Un guide étape par étape pour la respiration diaphragmatique (respiration ventrale)

Respirer

Bienvenue dans notre guide étape par étape de la respiration diaphragmatique ! Ce type de respiration est également connu sous le nom de respiration abdominale et constitue un excellent moyen d'améliorer votre santé respiratoire globale. Ce guide vous guidera tout au long du processus de respiration diaphragmatique et vous fournira quelques conseils pour tirer le meilleur parti de cette technique de respiration. La première étape de la respiration diaphragmatique consiste à trouver une position confortable. Vous pouvez vous asseoir ou vous allonger pour cet exercice et assurez-vous que votre colonne vertébrale est dans une position neutre. Une fois que vous êtes à l'aise, placez une main sur votre ventre et l'autre sur votre poitrine. Inspirez lentement par le nez, permettant à votre estomac de se gonfler pendant que vous le faites. Vous devriez sentir votre main se lever au fur et à mesure que votre ventre se dilate. En même temps, essayez de garder votre poitrine immobile. Expirez lentement par la bouche et sentez votre estomac tomber pendant que vous le faites. Répétez ce schéma respiratoire pendant 10 à 15 minutes et concentrez-vous sur le maintien d'une respiration lente et régulière. Vous trouverez peut-être utile de compter jusqu'à quatre lorsque vous inspirez et jusqu'à huit lorsque vous expirez. Si vous débutez dans la respiration diaphragmatique, il vous faudra peut-être quelques essais pour vous y habituer. Mais avec un peu de pratique, vous deviendrez un pro en un rien de temps !

Mis à jour le 11 janvier 2022 onze minute de lecture

La technique la plus simple et la plus puissante pour protéger votre santé est absolument gratuite - et littéralement sous votre nez.

– Andrew Weil, MD, auteur de Spontaneous Healing

Aujourd'hui, vous prendrez entre 17 280 et 23 040 respirations. (1)

Puisque la respiration est quelque chose que vous faites automatiquement, vous n'y pensez probablement pas beaucoup.

Et pourtant, quelque chose, aussi négligé que votre propre respiration, est l'un des atouts les plus puissants pour la santé, l'amélioration des performances et la réduction du stress que vous ayez déjà à votre disposition.

À chaque inspiration et expiration, votre respiration reflète la santé de votre esprit et de votre corps.

noms bibliques

Croyez-le ou non, votre respiration peut mêmeprédire combien de temps vous vivrez.

Selon les chercheurs de l'étude Framingham, la fonction pulmonaire est un indicateur de santé et littéralement une mesure de la capacité de vie. (2)

Laissez cela reposer avec vous pendant un moment.

La qualité de votre respiration détermine combien de temps vous vivrez… et à quel point vous vivrez bien.

Avec ça en tête,apporter une pleine conscience à la façon dont vous respirezest un bon début.

La plupart d'entre nous respirons inconsciemment et de manière superficielle.

En apprenant à mieux respirer, nous pouvons réellement commencer à nous sentir mieux, à mieux réfléchir et à mieux performer à la maison, au travail et avec les enfants.

Cela peut vous sembler étrange que mieux respirer puisse aider votre vie de famille et votre travail, car c'est quelque chose dont nous n'entendons pas vraiment parler.

Et pourtant, la respiration peut nous aidercombattre le cerveau de mamanet mieux se concentrer.

Cela peut même nous aidergarder un poids santéetavoir plus d'énergiepour nos tâches, nos projets, nos enfants et nos familles.

Voyons donc à quoi ressemble une bonne respiration et pourquoi la plupart d'entre nous l'ont mal fait...

Menu d'accès rapide

Engager le diaphragme pour une respiration optimale
Oxygène - le souffle de la vie
Respiration thoracique vs respiration diaphragmatique
10 avantages pour la santé scientifiquement prouvés de la respiration diaphragmatique
Respiration nasale vs respiration buccale
Entraînement respiratoire

Un

Engager le diaphragme pour une respiration optimale

Le secret d'une respiration optimale réside dans la partie supérieure de votre ventre.

Là, au bas de votre cage thoracique, vous trouverez votre diaphragme.

Le diaphragme est un muscle en forme de dôme qui sépare la cavité thoracique (contenant votre cœur et vos poumons) de la cavité abdominale.

