La connexion intestin-cerveau : le lien peu connu entre la santé intestinale et la santé mentale

La connexion intestin-cerveau est un lien peu connu mais important entre la santé intestinale et la santé mentale. Cette connexion est basée sur le fait que l'intestin et le cerveau sont reliés par le nerf vague, qui est le nerf le plus long du corps. Le nerf vague est responsable de l'envoi de signaux entre l'intestin et le cerveau, et la recherche a montré que l'intestin et le cerveau peuvent s'influencer de plusieurs façons. Par exemple, l'intestin peut influencer le cerveau par la production de neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine. La sérotonine est un neurotransmetteur impliqué dans diverses fonctions, notamment l'humeur, l'appétit et le sommeil. La recherche a montré que les personnes souffrant de dépression ont souvent de faibles niveaux de sérotonine et que l'augmentation des niveaux de sérotonine peut aider à améliorer l'humeur. L'intestin peut également influencer le cerveau en produisant des molécules inflammatoires comme les cytokines. Les cytokines sont impliquées dans la réponse immunitaire de l'organisme, et la recherche a montré qu'elles peuvent traverser la barrière hémato-encéphalique et influencer l'humeur et le comportement. La connexion intestin-cerveau est un lien complexe et peu compris entre deux systèmes importants du corps. Cependant, la recherche commence à faire la lumière sur la façon dont l'intestin et le cerveau peuvent s'influencer mutuellement, et les implications potentielles de ce lien pour la santé mentale.

Mis à jour le 13 octobre 2021 dix minute de lecture

L'idée que l'état de notre intestin gouverne notre état d'esprit remonte à plus de 100 ans. De nombreux scientifiques du XIXe et du début du XXe siècle pensaient que l'accumulation de déchets dans le côlon déclenchait un état d'auto-intoxication, dans lequel les poisons émanant de l'intestin produisaient des infections qui étaient à leur tour liées à la dépression, à l'anxiété et à la psychose.

– Charles Schmidt, pour Scientific American

J'ai connu divers degrés d'anxiété et de crises de panique depuis l'enfance.

Mais je n'y ai pas réfléchi à deux fois lorsque j'ai commencé à ressentir divers symptômes chroniques du tube digestif il y a quelques années. (Je vous épargnerai les détails, mais il suffit de dire que ce n'était ni joli ni glamour.)

À cette époque, il ne m'était jamais venu à l'esprit que les deux (anxiété + intestin) pouvaient être liés et s'influencer mutuellement.

Mais il s'avère que nos esprits et nos humeurs reflètent l'état de notre tractus gastro-intestinal (tractus gastro-intestinal).

La recherche suggère qu'un intestin sain joue un rôle important dans le maintien d'une bonne santé globale et d'un bien-être mental/émotionnel.

L'intelligence intestinale semble être une chose réelle et vos 'intuitions' et intuitions peuvent avoir une explication scientifique après tout.

Il s'avère que vous avez un deuxième cerveau situé dans votre système digestif.

Comme le cerveau dans votre tête, il est composé de milliers de cellules nerveuses qui créent ce qu'on appelle votre système nerveux entérique.

Le deuxième cerveau est en communication constante avec votre système nerveux central (cerveau et moelle épinière).

En fait, le cerveau intestinal envoie beaucoup plus d'informations au cerveau que l'inverse.

Cela signifie que la santé intestinale est la santé du cerveau et vice versa.

Si vous souffrez d'anxiété ou de troubles chroniques de l'humeur et que vous ne rencontrez pas de problèmes intestinaux en ce moment, vous avez de la chance… mais cela ne signifie pas que cela ne peut pas commencer pour vous soudainement comme cela a été le cas pour moi plus tard.

Et si vous souffrez à la fois d'humeurs chroniques et de problèmes intestinaux chroniques, rassurez-vous… Vous n'êtes pas seul et vous pouvez prendre des mesures très spécifiques pour commencer à gérer votre situation plus efficacement…

Preuve de la connexion cerveau-intestin :

De plus en plus de recherches établissent un lien entre le stress chronique et les problèmes gastro-intestinaux chroniques, et vice versa (c'est encore pire si vous souffrez d'anxiété, qui est une forme de stress aiguë et plus grave) :

