3 exercices de respiration efficaces pour améliorer la concentration et combattre le cerveau de maman

Si vous êtes une maman, vous savez que le « cerveau de maman » est réel. Vous ne pouvez pas vous concentrer, vous êtes oublieux et vous êtes toujours fatigué. Mais il y a certaines choses que vous pouvez faire pour améliorer votre concentration et combattre le cerveau de votre mère. L'une des meilleures choses que vous puissiez faire est de vous concentrer sur votre respiration. Prendre des respirations profondes et purificatrices peut vous aider à vous vider la tête et à vous concentrer sur ce qui est important. Voici trois exercices de respiration qui peuvent vous aider à améliorer votre concentration et à combattre le cerveau de maman : 1. Box respiration : Cet exercice est idéal pour vous aider à vous concentrer et à vous calmer. Inspirez simplement pendant quatre temps, retenez votre respiration pendant quatre temps, expirez pendant quatre temps et répétez. 2. Respiration alternée par les narines : Cet exercice est utile pour se vider la tête et favoriser la relaxation. Tenez simplement votre pouce droit sur votre narine droite et inspirez par la narine gauche. Ensuite, maintenez votre narine gauche fermée et expirez par la narine droite. Répétez de l'autre côté. 3. Respiration 4-7-8 : Cet exercice est utile pour favoriser la relaxation et le sommeil. Inspirez simplement pendant quatre temps, retenez votre respiration pendant sept temps et expirez pendant huit temps. Répétez jusqu'à ce que vous vous sentiez calme et détendu. Les exercices de respiration sont un excellent moyen d'améliorer votre concentration et de combattre le cerveau de votre mère. Quelques minutes de respiration profonde peuvent faire une grande différence.

Mis à jour le 12 octobre 2021 5 minute de lecture

La véritable concentration est un fil ininterrompu de conscience.

– B.K.S. Iyengar, auteur de Lumière sur la vie

Que vous luttiez contre le cerveau de maman, le cerveau enceinte ou que vous souhaitiez augmenter votre productivité au travail, vous pourriez probablement utiliser un peu de concentration, n'est-ce pas ?

Conscient, respiration profonde est un outil simple mais efficace qui peut aider à réduire le brouillard cérébral, à cultiver une pensée claire et à améliorer la mémoire.

Des choses comme les changements hormonaux, le temps d'écran excessif, la surcharge d'informations, le multitâche, les mauvaises habitudes de sommeil, les problèmes intestinaux chroniques, les carences nutritionnelles, l'anxiété et la dépression peuvent tous affecter votre capacité à vous concentrer et à penser clairement.

Respiration,fait correctement,pourrait vous aider à contrer certains de ces facteurs.

Comment la respiration affecte-t-elle la concentration ?

Croyez-le ou non, la façon dont vous respirez influence directement la chimie de votre cerveau et votre façon de penser.

Selon une étude récente publiée par le Trinity College Institute of Neuroscience, il existe un lien physique entre les schémas respiratoires et le réseau de concentration du cerveau.(1)

Comment cela marche-t-il?

Il semble que les rythmes respiratoires affectent les niveaux de noradrénaline (alias noradrénaline) dans le corps.

La noradrénaline est à la fois une hormone et un neurotransmetteur connu pour jouer un rôle clé dans l'attention et la réflexion.

Il nous aide à stimuler la concentration, à maintenir la concentration et à maintenir la vigilance et la motivation.

Ce produit chimique du cerveau est libéré lorsque nous sommes engagés dans le présent, curieux ou émotionnellement excités.

De faibles niveaux ont été associés au TDAH, à la dépression, au syndrome de fatigue chronique et même à la fibromyalgie. (2) (3)

Les symptômes du déséquilibre de la noradrénaline peuvent inclure : (3)

• Perte de vigilance
• Problèmes de mémoire
• Manque d'excitation et d'intérêt

À des niveaux optimaux, la noradrénaline agit comme un engrais cérébral car elle aide le cerveau à développer de nouvelles connexions, améliorant ainsi la santé du cerveau :(4)

La noradrénaline est un système d'action polyvalent dans le cerveau.

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Lorsque nous sommes stressés, nous produisons trop de noradrénaline et nous ne pouvons pas nous concentrer.

Lorsque nous nous sentons lents, nous produisons trop peu et encore une fois, nous ne pouvons pas nous concentrer.

Il y a un sweet spot de noradrénaline dans lequel nos émotions, nos pensées et notre mémoire sont beaucoup plus claires,déclare Michael Melnychuk, Ph.D. candidat et l'auteur principal de l'étude.

Il poursuit ensuite en disant que :

Les pratiquants de yoga affirment depuis quelque 2 500 ans que la respiration influence l'esprit…

Cette étude a montré que… notre attention est influencée par notre respiration et qu'elle monte et descend avec le cycle de la respiration.

Il est possible qu'en vous concentrant sur votre respiration et en la régulant, vous puissiez optimiser votre niveau d'attention et de même, en vous concentrant sur votre niveau d'attention, votre respiration devienne plus synchronisée.

Quel est l'impact de la respiration sur la mémoire ?

La respiration a un impact sur la mémoire viala réponse de relaxation.

Une respiration abdominale lente, profonde et consciente aide à réduire votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle tout en envoyant des signaux de sécurité à la branche apaisante de votre système nerveux.

Cet état détendu a été lié à une mémoire de travail accrue, ce qui vous permet de former de nouveaux souvenirs, puis de traiter et de stocker ces souvenirs. (5)

Une étude composée de quarante élèves de 7e année a déterminé que seulement 12 séances d'entraînement à la relaxation étaient suffisantes pour augmenter considérablement la mémoire de travail tout en améliorant les performances scolaires. (5)

Il s'avère également que respirer par le nez peut vous aider à mieux retenir et mémoriser les informations.

