Stressé l'Ef Out? Utilisez Box Breathing comme pilule de refroidissement ultime

Si vous vous sentez stressé, vous n'êtes pas seul. En fait, selon l'American Psychological Association, le stress est à son plus haut niveau. Mais il existe une solution simple qui peut vous aider à vous sentir mieux rapidement : la respiration artificielle. La respiration en boîte, également appelée respiration carrée, est un moyen simple mais efficace de calmer l'esprit et le corps. C'est un excellent outil à utiliser lorsque vous vous sentez anxieux, stressé ou dépassé. Voici comment cela fonctionne: 1. Commencez par inspirer lentement et profondément par le nez en comptant jusqu'à quatre. 2. Retenez votre respiration en comptant jusqu'à quatre. 3. Expirez lentement et profondément par la bouche en comptant jusqu'à quatre. 4. Répétez le cycle quatre fois. Vous pouvez faire de la respiration box n'importe où, n'importe quand. Essayez-le la prochaine fois que vous vous sentez stressé et voyez comment cela fonctionne pour vous.

Avant de pouvoir prendre le contrôle de votre esprit, vous devez d'abord le calmer. Le moyen le plus rapide de calmer votre esprit, ainsi que votre corps, consiste à respirer profondément lentement et de manière contrôlée.

– Mark Divine, ancien commandant des Navy SEAL, auteur de « Unbeatable Mind » et créateur de Sealfit

Les situations stressantes font partie de la vie de tous les jours.

Souvent, nous ne pouvons pas faire grand-chose pour les contrôler, et pourtant, nous sommes toujours impactés par eux.

Cela peut sembler de plus en plus frustrant.

Alors, que pouvons-nous faire pour nous sentir plus en contrôle lors de situations de stress élevé ?

Bien que nous n'ayons qu'une influence limitée sur ce qui se passe dans le monde extérieur qui nous entoure, nous avons le pouvoir d'influencer notre monde intérieur.

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Votre monde intérieur comprend votre corps et votre esprit, vos sentiments et vos pensées, vos perceptions, vos croyances, vos souvenirs et vos réactions.

Le premier point d'entrée se fait par la respiration.

Une respiration correcte est l'un des plus puissants anti-stress que nous ayons toujours à notre disposition.

Les exercices de respiration intentionnels et lents fonctionnent comme un bouton de réinitialisation indispensable qui nous aide à garder notre sang-froid au milieu du chaos…

Pourquoi votre haleine est la pilule de refroidissement ultime de la nature :

Une mauvaise respiration est une cause fréquente de mauvaise santé.

Si je devais limiter mes conseils pour une vie plus saine à un seul conseil, ce serait simplement d'apprendre à respirer correctement.

Il n'y a pas de pratique quotidienne plus puissante - ou plus simple - pour améliorer votre santé et votre bien-être que la respiration.

– Andrew Weil, MD, auteur de Spontaneous Healing

Votre respiration est intimement liée à votre système nerveux par le biais de votre système nerveux autonome (ANS).

Via ses deux branches, votre SNA supervise les processus corporels de base et aide à réguler des fonctions telles que la pression artérielle et la fréquence cardiaque.

Ses deux branches agissent comme deux engrenages opposés complémentaires :

1)L'accélérateur (alias système nerveux sympathique):supervise la réponse au stress de combat ou de fuite.

2)Le frein (alias système nerveux parasympathique):supervise la réponse de relaxation régénérative.

Les situations stressantes ont un impact sur notre respiration en rendant chaque respiration courte et peu profonde.

Ces changements de rythme respiratoire envoient alors des signaux de détresse à votre système nerveux et vos réactions de combat ou de fuite sont encore activées.

Lorsque nous sommes en mode combat ou fuite, notre capacité à penser clairement et à prendre des décisions judicieuses est affectée.

Au lieu de cela, nos impulsions prennent le dessus et nous avons des réactions instinctives plutôt que des réponses conscientes.

Être en combat ou en fuite a également un impact négatif sur les performances mentales et physiques.

(source : giphy)

Tout cela peut cependant être inversé, en reprenant simplement le contrôle de votre respiration.

Rappelez-vous - si vous n'apprenez pas à contrôler votre respiration, votre respiration vous contrôlera. #boxbreathing #chillax #respiration lente Cliquez pour tweeter

C'est ainsi que vous pouvez annuler l'impact des événements stressants - en attirant l'attention, la conscience et l'intention sur votre rythme respiratoire.

Respirer lentement et profondément depuis le bas du ventre influence votre système nerveux autonome (ANS) et le fait passer des vitesses de l'accélérateur aux freins.

