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Combattez le stress et l'anxiété grâce à la sensibilisation quotidienne à la respiration

Respirer

Si vous souffrez de stress et d'anxiété, vous n'êtes pas seul. En fait, des millions d'Américains souffrent de ces conditions sur une base quotidienne. Mais il y a de l'espoir. La conscience de la respiration est un outil simple mais puissant qui peut vous aider à combattre le stress et l'anxiété. La conscience de la respiration est la pratique consistant à prêter attention à sa respiration. Cela peut sembler facile, mais c'est en fait assez difficile. Nos esprits sont constamment en ébullition et il est difficile de se concentrer sur quoi que ce soit pendant plus de quelques secondes. Mais avec de la pratique, vous pouvez apprendre à vous concentrer sur votre respiration et à l'utiliser pour calmer votre esprit. La conscience de la respiration présente de nombreux avantages. Cela peut vous aider à vous détendre, à vous concentrer et même à vous endormir. C'est un excellent moyen de déstresser et de faire une pause dans votre vie trépidante. Et le meilleur de tous, c'est gratuit! Si vous êtes prêt à essayer la conscience de la respiration, il y a quelques choses que vous devez savoir. Tout d'abord, trouvez un endroit confortable pour vous asseoir ou vous allonger. Ensuite, fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration. Inspirez et expirez lentement et régulièrement. Faites attention à la sensation de votre respiration lorsqu'elle entre et sort de votre corps. La prise de conscience de la respiration demande de la pratique, mais cela en vaut la peine. Essayez-le aujourd'hui et voyez comment il peut vous aider à combattre le stress et l'anxiété.

Mis à jour le 2 février 2021 5 minute de lecture

Le souffle est le pont qui relie la vie à la conscience, qui unit votre corps à vos pensées.

Chaque fois que votre esprit se disperse, utilisez votre respiration comme moyen de reprendre possession de votre esprit.

Thich Nhat Hanh, moine bouddhiste et professeur de méditation

Vous respirez en moyenne 17 280 à 23 040 fois chaque jour de votre vie. (1)

Parce que c'est le seul acte que vous faites 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, vous n'y pensez probablement pas beaucoup.

Et pourtant, sous votre nez, vous portez avec vous l'un des actifs anti-stress les plus puissants à votre disposition.

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Votre souffle peut être votre allié ou votre ennemi.

En tant qu'allié, il vous aide à combattre le stress, la surcharge, l'anxiété, l'irritabilité inutile et les réactions émotionnelles.

En tant qu'ennemi, il contribue en fait à toutes ces choses.

Si vous ne contrôlez pas votre respiration, votre respiration vous contrôlera…

Si vous n'avez pas développé l'habitude quotidienne de prendre conscience de votre respiration, il y a de fortes chances que vous ne contrôliez pas votre respiration.

Cela signifie qu'à tout moment d'une journée donnée, votre respiration peut travailler contre vous et augmenter votre charge de stress.

Lorsque vous reprenez votre souffle par une prise de conscience consciente et délibérée et un contrôle intentionnel, vous reprenez votre physiologie.

Lorsque vous reprenez votre physiologie, vous reprenez le contrôle de votre esprit, de votre humeur, de vos émotions et de votre corps. (Et vos compétences en matière de jonglerie s'améliorent également.)

Avantages prouvés pour la santé mentale, émotionnelle et physique d'une respiration correcte :

La respiration intentionnelle affecte tout le corps et active la réponse de relaxation/repos de votre corps.

Ceci est dû au faitvotre respiration agit comme une station de commutation pour votre système nerveux, spécifiquement entre les deux branches de votre système nerveux autonome : le système nerveux sympathique (réponse au stress) et le système nerveux parasympathique (réponse de relaxation/repos).

Une respiration profonde et lente vous déstresse et vous détend, et engage également votre sympathique d'une manière qui fonctionne pour vous, pas contre vous.

De cette façon, les exercices de respiration profonde aident à envoyer à votre corps des signaux de sécurité afin que vous puissiez entrer dans un état de fonctionnement supérieur - un état de guérison, de régénération et propice à un état de calme équilibré.(2)

La respiration abdominale (alias : respiration diaphragmatique) est particulièrement efficace pour calmer l'esprit et augmenter le bien-être.