Un article de synthèse publié dans le Journal of Physiology & Pharmacology a conclu que l'exposition au stress (en particulier le stress chronique) est un facteur de risque majeur pour le développement de différentes maladies intestinales telles que le reflux gastro-œsophagien (RGO), l'ulcère peptique, la maladie inflammatoire de l'intestin (MICI). ), la maladie du côlon irritable (IBS). (1)

L'examen a également confirmé que :

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• Les déséquilibres de l'axe intestin-cerveau jouent un rôle central dans le développement des maladies induites par le stress.
• Le stress affaiblit la fonction intestinale et altère la motilité (la capacité de votre nourriture digérée et de votre caca à se déplacer dans vos intestins et à sortir du butin).
• Le stress provoque une inflammation de l'intestin et du reste du corps.
• Le stress peut augmenter votre sensibilité, aggravant les symptômes et l'inconfort.

Une étude communautaire a révélé que le syndrome du côlon irritable (IBS) était «fortement associé» au trouble d'anxiété généralisée (GAD). (2)

Sur 2005 participants, ils ont constaté que :

• Le TAG était cinq fois plus fréquent chez les personnes atteintes du SII que chez celles qui n'en avaient pas.
• Le SII était 4,7 fois plus fréquent chez les personnes souffrant de TAG que chez celles qui n'en souffraient pas.

Le dysfonctionnement du tube digestif a également été lié à la maladie d'Alzheimer, à la maladie de Parkinson et à la sclérose en plaques.

Une épidémie croissante :

Il y a une double épidémie qui se passe dans le monde :

Le pourcentage de personnes aux prises avec une anxiété chronique augmente; tout comme le nombre de personnes souffrant d'une forme ou d'une autre de maladie gastro-intestinale chronique.

Individuellement, l'anxiété est une tendance croissante.

Tout comme la prévalence du dysfonctionnement intestinal.

Pour beaucoup, sans le savoir, l'un nourrit l'autre et vice versa.

Et ce qui est encore plus alarmant, les femmes semblent être les plus exposées aux deux épidémies…

STATISTIQUES SUR L'ANXIÉTÉ :

source : www.nimh.nih.gov

• Selon l'Institut national de la santé mentale (NIMH)18% de la population adulte américaineéprouve un certain type de trouble anxieux. C'est environ40 millionsd'entre nous aux États-Unis seulement. Cela en fait le problème de santé mentale le plus répandu dans le pays. (3)
• Les femmes sont 60 % plus susceptibles que les hommeséprouver un trouble anxieux au cours de leur vie. (3)
• Seulement environ un tiers des personnes aux prises avec l'anxiété la traitent sous une forme ou une autre. (4)
• L'anxiété est le problème de santé mentale le plus couranten Australie aussi. En moyenne, 1 personne sur 4 -1 femme sur 3et 1 homme sur 5 - souffrira d'anxiété chronique. (5)
• Jusqu'à40%de la population australienne connaîtra une crise de panique à un moment donné de sa vie. (5)
• Au Royaume-Uni, il y avait 8,2 millions de cas d'anxiété chronique en 2013. (6)
• En Angleterre, les femmes sont presquedeux fois plus probablerecevoir un diagnostic de troubles anxieux en tant qu'hommes. (7)
• Au Mexique, les troubles anxieux sont également le problème de santé mentale le plus courant : 14,3 % de la population. Aussi le plus souvent ressenti chez les femmes.(Voyez-vous les modèles ?)(8)

STATISTIQUES INTESTINALES :

source : www.amino.com

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• Le SCI (syndrome du côlon irritable) affecte11% de la population mondiale. (9)
• 70 millionsLes Américains vivent avec une maladie gastro-intestinale chronique (intestin) (10)
• Plus de la moitiéde la population américaine vit avec des symptômes gastro-intestinaux et ne cherche pas d'aide. (11)
• 72% des Américains éprouvent un ou plusieurs épisodes mensuels d'inconfort intestinal, comme des douleurs, des ballonnements, des gaz et de la diarrhée. (11)
• Une analyse de 4,7 millions de personnes aux États-Unis a révélé que plus de personnes sont diagnostiquées avec un reflux acide que toute autre affection gastro-intestinale (10)
• Environ 70 000 personnes en Australie vivaient avec une MII (maladie inflammatoire de l'intestin) en 2012. Le nombre de personnes hospitalisées pour colite ulcéreuse et maladie de Crohn (les deux formes les plus courantes de MII) a presque doublé au cours de la dernière décennie. (12)
• Au Royaume-Uni, 10 à 20 % de la population présente des symptômes du SCI, bien que ce chiffre soit considéré comme plus élevé que cela, car de nombreuses personnes présentant des symptômes ne voient pas d'aide. (13)
• Au Mexique, les troubles gastro-intestinaux sont également répandus. Une étude a montré que 58,4% du groupe test souffraient d'une forme de trouble digestif ou d'une autre. (14)

Comment la santé mentale et la santé digestive sont liées :

Vous avez un univers dans votre ventre.