Cela aide à créer un état d'esprit plus calme qui nous permet de fonctionner à partir de centres cérébraux supérieurs, ce qui améliore automatiquement les performances mentales et physiques.

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La respiration du bas-ventre s'appellerespiration diaphragmatiqueparce qu'il active le diaphragme - un muscle en forme de dôme qui sépare votre ventre de votre poitrine.

L'activation de ce muscle aide à activer votre réponse de relaxation, ce qui aide à :

– réguler votre rythme cardiaque

– contribue à abaisser la tension artérielle.

– renforce le système immunitaire

– améliore la capacité pulmonaire

– soutient la santé mentale

La Box Breathing Technique est votre meilleure alliée sous pression :

Il est supposé que lent et profondpranayama(respiration yogique) peuvent en fait réinitialiser les déséquilibres du système nerveux autonome, alors n'oubliez pas de revenir à votre respiration pour faire une pause et appuyer sur le bouton de réinitialisation chaque fois que vous en avez besoin. (1)

Selon la clinique Mayo, la pratique régulière de la respiration lente du ventre peut entraîner votre système nerveux à fonctionner plus calmement. (2)

C'est là qu'une technique simple appelée Box Breathing devient vraiment pratique.

Ce petit exercice a vraiment résisté à l'épreuve du temps.

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Box Breathing est un nom moderne pour une ancienne technique de pranayama (respiration yogique) appelée Sama Vritti.

Sama signifie calme et tranquillité en sanskrit.

Vritti signifie bavardage mental ou fluctuations de l'esprit.

L'esprit subit plus de fluctuations ou de bavardages mentaux pendant les moments de stress élevé.

En pratiquant Sama Vritti, nous commençons à nous centrer et à apaiser et calmer l'esprit de singe hyperactif.

La respiration en boîte est également appelée respiration de combat, respiration tactique, respiration égale ou respiration à quatre carrés.

Cette même technique utilisée par les yogis il y a des milliers d'années est également utilisée par les US Navy SEALs dans le cadre de la formation des phoques ainsi que par les athlètes olympiques, les premiers intervenants, les policiers et les pompiers.

Pourquoi?

Parce que cela fonctionne lorsque vous êtes sous pression.

Ne vous laissez pas tromper par la simplicité de cet exercice - si cela fonctionne pour les Navy SEALs, pourquoi cela ne fonctionnerait-il pas pour vous ?

Comment pratiquer la respiration en boîte :

Nous allons respirer pendant le même nombre de décomptes pour chaque étape du processus de respiration – inspirez, retenez, expirez, retenez.

Guide étape par étape :

1. Asseyez-vous confortablement, la bouche, le visage, le cou, la mâchoire et les épaules détendus
2. Essayez de ne pas bouger vos épaules, votre cou, votre poitrine ou le haut de votre corps tout au long
3. Respirez par le nez
4. Inhaler pour quatre chefs d'accusation
5. Développez votre bas-ventre vers l'extérieur lors de votre inspiration (cela activera les signaux de sécurité vers la partie calmante et apaisante de votre système nerveux)
6. Tenir pour quatre chefs d'accusation
7. Expirer pendant quatre temps
8. Contracter le bas du ventre vers l'intérieur lors de l'expiration
9. Tenir pour quatre chefs d'accusation
10. Répétez pour un minimum de 12 tours (un peu plus de trois minutes)

Suivez les instructions ci-dessous pour une petite mini-session guidée :

Utilisez cette technique chaque fois que vous en avez besoin - lorsque la merde frappe le ventilateur ou pendant les moments de frustration, de colère ou de submersion.

Vous respirez toujours alors autant l'utiliser à votre avantage !

Mieux encore, vous pouvez également ajouter Box Breathing à vos routines quotidiennes comme outil de gestion du stress.

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Un cycle complet de respiration 4-4-4-4 correspond à 1 respiration complète.

Pouvez-vous vous engager à seulement 12 respirations conscientes par jour ?

Bien sûr vous pouvez

Chaque jour, vous prendrez environ 17 000 respirations, donc en consacrer 12 à votre bien-être mental, émotionnel et physique devrait être facile.

(Ce n'est que 0,0007 % de votre débit respiratoire quotidien total, d'ailleurs.)

La beauté de Box Breathing / Sama Vritti est que vous pouvez le faire n'importe quand, n'importe où. Pratiquez-le pendant que vous conduisez, faites la queue, prenez une douche ou même au cabinet du médecin et personne ne pourra le dire.

LES RÉFÉRENCES

:

(1) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306987706001666

(2) https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/decrease-stress-by-using-your-breath/art-20267197?pg=2

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