Une méditation guidée de pleine conscience pour augmenter le bien-être et le calme intérieur
Accueillir! Cette méditation guidée de pleine conscience est conçue pour vous aider à augmenter votre bien-être et votre calme intérieur. Nous allons nous concentrer sur notre respiration et l'utiliser comme point d'ancrage pour nous ramener au moment présent. Cette méditation est parfaite pour les débutants ou tous ceux qui cherchent à ajouter un peu plus de paix et de détente dans leur journée. Commençons!
Mis à jour le 10 mai 2020 4 minute de lecture
Dans le bouddhisme, la pleine conscience est la clé.
La pleine conscience est l'énergie qui éclaire toutes les choses et toutes les activités, produisant le pouvoir de concentration, apportant une profonde perspicacité et un éveil.
La pleine conscience est la base de la pratique bouddhiste.
– Thich Nhat Hanh, auteur de Le miracle de la pleine conscience
Vous êtes peut-être déjà plus familier avec la pratique de la pleine conscience que vous ne le pensez.
Certaines formes de méditation de pleine conscience que vous connaissez peut-être :
- méditation par balayage corporel
- méditation bienveillante
- méditation en marchant
La « pleine conscience » semble être un mot à la mode ces jours-ci, mais comment la pratiquons-nous réellement dans la vie quotidienne ?
Pourquoi voudrait-il même?
Quels sont les bénéfices?
Eh bien… découvrons…
Les avantages scientifiques de la pleine conscience :
(source : giphy.com)
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La meilleure façon de capturer des moments est d'être attentif.
C'est ainsi que nous cultivons la pleine conscience.
La pleine conscience signifie être éveillé.
Cela signifie savoir ce que vous faites.
– Jon Kabat Zinn, auteur et créateur de MBSR (réduction du stress basée sur la pleine conscience)
Les avantages de la pleine conscience sont similaires aux avantages de la méditation.
La pratique quotidienne de la pleine conscience aide les méditants à ressentir un soulagement du stress plus profond et plus durable.
Cela augmente leur qualité de vie.
La méditation de pleine conscience peut aider à abaisser la tension artérielle et à améliorer la fonction immunitaire. (1)
Études sur les techniques de méditation pleine conscience et MBSR (réduction du stress basée sur la pleine conscience) soulignent plusieurs avantages clés de l'adoption de cette pratique dans la vie de tous les jours :
1.)L'utilisation clinique de la méditation de pleine conscience pour l'autorégulation de la douleur chronique(2)
90 patients souffrant de douleur chronique ont suivi un programme de méditation de pleine conscience de 10 semaines.
Ils ont trouvé que :
Des réductions statistiquement significatives ont été observées dans les mesures de la douleur du moment présent, de l'image corporelle négative, de l'inhibition de l'activité par la douleur, des symptômes, des troubles de l'humeur et des symptômes psychologiques, y compris l'anxiété et la dépression.
La consommation de drogues liées à la douleur a diminué.
Les niveaux d'activité et les sentiments d'estime de soi ont augmenté.
2.)Suivi sur trois ans et implications cliniques d'une intervention de réduction du stress basée sur la méditation pleine conscience dans le traitement des troubles anxieux(3)
Dans l'étude précédant ce suivi, 22 patients souffrant de troubles anxieux ont montré des améliorations cliniquement et statistiquement significatives des symptômes subjectifs et objectifs d'anxiété et de panique après un programme de méditation de pleine conscience de 8 semaines.
Dans cette étude de suivi de 3 ans, 18 des 22 participants initiaux ont été évalués.
Ces sujets ont montré le maintien des gains obtenus dans l'étude originale.
L'étude a conclu que la pratique continue de la méditation de pleine conscience peut avoir des effets bénéfiques à long terme dans le traitement des personnes diagnostiquées avec des troubles anxieux.
La méditation de pleine conscience aide également à recâbler le cerveau pour le mieux.
Sara Lazar, neuroscientifique à Harvard, PhD. dirige un laboratoire de recherche dans le but d'étudier les effets de la méditation, de la pleine conscience et du yoga sur le cerveau.
Plus précisément, les effets que ces choses ont sur nos processus cognitifs et comportementaux tels que la résolution de problèmes et la capacité à surmonter les pensées négatives.
Elle dit:
Nos résultats suggèrent que la méditation peut produire des altérations structurelles basées sur l'expérience dans le cerveau.
Nous avons également trouvé des preuves que la méditation peut ralentir l'atrophie liée à l'âge de certaines zones du cerveau.(4)
Son voyage dans la recherche sur la pleine conscience a commencé lorsqu'elle s'est blessée alors qu'elle s'entraînait pour un marathon :
J'ai eu des blessures en cours d'exécution, alors j'ai vu un physiothérapeute qui m'a dit d'arrêter de courir et de m'étirer.