Le diaphragme est le muscle le plus efficace dans le processus respiratoire et est considéré comme le principal muscle respiratoire.

Vos muscles abdominaux jouent un rôle de soutien et aident le diaphragme à bouger au rythme de votre respiration.

Lorsque vous inspirez, le diaphragme se contracte vers le bas tandis que les muscles intercostaux (les muscles entre vos côtes) se contractent et tirent vers le haut.

Lorsque vous expirez, l'inverse se produit.

Votre diaphragme se déplace vers le haut et les intercostaux se déplacent vers le bas.

La respiration diaphragmatique (alias respiration abdominale, respiration abdominale, respiration contrôlée et respiration profonde) est un type d'entraînement respiratoire/technique de respiration qui aide à renforcer votre diaphragme afin que vous puissiez mieux respirer pour mieux vivre.

Il peut également être considéré comme un outil important de gestion du stress car c'est l'une des techniques de relaxation les plus simples à votre disposition.

Deux

Oxygène - le souffle de la vie

L'oxygène est le souffle de la vie.

C'est un support pour ce que les Chinois appellent Chi, les Japonais appellent Ki et les yogis appellent Prana… Vital Energy.

Le processus de respiration se compose de deux phases, l'inspiration (inspiration) et l'expiration (expiration).

Le mot inspirer signifie littéralement « insuffler la vie ».

À chaque respiration consciente, vous pouvez vous remplir d'énergie vitale.

L'inspiration (faite correctement) commence par l'admission d'air riche en oxygène par les narines, dans la gorge, jusqu'à la moitié inférieure de vos poumons.

Voici une courte vidéo détaillant le processus de respiration :

https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2017/12/the-breathing-process.mp4

La moitié inférieure de vos poumons est la plus épaisse et la plus compactée, ce qui signifie que plus d'oxygène peut pénétrer dans la circulation sanguine.

Respirer consciemment dans la moitié inférieure de vos poumons en engageant le diaphragme vous permet littéralement de 'respirer plus de vie'... en vous.

Le sang oxygéné se déplace vers le cœur, où il est pompé vers le reste du corps via des vaisseaux sanguins qui se déplacent dans les tissus environnants.

En fin de compte, l'oxygène atteint chaque cellule qui compose le corps. (3)

Presque toutes les cellules de votre corps ont besoin d'oxygène pour survivre.

formule sensible pro

Littéralement et métaphoriquement, la respiration ajoute plus de vie en vous et à la majorité de vos +/- 30 000 milliards de cellules.

Trois

Respiration thoracique vs respiration diaphragmatique

Si le haut de votre poitrine bouge lorsque vous respirez, vous n'utilisez pas la partie inférieure de vos poumons, ce qui signifie que vous ne respirez pas de manière optimale et que vous pouvez ressentir un essoufflement constant.

La respiration thoracique n'engage que la partie supérieure de vos poumons et rappelez-vous que la moitié inférieure de vos poumons est la plus riche en oxygène.

Si vous respirez avec votre poitrine et non avec votre diaphragme/ventre, vous utiliserez probablement trop les muscles de votre cou et de vos épaules, qui ne sont pas censés être des muscles respiratoires.

Cela peut entraîner des tensions musculaires et des douleurs, ce qui n'est jamais amusant.

La respiration thoracique peut également déclencher des signaux de stress (mode combat ou fuite) dans le corps, ce qui n'est pas non plus amusant.

C'est pourquoi la respiration avec la poitrine est aussi connue sous le nom de respiration d'effort !

Étant donné que la plupart d'entre nous ressentons régulièrement un certain degré de stress, nous pouvons respirer de façon stressante sans même le savoir.

Cela peut avoir un impact important sur votre santé, votre immunité et vos réserves d'énergie, sans parler de votre bien-être mental et émotionnel.

Nous pouvons renverser la vapeur en devenant plutôt des respirateurs ventraux intentionnels.

Cela signifie apprendre à renforcer et à contrôler notre diaphragme en cultivant l'habitude de respirer avec notre ventre.

C'est vrai, la respiration profonde régénérante… c'est la respiration du ventre.

Vous savez que vous respirez avec votre diaphragme lorsque votre bas-ventre se soulève alors que vos poumons se remplissent d'air à chaque inspiration.