Les respirations profondes intentionnelles peuvent également être une option efficace pour traiter les problèmes de santé émotionnelle et mentale tels que le stress,anxiété, et la dépression. (3)

Faites simplement une recherche sur Google et vous trouverez de nombreuses études et autres publications publiées sur ce sujet, comme celle-ci publiée dans le Journal of Applied Psychophysiology and Biofeedback :

La respiration intentionnelle offre également divers autres avantages tout aussi importants pour la santé physique :

    Abaisse la tension artérielle et la fréquence cardiaque, et est même reconnu par la FDA (Food & Drug Administration) dans le traitement de l'hypertension. (4) Maintient l'équilibre du pHde votre circulation sanguine, créant un équilibre entre l'acidité et l'alcalinité. (5) Renforce le système immunitaireen favorisant le mouvement du liquide lymphatique contenant des globules blancs dans le corps. (6) Aide à la désintoxicationle corps en stimulant le mouvement lymphatique. (7) Favorise un intestin sainet votre digestion en pleine forme. La respiration profonde peut également aider à prévenir le reflux acide, les ballonnements, les spasmes intestinaux et la hernie hiatale. (8)
  • Peutaugmenter les ondes cérébrales thêta.(9) Les ondes cérébrales thêta sont associées à l'état de relaxation profonde et de sommeil rêveur, ainsi qu'àcréativité accrue, super-apprentissage, expériences intégratives et mémoire accrue. (dix)

La boucle respiration-émotion
- Comment perdre le contrôle de l'un signifie perdre le contrôle de l'autre

Les émotions et la respiration sont connues pour avoir une relation profonde.

Les animaux tels que le rat et le lapin ont une respiration rapide et sont donc extrêmement nerveux, mentalement instables, émotionnellement agités et ne vivent que pendant une courte période.

En revanche, l'éléphant et la tortue respirent lentement et profondément et ont par conséquent une personnalité plus calme et une vie plus longue.
Dr. Ananda Balayogi Bhavanani, chercheuse en yoga

Comment la respiration affecte les émotions :

Les émotions et les rythmes respiratoires ont une relation symbiotique dans les deux sens, car ils s'influencent mutuellement.

Cela crée ce que j'appelle leBoucle respiration-émotion.

Les rythmes respiratoires (alias : la façon dont vous respirez) peuvent être rapides ou lents, superficiels ou profonds, courts ou longs.

Les rythmes respiratoires envoient des messages à votre corps qui affectent votre humeur, votre niveau de stress et même votre immunité.(onze)

Une étude de l'Université Northwestern sur l'impact des rythmes respiratoires sur la peur, la reconnaissance émotionnelle et la mémoire a révélé comment la respiration est liée aux changements de comportement :

Le rythme de la respiration crée une activité électrique dans le cerveau humain quiaméliore les jugements émotionnels et le rappel de la mémoire.Ces effets sur le comportement dépendent essentiellement de si vous inspirez ou expirez et si vous inspirez par le nez ou la bouche. (12)

Leurs tests ont enregistré une activité cérébrale fluctuante avec la respiration, indiquant ainsi un lien direct entre les deux.

La façon dont vous respirez peut littéralement changer votre état émotionnel et mental.

Si vous respirez rapidement et superficiellement, le centre d'excitation de votre cerveau devient hyperactivé. Cela peut entraîner une augmentation de la vigilance, de l'éveil, de l'excitation ou de l'anxiété.

Si vous respirez lentement, profondément et longtemps, vous deviendrez plus calme parce que la partie éveil de votre cerveau n'est pas activée. (13)

L'inverse : l'impact des émotions sur la respiration :

Des états émotionnels accrus influencent le mécanisme de respiration du corps.

Se sentir en colère, anxieux, excité, tendu ou effrayé se traduit parrespiration courte et superficielle.

Se sentir détendu, serein ou content se traduit pardes respirations plus longues, plus lentes et plus profondes.