J'ai donc commencé à pratiquer le yoga comme forme de thérapie physique.
J'ai commencé à réaliser que c'était très puissant, qu'il avait de réels avantages, alors je me suis juste intéressé à son fonctionnement.
Le professeur de yoga a fait toutes sortes d'affirmations, que le yoga augmenterait votre compassion et ouvrirait votre cœur.
Et je pensais: 'Ouais, ouais, ouais, je suis ici pour m'étirer.'
Mais j'ai commencé à remarquer que j'étais plus calme.
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J'étais mieux à même de gérer des situations plus difficiles.
J'étais plus compatissant et ouvert d'esprit, et capable de voir les choses du point de vue des autres.(5)
Elle a donc décidé d'étudier pourquoi elle ressentait un changement si tangible et ce qui se passait dans sa tête pendant ces pratiques.
Elle a entrepris de découvrir ce qui arrive à notre cerveau à la suite de la pratique de ces activités et a découvert que la pratique constante de la pleine conscience présente de multiples avantages :
1.) Il peutaugmenter l'épaisseur du cortex, la partie du cerveau associée à la capacité d'autorégulation, à la capacité d'apprendre de l'expérience passée et à la prise de décision optimale. (6)
2.) Ilaugmente la matière grise dans l'hippocampe, qui contrecarre les effets dégénératifs de l'anxiété et du stress chronique. Ceux qui souffrent d'anxiété et de stress chronique ont un hippocampe plus petit. La science souligne le fait que cette région particulière du cerveau joue un rôle important dans la culture de la résilience. (7)
3.) Aussi peu que 8 semaines de pratique cohérente de la pleine conscience suffisent pour apprivoiser etrétrécir votre amygdale(le centre émotionnel du cerveau). De plus, les recherches de Lazar montrent que l'apprivoisement de l'amygdale est corrélé au changement de stress. Plus les gens signalaient une réduction du stress, plus l'amygdale diminuait, dit-elle. (8)
4.) Encore une fois, seulement 8 semaines de pratique cohérente de la pleine conscience suffisent pourrenforcer les zones du cerveauassociés à : l'errance mentale et l'auto-pertinence, l'apprentissage, la cognition et le développement émotionnel, l'empathie et la compassion. (9)
Pratiquer la pleine conscience dans la vie quotidienne
(source : giphy.com)
N'oubliez pas que la pratique de la pleine conscience est comme toute autre compétence - la pratique et la cohérence sont essentielles.
Plus vous pratiquez ces techniques de pleine conscience, plus cet état d'être deviendra une seconde nature.
Votre santé mentale s'épanouira.
La clé de la pratique de la pleine conscience consiste à prendre d'abord conscience de notre respiration.
En fait, Bouddha a enseigné que la méditation consciente de la respiration est un fondement de la pleine conscience.
Voici une pratique de pleine conscience que vous pouvez utiliser à tout moment dans le cadre de votre propre programme personnel de réduction du stress :
Asseyez-vous bien droit et installez-vous confortablement.
Détendez le cou et les épaules.
Détendez votre visage, votre langue et votre mâchoire.
Lâcher.
Adoucissez votre regard.
Apportez votre conscience à ce moment présent.
Apportez votre conscience à votre respiration.
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Remarquez l'inspiration.
Remarquez l'expiration.
Faites attention au souffle qui entre par vos narines.
Faites attention à la respiration sortant de vos narines.
Respirez en entrant.
Respirez en sortant.
Comme les vagues de l'océan.
Reflux.
Écoulement.
Remarquant les sensations de respiration.
Ressentir les sensations de la respiration avec conscience.
Notre présence est notre offrande à l'autel de ce moment.
Respirer naturellement.
Respirer et remarquer.
Porter toute notre attention sur notre respiration.
Regarder le flux.
Fusionner avec elle.
Permettre au souffle d'être tel qu'il est.
Sans avoir besoin de le changer.
S'autoriser à respirer.
Être.
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Savourez ce moment.
Conscience du moment présent.
Si l'esprit vagabonde, ramenez simplement votre attention sur la respiration.
Le souffle est le pont à traverser pour être ici, maintenant.
Respirer.
Remarquant.
Expire.
Remarquant.
Prendre pleinement conscience des sensations corporelles.
Pleinement conscient de la respiration.
Voici deux séances de méditation guidée à suivre :
Méditation d'une minute :
https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2019/03/download-3.mp4Méditation de 18 minutes sur la pleine conscience de la respiration :
https://soundcloud.com/calmwithyoga/breath-awareness-meditation
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