Au plus profond des recoins sombres et presque sans oxygène de votre propre intestin se trouve un univers entier… de plus de100 trillions de microbes.

Ces petits gars sont plus nombreux que nos cellules 10:1. (15)

Il y a 100 000 fois plus de microbes dans votre seul intestin qu'il y a d'humains sur terre. (16)

Ces microbes comprennent de bonnes et de mauvaises bactéries intestinales, des champignons, des virus et d'autres organismes unicellulaires.

Ensemble, ils constituent votrem microbiome.

La santé et la diversité de votre microbiome sont déterminées par votre :

• Constitution génétique
• état du microbiome de la mère
• régime
• métabolisme
• âge
• géographie
• historique d'utilisation des antibiotiques
niveaux de stress;et votre état mental et émotionnel prédominant(17)

Ce qui est intéressant, c'est qu'il existe des preuves que la relation entre votre microbiome et votre état mental et émotionnel est bidirectionnelle.

Comment votre microbiome affecte directement votre état mental et votre humeur :

Saviez-vous que 80 % de votre système immunitaire se trouve dans les plis de votre intestin ?

Vos insectes intestinaux jouent en fait un rôle clé en aidant à réguler la réponse immunitaire de votre corps. (18)

L’inflammation est liée à la réponse immunitaire du corps.

Une étude menée par l'Université McMaster en Ontario, au Canada, a révélé que l'inflammation chronique de l'intestin induisait un comportement anxieux chez la souris. (19)

L'étude a également révélé que cette inflammation altérait la fonction et la chimie du cerveau.

Un autre article publié par la School of Medicine & Dept. of Psychiatry de la Texas Tech University a déclaré que :

De plus en plus de preuves associent le microbiote intestinal aux maladies gastro-intestinales et extra-gastro-intestinales.

La dysbiose (déséquilibre) et l'inflammation de l'intestin ont été associées à plusieurs maladies mentales, dont l'anxiété et la dépression, qui sont répandues dans la société aujourd'hui.(vingt)

Comment équilibrer votre intestin et votre esprit :

Puisqu'il semble que cette connexion anxiété-intestin est une voie à double sens, la meilleure ligne de conduite est de commencer à adopter une approche à deux volets qui aborde les deux.

Pour votre intestin :

Votre intestin peut en fait contribuer à votre anxiété.

Ce que vous mangez, comment vous mangez et quand vous mangez peut vous causer inutilement plus d'angoisse, de stress et de submersion.

Voici 3 choix puissants que vous pouvez faire immédiatement pour aider votre intestin à travailler aux côtés de votre esprit :

1. Coupez ou au moins réduisez considérablement votre consommation de sucre, d'aliments transformés, d'additifs/conservateurs.

Votre microbiote intestinal réagit à ce que vous lui donnez.

Lorsque vous mangez régulièrement une variété d'aliments sains et non transformés, votre microbiome devient programmé pour travailler pour vous…

Les glucides raffinés, le sucre et les aliments transformés sont rapidement absorbés dans votre intestin grêle sans l'aide de vos microbes.

Cela signifie que vos microbes intestinaux restent affamés et commencent donc à grignoter les cellules qui tapissent vos intestins, provoquant ce que nous appelons des fuites intestinales.

Votre muqueuse intestinale est censée être une barrière solide entre votre intestin et le reste de votre corps.

– Dr Christiane Northrup, experte en santé des femmes et auteur à succès

La consommation excessive de sucre et d'aliments transformés a été liée à un microbiome altéré et à d'autres déséquilibres intestinaux.

La quantité de sucre raffiné dans l'alimentation peut influencer de manière significative la fonction intestinale et la composition du contenu intestinal,dit une étude qui a révélé que les régimes riches en sucres raffinés / glucides entraînent des déséquilibres de vos insectes intestinaux, entraînant éventuellement une augmentation du nombre de certaines souches de bactéries. (21)

Il semble également que les régimes riches en sucres/glucides raffinés pourraient augmenter le temps de transit intestinal.