Lorsque vous expirez, votre ventre se contracte vers l'intérieur vers votre colonne vertébrale tandis que le diaphragme se détend et se déplace vers le haut tout en appuyant sur les poumons.

Quatre

10 avantages pour la santé scientifiquement prouvés de la respiration diaphragmatique :

Respirer et contrôler sa respiration est l'un des moyens les plus simples d'améliorer sa santé mentale et physique.

- Le journal de Wall Street

Le corps a besoin de trois formes principales de nourriture pour survivre : la nourriture, l'eau et l'air.

Vous pouvez vivre jusqu'à trois semaines sans nourriture.

Vous pouvez vivre quelques jours sans eau, mais vous ne pouvez vivre que quelques minutes si vous arrêtez de respirer.

Votre cerveau ne peut survivre qu'environ 6 minutes sans oxygène avant de commencer à mourir. (4)

La respiration diaphragmatique s'est avérée :

Engagez votre diaphragme en interne qui à son tourmasse vos organes abdominaux et vos glandes, les stimulant et favorisant leur fonctionnement sain et optimal. (11)

créativité accrue, super-apprentissage, expériences intégratives et mémoire accrue

Être une option efficace pour traiterconditions de santé émotionnelle et mentalecomme le stress, l'anxiété et la dépression. (19)
Faites simplement une recherche sur Google et vous trouverez de nombreuses études et autres publications publiées sur ce sujet, comme celle-ci publiée dans le Journal of Applied Psychophysiology and Biofeedback :

Cinq

Respiration nasale vs respiration buccale :

La façon la plus efficace de respirer est d'inspirer et d'expirer par le nez et non par la bouche.

Rappelez-vous la dernière fois que vous avez eu un gros rhume et que vos voies respiratoires nasales étaient enflées et fermées ?

C'est une respiration buccale temporaire.

Certains d'entre nous ont développé l'habitude de respirer par la bouche de manière chronique et nous n'en sommes peut-être même pas conscients.

Il est courant de penser que la «respiration profonde» ou d'autres exercices de respiration effectués avec la bouche ouverte offrent les mêmes avantages, mais ce n'est pas le cas.

Plutôt l'inverse.

La respiration buccale chronique peut en fait nuire à notre santé et à notre bien-être pour diverses raisons :

– La respiration nasale nous protège de diverses particules externes nocives telles que la poussière, les bactéries et les microbes via de minuscules petits poils appelés cils. Ces poils nettoient, réchauffent et humidifient l'air entrant et nous protègent jusqu'à 20 milliards de particules extérieures par jour. (20)

– L'expiration par la narine crée plus de pression d'air et ralentit l'expiration car il s'agit d'un orifice plus petit que la bouche. Cela aide les poumons à optimiser l'apport en oxygène. (21)

La respiration par le nez impose environ 50 % de résistance supplémentaire au flux d'air, par rapport à la respiration par la bouche.

Il en résulte une consommation d'oxygène de 10 à 20 % supérieure.

– Dr Alan Ruth, praticien en médecine comportementale

– Nous aide à engager notre diaphragme plus efficacement. (22)

- L'inhalation par les narines augmente l'apport d'oxyde nitrique, ce qui aide à assurer un transport en douceur de plus d'oxygène dans tout le corps. (22)

Voici pourquoi vous voudrez passer de la respiration par la bouche à la respiration par les narines :

– La respiration buccale chronique peut entraîner une respiration excessive chronique et une respiration thoracique.

– La respiration buccale signale à votre cerveau que les niveaux de dioxyde de carbone diminuent rapidement, de sorte que le corps produit plus de mucus pour tenter de vous faire respirer plus lentement. (21)

– La respiration buccale chronique peut altérer la structure de votre visage et modifier les traits de votre visage. Par exemple, cela peut rendre votre visage et votre mâchoire plus étroits et tombants, ce qui peut entraîner une apnée obstructive du sommeil et des ronflements. (23)

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- La respiration buccale chronique assèche la muqueuse des voies respiratoires et ne réchauffe ni n'hydrate l'air comme le fait la respiration nasale, de sorte qu'elle ne protège pas non plus des agents pathogènes et des allergènes. (24)

– La respiration buccale peut entraîner un traumatisme des tissus mous dans les voies respiratoires ainsi qu'une hypertrophie des amygdales et des végétations adénoïdes. (22)

La respiration buccale temporaire due à un rhume, par exemple, n'est pas la même que la respiration buccale chronique, qui est un état appris.

