine conscience et le corpsconscience.

Cet enregistrement ne doit pas être une énorme épreuve ou prendre beaucoup de temps.

Une simple pause etComment je me sens?est plus que suffisant.

Vous pouvez également demander :Sur une échelle de 1 à 10, à quel point ai-je physiquement faim ?

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2 – Ne mangez pas lorsque vous êtes en colère, effrayé, anxieux ou très stressé

(source : sans vergogne via giphy)

Manger en ressentant ces émotions n'est pas une bonne idée.

C'est parce que ces émotions incitent le corps à activer la réponse au stress et laSystème nerveux sympathique.

Lorsque cela se produit, la digestion est désactivée, donc si vous mangez pendant cette période, vous ne digérerez pas correctement vos aliments.

Cela peut entraîner une gêne, des gaz, de la constipation, des ballonnements, un reflux acide et même une mauvaise absorption des nutriments.

Si vous faites cela à plusieurs reprises, votre santé intestinale en souffrira.

Une mauvaise santé intestinale est liée au stress, aux sautes d'humeur etanxiété pire.

C'est pourquoi l'enregistrement est si important - car il vous aide à faire une pause et à remarquer dans quel espace vous vous trouvez.

Si vous vous sentez émotif avant de manger, c'est une bonne idée de pratiquer du pranayama ouexercices de respiration abdominalepour calmer votre système nerveux et préparer votre intestin pour l'heure du repas.

3 – Donnez du sens à vos interactions avec la nourriture

Lorsque nousinsuffler du sensdans nos expériences, nous pouvons commencer à les déplacer.

Vous pouvez choisir de considérer vos repas comme dénués de sens ou comme un moyen de parvenir à une fin ou vous pouvez choisir de les rendre significatifs pour vous.

Pensez à la grande image de ce que vous êtes sur le point de manger.

Est-il dynamique et plein de nutriments qui nourriront vos cellules ?

Quelle est votre intention avec cette nourriture?

Comment voulez-vous que cela vous fasse sentir?

Comment la nourriture peut-elle devenir une nourriture qui soutient vos objectifs et vos tâches importantes ?

Comment la nourriture peut-elle devenir votre alliée au lieu de votre ennemie ?

Gratitudeest une autre façon de donner à la nourriture (et à la vie en général) un sens supérieur.

Le moment où nous sommes reconnaissants pour quelque chose est le moment où nous zoomons sur le moment présent sans le juger ni avoir besoin de le changer.

Juste avant de creuser dans votre repas, prenez un moment pour ressentir et exprimer intérieurement une véritable gratitude envers votre nourriture pour vous nourrir et vous alimenter.

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Vous pouvez ressentir de la gratitude pour l'intelligence de votre intestin en sachant exactement quoi faire pour digérer votre nourriture afin qu'elle nourrisse chaque cellule de votre corps.

4 – Manger consciencieusement ne signifie pas que vous ne pouvez jamais vous adonner à la malbouffe.

Manger consciemment ne doit pas être ennuyeux ou vous asservir à un régime sans fin.

Considérez-le comme une pratique de pleine conscience pour cultiver plus de résilience, de confiance en soi et de conscience.

Vous pouvez avoir votre gâteau (ou glace) et le manger aussi…

Mais une alimentation consciente vous aidera à le savourer davantage sans en faire trop.

Essayez de remarquer le témoin ou l'observateur interne en vous lorsque vous prenez chaque bouchée.

Voyez si vous pouvez reprendre votre point de consigne de satiété.

Mangez-vous cet aliment parce que vous en avez vraiment envie et que vous voulez en profiter ?

Ou le mangez-vous parce que vous essayez de gérer quelque chose ou que vous vous engourdissez ?

Il y a une grande différence et une alimentation consciente peut vous aider à le comprendre.

Tu as ça.

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