Plus votre caca reste longtemps à l'intérieur de vous, plus le risque d'exposition à un contenu intestinal potentiellement toxique est élevé. (22)

2. Augmentez votre consommation d'aliments prébiotiques et probiotiques biologiques de qualité.

La nourriture que vous mangez peut être soit la forme de médicament la plus sûre et la plus puissante, soit la forme de poison la plus lente.

– Ann Wigmore, praticienne en santé holistique et auteure

Probiotiquessont des cultures de bactéries vivantes. (Essentiellement, des insectes intestinaux.)

Lorsque nous ingérons ces petits gars, une bonne quantité d'entre eux atteignent l'intestin dans un état actif et favorisent de multiples bienfaits pour la santé, comme aider à maintenir l'équilibre de votre microbiome afin qu'il n'y ait pas de prolifération de bactéries nuisibles pouvant entraîner des infections et d'autres problèmes de santé. Il a également été démontré que les probiotiquesinteragir directement avec le système immunitaire, aidant àréduire l'inflammation intestinaleetréduire les niveaux de stress du corps. (23)

Ne pas avoir suffisamment de probiotiques dans l'intestin peut entraîner des déséquilibres du microbiome, qui ont été liés à des affections gastro-intestinales telles que les maladies inflammatoires de l'intestin (MII) comme la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse, le syndrome du côlon irritable (IBS) et même l'obésité, et le type 2 diabète. (24)

Les aliments riches en probiotiques comprennent :(25)

• yaourts fermentés et kéfir (*si vous tolérez et n'êtes pas allergique aux produits laitiers, au lactose et à la caséine, utilisez des versions à base de noix de coco)
• légumes fermentés comme le kimchi et la choucroute
• fromage cru (*si vous tolérez et n'êtes pas allergique aux produits laitiers, au lactose et à la caséine.)
• olives saumurées
• légumes marinés
• vinaigre de cidre de pomme
• kombucha

Prébiotiquesne sont pas des organismes vivants comme les probiotiques ; c'est une substance qui provient de fibres fermentescibles que nous mangeons mais que nous ne pouvons pas digérer.

Les prébiotiques sont essentiellement de la nourriture pour les probiotiques dans notre intestin.

Les probiotiques mangent des prébiotiques, puis fermentent ce qui reste en ce qu'on appelle des acides gras à chaîne courte (AGCC).

Ce processus libère le neurotransmetteur sérotonine et des agents anti-inflammatoires qui réduisent les signaux de stress au cerveau.(26)

Kara Landau, PDG d'Uplift Food et conseillère en nutrition auprès de la Global Prebiotic Association, déclare :

Lorsque nous consommons des prébiotiques, les probiotiques naturellement présents à l'intérieur de nous sont capables de fermenter ces nutriments, un sous-produit clé du processus de fermentation étantchaîne courteacides gras (SCFA).

Étant donné que les problèmes de santé mentale commencent à être compris non seulement comme une déficience hormonale, mais plutôt comme le résultat d'une inflammation interne, il est logique de soutenir notre corps avec un régime anti-inflammatoire, dont les prébiotiques et les probiotiques font partie.. (26)

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, il semble certainement que la consommation régulière de pré et de probiotiques peut aiderréguler nos hormoneset doncréguler notre humeur.

Une étude de l'Université d'Oxford a révélé que la consommation de prébiotiques peut avoir un impact significatif sur le cerveau,abaisser les niveaux d'hormone de stress (cortisol)et doncréduire la réponse au stress du corps et les tendances anxieuses. (27)

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Les aliments riches en prébiotiques comprennent : (28)

• gomme d'acacia
• racine de chicorée crue
• topinambour cru
• feuilles de pissenlit crues
• ail cru
• poireaux crus
• oignons crus ou cuits
• jicama cru
• asperges crues
• bananes pas mûres

3. Respirez profondément et intentionnellement.

Il a été prouvé que la respiration profonde aide à apaiser la réponse au stress, ce qui compromet la digestion.

La respiration profonde aide à maintenir une fonction digestive saine et aide à soulager les maux de ventre.

Lorsque nous respirons profondément, nous activons notre diaphragme, le muscle situé au-dessus de nos organes digestifs.