Cela nécessitera une certaine reprogrammation des habitudes et des comportements à corriger.

Six

Entraînement respiratoire :

Une mauvaise respiration est une cause fréquente de mauvaise santé.

Si je devais limiter mes conseils pour une vie plus saine à un seul conseil, ce serait simplement d'apprendre à respirer correctement.

Il n'y a pas de pratique quotidienne plus puissante - ou plus simple - pour améliorer votre santé et votre bien-être que la respiration.

– Andrew Weil, MD, auteur de Spontaneous Healing

Le meilleur investissement que vous puissiez faire dans votre santé mentale, émotionnelle et physique est de créer l'habitude d'une pratique quotidienne de respiration.

Ce n'est pas une nouvelle connaissance.

Dans les traditions anciennes telles que le yoga et la pleine conscience bouddhiste, la respiration est un outil qui peut aider à calmer l'esprit, à augmenter la concentration et la conscience, et à renforcer et protéger le corps contre les maladies.

Le travail de la respiration est si important dans le Yoga qu'il a sa propre discipline dédiée appelée Pranayama, ou la régulation de l'énergie vitale via la respiration.

Il existe de nombreuxrespiration harmoniqueexercices que vous pouvez essayer pour commencer avec une pratique quotidienne.

Voici un guide étape par étape de la technique de respiration diaphragmatique qui est largement recommandée par des institutions de renom telles que la Cleveland Clinic et la Harvard Medical School.

Il existe trois variantes de cette technique :

1 – allongé

2 – assis

3 – debout

Allongé:

Étape 1 - Allongez-vous sur le dos sur une surface plane (c'est-à-dire votre lit, votre canapé ou un tapis de yoga.)

Étape 2 - Assurez-vous que votre cou est soutenu et que vos genoux sont pliés (mettez des oreillers ou un coussin en dessous si nécessaire.)

Étape 3 - Placez une main sur le haut de votre poitrine et l'autre juste en dessous de votre cage thoracique sur votre ventre, c'est là que se trouve votre diaphragme et vous pourrez le sentir bouger pendant que vous respirez. (Vous pouvez également placer un livre sur votre ventre et le regarder bouger pendant que vous respirez.)

Étape 4 - Inspirez par le nez et remarquez que la main sur votre ventre monte avec l'inspiration et redescend vers votre colonne vertébrale avec l'expiration. (La main sur votre ventre doit monter et descendre à chaque respiration tandis que la main sur votre poitrine doit rester aussi immobile que possible.)

Étape 5 - Inspirez pendant 5 temps et expirez pendant 5 temps. (1 tour complet = 10 comptes)

Étape 7 - Répétez l'opération pour un minimum de 6 tours complets, bien qu'idéalement, 18 tours complets soient préférables. (6 tours = 1 minute, 18 tours = 3 minutes)

Séance:

Étape 1 – Asseyez-vous confortablement, le dos contre une chaise, un canapé ou un mur.

Étape 2 - Placez une main sur le haut de votre poitrine et l'autre juste en dessous de votre cage thoracique sur votre ventre, c'est là que se trouve votre diaphragme et vous pourrez le sentir bouger pendant que vous respirez.

Étape 3 - Inspirez par le nez et remarquez que la main sur votre ventre monte avec l'inspiration et redescend vers votre colonne vertébrale avec l'expiration. (La main sur votre ventre doit monter et descendre à chaque respiration tandis que la main sur votre poitrine doit rester aussi immobile que possible.)

Étape 4 - Inspirez pendant 5 temps et expirez pendant 5 temps. (1 tour complet = 10 comptes)

Étape 5 - Répétez pour un minimum de 6 tours complets, bien qu'idéalement, 18 tours complets soient les meilleurs. (6 tours = 1 minute, 18 tours = 3 minutes)

Debout:

Étape 1 – Tenez-vous debout, le dos droit. Vous pouvez vous tenir contre un mur si c'est plus confortable.