Notre respiration répond automatiquement à nos changements émotionnels. C'est-à-dire jusqu'à ce que nous le contrôlions consciemment.

Les émotions provoquent des changements dans le corps et la respiration est l'un des processus corporels les plus touchés par les émotions. (14)

Développer la conscience quotidienne de la respiration

Étant donné que la respiration et les émotions sont inextricablement liées, nous pouvons apprendre à utiliser l'une pour influencer l'autre.

Les moments où nous sommes le plus stressés, anxieux, en colère, effrayés, surmenés et dépassés sont précisément les moments où nous avons le plus besoin de prendre conscience de notre respiration.

Ce sont les moments où nous pouvons reprendre le contrôle en reprenant notre souffle.

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La prochaine fois que vous ressentirez une émotion intense, voyez si vous pouvez vous saisir de l'instant présent et faites attention aux schémas respiratoires qui l'accompagnent.

Commencez à remarquer les schémas respiratoires qui accompagnent des moments tels que :

  • avoir une dispute avec quelqu'un
  • être plongé dans ses pensées ou perdu dans votre travail ou ce que vous faites
  • avoir une conversation inconfortable
  • être bouleversé et pleurer
  • attendre des résultats quelconques, comme les résultats des tests de santé
  • avoir une crise de rire
  • éprouver un orgasme

Étant donné que de nombreux moments émotionnels intenses ont tendance à nous faire sortir de notre corps pour nous concentrer sur l'extérieur ou sur ce qui se passe, cela nécessitera une certaine intention et un travail de votre part pour vous adapter à la façon dont votre corps réagit via votre respiration.

En vous observant pendant ces moments, vous pourrez expérimenter de première main le lien entre votre respiration, vos émotions et votre humeur.

Vous venez d'avoir une grosse bagarre ?

Comment est votre haleine ?

Rapide et court ?

Avez-vous chaud?

Les paumes sont-elles moites ?

Pouvez-vous sentir votre cœur battre dans votre poitrine ?

Une méditation simple sur la respiration :

Plus nous créons une pratique de méditation à travers la conscience de la respiration, plus nous puiserons dans le moment présent.

Mettez-vous dans une position confortable et commencez simplement à suivre le rythme naturel de votre respiration.

Remarquez l'expiration et la sensation de votre corps lorsque vos poumons se vident d'air.

Si l'esprit vagabonde, c'est tout à fait normal et normal...

Ramenez simplement votre conscience à la respiration et reprenez votre respiration consciente.

Cette technique de respiration simple sert à la fois de méditation respiratoire et de méditation de pleine conscience.

Ramenez l’attention sur votre respiration…

Comment va ta respiration ?

Arrêtez-vous et remarquez.

Observer.

Retenez-vous inconsciemment votre respiration ?

Respiration courte et peu profonde depuis votre poitrine ?

Haleine…

Inhaler…

Expirant…

Continuer.

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Restez présent avec lui.

Voici plus en profondeurméditation guidée sur la conscience de la respirationqui vous apprendra à respirer comme un moine bouddhiste.

La compétence de conscience de la respiration peut être apprise.

C'est une habitude d'auto-réflexion qui peut être programmée dans votre esprit avec suffisamment de répétitions.

Essayez ce petit exercice :

Préprogrammez un rappel sur votre téléphone pour qu'il se déclenche toutes les 2 à 3 heures pour vous aider à vous connecter tout au long de la journée.

Cela servira de coup de pouce ou de petite tape sur votre épaule vous invitant à évaluer l'état de votre respiration à tout moment de la journée.

Un simple Comment va votre respiration ? ou Remarquez que votre respiration sur l'écran de votre téléphone peut vraiment contribuer grandement à développer la conscience de votre respiration.

Nous sommes tous nés avec un outil de guérison inné en plein centre de notre poitrine.

Votre respiration peut créer une union en vous-même et avec votre monde, ou elle peut créer plus de séparation et de tension.

Vous pouvez commencer à prendre le contrôle de votre esprit, de votre humeur, de vos émotions et de votre corps en prenant le contrôle de votre respiration et en l'utilisant comme rétroaction.

Qu'allez-vous choisir ?

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