Cela crée un mouvement de massage qui aide à stimuler le flux sanguin de votre tractus intestinal, garantissant que vos muscles intestinaux continuent de bouger comme ils le souhaitent. Respirer profondément peut aider à prévenir le reflux acide, les ballonnements, la hernie hiatale et les spasmes intestinaux. (29)

Pour votre esprit :

Votre anxiété pourrait aggraver vos problèmes intestinaux.

Voici 3 choix puissants que vous pouvez faire immédiatement et qui aideront votre esprit à travailler aux côtés de votre instinct :

1. Respirez profondément et intentionnellement.

En changeant les modes de respiration, nous pouvons changer nos états émotionnels, notre façon de penser et notre façon d'interagir avec le monde.

– Patricia L. Gerbarg, MD, psychiatre et clinicienne-chercheuse formée à Harvard

Pour en savoir plus sur la façon dont la respiration profonde du ventre peut réduire le stress et l'anxiétéva ici.

Votre respiration agit comme une station de commutation pour votre système nerveux, en particulier entre la partie de votre système nerveux responsable de laréponse au stress, et la partie responsable de larelaxation/repos/digestion réponse.

La respiration profonde aide à envoyer à votre corps des signaux de sécurité afin que vous puissiez entrer dans un état de fonctionnement supérieur – un état de guérison, de régénération et propice à un épanouissement et à un épanouissement soutenus. (30)

La respiration profonde s'est également révélée être une option efficace pour traiter les problèmes de santé émotionnelle et mentale tels que le stress, l'anxiété et la dépression. (31)

2. Bougez votre corps consciemment et régulièrement.

Nous savons que les anciennes divisions du corps et de l'esprit sont fausses.

Le corps est l'esprit et l'esprit est le corps.

Lorsque vous prenez soin de vous, vous aidez l'ensemble du système.

–Ben Michaelis, PhD, psychologue clinicien évolutionnaire et auteur

On nous a tous dit que bouger notre corps est bon pour la santé physique.

Certaines preuves soutiennent que 2 à 2,5 heures d'exercice d'intensité modérée à élevée par semaine suffisent pour réduire votre risque de maladie chronique et de mortalité. (32)

Et les mouvements conscients réguliers semblent également être bons pour notre santé mentale.

L'une des raisons est que lorsque nous bougeons, le corps libère des produits chimiques de bien-être comme les endorphines (c'est-à-dire : l'euphorie du coureur ou l'euphorie du yoga).

Une étude de la Penn State University a révélé que les personnes qui bougent leur corps ressentent des émotions plus édifiantes comme l'excitation et l'enthousiasme. (33)

Une étude de l'Université de Princeton sur des souris a révélé que l'exercice physique prévient l'activation induite par le stress dans certaines régions du cerveau, améliorant ainsi la régulation de l'anxiété. (34)

En bougeant notre corps consciemment et régulièrement, nous atténuons les effets de la réponse au stress, ce qui améliorera la digestion à son tour.

3. Adoptez une pratique régulière du chant.

Il s'avère que notre voix et notre respiration sont tout ce dont nous avons vraiment besoin pour nous aider à trouver un centre plus calme et plus sûr à l'intérieur.

Le chant et la respiration profonde stimulent le nerf vague, un nerf clé lié au système nerveux parasympathique du corps - la branche de votre système nerveux responsable de la réponse relaxation/repos/digeste.

Le Dr Stephen Porges étudie comment la stimulation du nerf vague nous aide à nous sentir en sécurité et facilite ainsi la capacité à se connecter à soi et aux autres.

Selon le Dr Porges, la stimulation de ce nerf entraîne une baisse de nos défenses, ce qui nous aide à devenir plus calmes, présents et attentifs. (35)

En activant la réponse relaxation/repos/digestion, nous aidons notre intestin à atteindre une santé digestive optimale.

Il a également été constaté que le chant désactive de manière significative l'amygdale, le centre émotionnel du cerveau qui agit comme un système d'alarme pour les menaces potentielles.(36)

Si vous n'avez jamais expérimenté une pratique de chant auparavant, cela peut sembler gênant et peut-être même intimidant.

Je suggère de commencer petit et en privé pour s'y habituer.

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Asseyez-vous confortablement, le dos bien droit.

Ferme tes yeux.

Prenez quelques respirations profondes.

Et laissez la vocalisation du chant résonner dans tout votre corps.

Vous pouvez choisir de commencer par aum (om) ou simplement de fredonner la bouche fermée.

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