Étape 4 - Inspirez pendant 5 temps et expirez pendant 5 temps. (1 tour complet = 10 comptes)

Étape 5 - Répétez pour un minimum de 6 tours complets, bien qu'idéalement, 18 tours complets soient les meilleurs. (6 tours = 1 minute, 18 tours = 3 minutes)

Gardez l'inspiration pendant 5/expirez pendant 5 rythme respiratoire si cela est confortable ou ajustez-le si nécessaire.

Vous ne devriez pas forcer ou vous sentir forcé - cet exercice doit se dérouler naturellement et être confortable.

Vous pouvez suivre l'emblème lorsque vous inspirez et expirez. Imaginez que vos poumons se dilatent avec de l'air lorsque vous inspirez pendant 5, puis se contractent lorsque vous expirez pendant 5 :

À quelle fréquence dois-je pratiquer cette technique ?

Selon la Cleveland Clinic, les exercices de respiration diaphragmatique doivent être pratiqués 5 à 10 minutes environ 3 à 4 fois par jour.

Cela peut sembler beaucoup, surtout si vous débutez et que vous n'y êtes pas habitué.

Commencez simplement là où vous êtes et décomposez-le.

Il vaut mieux faire 1 minute d'entraînement respiratoire par jour tous les jours que 5 minutes deux fois par semaine.

Commencez par 1 minute par jour jusqu'à ce que vous sentiez que c'est devenu une habitude dans votre vie.

Augmentez ensuite à 3 minutes par jour et ainsi de suite.

Au début, cette façon de respirer peut sembler peu naturelle ou demander beaucoup d'efforts.

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C'est OK.

Soyez doux et patient avec vous-même.

Certains d'entre nous doivent reprogrammer des décennies et même toute une vie de respiration thoracique.

Plus vous pratiquez et plus cela devient une habitude ancrée, la respiration diaphragmatique semblera moins d'effort.

LES RÉFÉRENCES

(1) https://blog.epa.gov/blog/2014/04/how-many-breaths-do-you-take-each-day/

(2) https://www.oxygenesis.org/physical.html

(3)https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/hlw/whathappens

(4) https://science.howstuffworks.com/life/inside-the-mind/human-brain/brain-death1.htm

(5) http://www.ndhealthfacts.org/wiki/Breathing

(6) http://hyper.ahajournals.org/content/46/4/714.short

(7) https://www.copdfoundation.org/Learn-More/I-am-a-Person-with-COPD/Breathing-Techniques.aspx

(8) http://hyper.ahajournals.org/content/46/4/714.short

(9) http://education.seattlepi.com/respiratory-systems-role-homeostasis-3740.html

(10) http://www.merckmanuals.com/home/hormonal-and-metabolic-disorders/acid-base-balance/overview-of-acid-base-balance

(11) Wayne, Peter (2013-04-09). Le guide de la Harvard Medical School sur le Tai Chi: 12 semaines pour un corps sain, un cœur fort et un esprit vif (Harvard Health Publications) (p. 174). Shambhala.

(12) Hahnke OMD, Roger (2013-07-02). Le guérisseur intérieur : Utiliser des techniques traditionnelles chinoises pour libérer la propre médecine de votre corps *Mouvement *Massage *Méditation *Respiration (p. 40). Harper Collins.

(13) https://drhealthbenefits.com/lifestyle/healthy/healthy-habits/health-benefits-of-deep-breathing-exercise

(14) Matveikova, Irina (2014-06-16). Intelligence digestive : une vue holistique de votre deuxième cerveau (p. 159). Presse de Findhorn.

(15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19552631

(16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16624497

(17)http://www.centerpointe.com/articles/articles-recherche

(18)https://www.youtube.com/watch?v=VAL-MMYptQc

(19) https://link.springer.com/article/10.1007/s10484-015-9279-8

(20) Yahya, Harun (2003). Miracles dans nos corps (p.93). Livres de bons mots.

(21) https://www.livestrong.com/article/255298-mouth-breathing-vs-nasal-breathing/

(22) http://www.lenus.ie/hse/bitstream/10147/559021/1/JAN15Art7.pdf

(23)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20824738

(24) http://www.berkeleywellness.com/self-care/preventive-care/article/mouth-breathing-problem

Techniques et exercices étape par étape pour la respiration contrôlée diaphragmatique (respiration ventrale) - Pour la relaxation, l'essoufflement constant, soulager le stress et contrôler l'anxiété

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