Alternativement, respirer par la bouche semble avoir l'effet inverse.

Des chercheurs du Karolinska Institutet de Suède ont découvert que les participants qui respiraient par le nez plutôt que par la bouche étaient capables d'apprendre un ensemble d'odeurs et de mieux s'en souvenir. (6)

Cela montre que la respiration nasale peut être essentielle pour consolider plus efficacement les souvenirs.

Les rythmes respiratoires créent une activité électrique dans le cerveau et l'inhalation, en particulier, semble renforcer la rétention de la mémoire.

Une autre étude publiée dans The Journal of Neuroscience a rapporté que les sujets étaient plus susceptibles de se souvenir d'objets clignotant sur un écran s'ils les rencontraient en inspirant plutôt qu'en expirant. (7)

Comment le stress chronique et la respiration superficielle rétrécissent votre cerveau :

(source : Université de Californie via giphy)

Le stress tue littéralement les cellules du cerveau.

Un seulsituation stressantea le pouvoir de tuer les neurones dans la région de l'hippocampe du cerveau (une zone qui a un impact sur la mémoire et l'émotion.) (8)

Le stress chronique rétrécit le cerveau, ce qui rend difficile le maintien de la concentration.

Plus précisément, le stress rétrécit le cortex préfrontal, qui est associé au contrôle attentionnel, à la prise de décision, à la pensée complexe, à la mémoire de travail et à la modération du comportement social.(9)

Pire encore, un cerveau chroniquement stressé devient câblé et prédisposé à être constamment en mode stress/peur et crée ainsi un cercle très vicieux.

Non seulement le stress rétrécit la partie de votre cerveau associée à la pensée supérieure, mais il a également été démontré qu'il augmenter la taille de l'amygdale, la partie de votre cerveau chargée de ressentir les émotions (la peur notamment) et de traiter les souvenirs émotionnels.(dix)

Votre amygdale est comme le système d'alarme du cerveau, envoyant des signaux de détresse chaque fois que des menaces sont perçues.

Cela a également un impact sur votre respiration qui devient irrégulière, courte et superficielle.

Comment la respiration du yoga (pranayama) et l'entraînement de l'esprit peuvent aider à augmenter la concentration :

Le contrôle conscient de la respiration est un outil utile pour atteindre un état d'esprit détendu et clair.

– Dr Andrew Weil, médecin et auteur formé à Harvard

Heureusement, nous pouvons contrer les effets nocifs du stress sur le cerveau en adoptant certaines pratiques respiratoires et techniques de méditation connues pour renforcer l'esprit.

Dharana est une forme d'entraînement mental yogique et est connue comme l'une deshuit membres ou piliers majeurs du yoga.

Daran :

Un fil ininterrompu de conscience

C'est la pratique d'allonger la durée d'attention et de se concentrer sur un point en utilisant un point focal tel que le souffle ou un mantra.

En cultivantprise de conscience quotidienne de la respiration, votre respiration devient votre pratique de Dharana.

Le pranayama est la pratique de la respiration contrôlée et consciente.

Pranayamales exercices aident à garder votre énergie vitale (prana) équilibrée et à circuler pleinement dans les différents canaux et centres de votre corps.

Une pratique quotidienne de respiration, même si ce n'est que cinq minutes par jour, peut vous aider à penser plus clairement.

Physiquement, les exercices de pranayama commeRespiration de l'océanpeut aider à calmer un système nerveux surchargé en activant la réponse de relaxation innée du corps.

3 exercices de respiration efficaces pour commencer à utiliser dès maintenant :

1. Sama Vritti (respiration en boîte):

Il s'agit d'une technique de respiration simple utilisant un schéma de respiration égal.

C'est un exercice de respiration super simple (et très efficace) pour une amélioration immédiate de la concentration.

Ne laissez pas sa simplicité vous faire croire que parce que c'est si facile, ce n'est pas vraiment efficace.

En fait, il est si efficace qu'il est même utilisé par les Navy SEALS pour gérer les situations de stress élevé afin de fonctionner de manière optimale et de garder la tête claire et la concentration.

Guide complet étape par étape ici .

2. Nadi Shodhana (respiration alternée des narines) :

C'est apparemment le même exercice de respiration qu'Hilary Clinton a utilisé pour l'aider à gérer le stress de la campagne électorale et des élections. (11)

Le placement des doigts et le timing demandent un certain temps pour s'y habituer au début, mais une fois que vous aurez compris, vous sentirez probablement le changement et serez accro !

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Cet exercice aide à équilibrer les deux côtés du cerveau en alternant les respirations entre la narine droite et la narine gauche.

Guide complet étape par étape ici .

3. Méditation sur la respiration Anapana :

https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2019/03/download-13.mp4

Cette ancienne méditation bouddhiste de pleine conscience aide à cultiver la conscience du moment présent en observant notre propre respiration.

C'est apparemment ainsi que Bouddha a demandé à ses moines de s'entraîner mentalement.

Lorsque nous pouvons devenir présents avec notre souffle et le maintenir pendant des longueurs toujours croissantes, nous cultivons également le dharana.

Guide complet étape par étape ici .

Rappelez-vous maman, vous n'avez besoin de consacrer que cinq minutes par jour à votre respiration et c'est suffisant pour le moment.

Vous pouvez toujours vous tourner vers votre cerveau pour une petite réinitialisation mentale.

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