Tout ce que vous devez savoir sur le pranayama (respiration du yoga)

Respirer

Le pranayama est une pratique ancienne utilisée depuis des siècles pour aider à promouvoir une meilleure santé et un meilleur bien-être. C'est une forme de yoga qui se concentre sur le contrôle de la respiration et qui serait bénéfique à la fois pour le corps et l'esprit. On dit que le pranayama améliore la fonction respiratoire, augmente les niveaux d'énergie et favorise la relaxation. On dit aussi qu'il est utile dans la gestion du stress et de l'anxiété. Il existe de nombreux types de pranayama, mais le plus courant est le kapalabhati, ou 'souffle de feu'. On dit que ce type de pranayama est utile pour nettoyer les poumons et favoriser une meilleure circulation. Pour pratiquer le kapalabhati, vous devrez vous asseoir avec la colonne vertébrale droite et les yeux fermés. Inspirez profondément par le nez, puis expirez avec force par la bouche. Répétez cette opération pendant 10 à 15 minutes. Si vous débutez dans le pranayama, il est préférable de commencer par un temps de pratique plus court et d'augmenter progressivement au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec le travail respiratoire. N'oubliez pas d'écouter votre corps et d'arrêter si vous vous sentez étourdi ou étourdi.

Mis à jour le 13 octobre 2021 7 minute de lecture
Car le souffle est la vie, et si vous respirez bien, vous vivrez longtemps sur Terre.– Proverbe Sanskrit

La respiration est aussi essentielle à votre santé et à votre bien-être mental, émotionnel et physique qu'une bonne nutrition ou un sommeil de qualité, et pourtant, elle n'est pas suffisamment reconnue.

Mais simplement respirer ne suffit pas.

Il faut savoir respirerBien.

Nous devons nous réentraîner à respirermieux.

Saviez-vous qu'une pratique régulière de certaines techniques de #respiration peut aider à renforcer les mécanismes d'#autodéfense et d'autoréparation de l'organisme ? Cliquez pour tweeter

Mieux respirer peut aiderdiminuer l'anxiététout en augmentant la résistance au stress. (1)

Un niveau élevé de résilience au stress signifie que vous êtes plus susceptible de rebondir et de récupérer plus rapidement après des situations stressantes et épuisantes.

(source : giphy)

Cette notion d'utiliser le contrôle de la respiration pour améliorer la santé et le bien-être n'est pas un nouveau concept.

Les traditions orientales comme la pleine conscience bouddhiste et le yoga indien ont donné à la respiration une grande importance pendant des milliers d'années.

En fait, la respiration (pranayama) est considérée comme l'un des 8 principaux membres ou couches duChemin yogique.

Le pranayama est une arme secrète peu connue pour les mamans qui sont occupées, débordées, fatiguées et stressées.

Vous n'avez pas besoin d'être un yogi pour en récolter tous les bénéfices, il vous suffit d'être prêt à respirer consciemment chaque jour.

Ceci dit, voici un petit récapitulatif rapide de l'histoire du pranayama (respiration du yoga)…

Qu'est-ce que le pranayama ?

Le mot sanskrit « pranayama » se traduit littéralement par :

La réglementation deprâna(force vitale/énergie vitale).

Selon d'anciens textes yogiques, mieux vous respirez, plus l'énergie vitale se déplace à travers vous.

Lorsque le prana circule librement à travers les différents canaux énergétiques subtils (nadis) et centres énergétiques (chakras) de votre corps, vous vous sentez inévitablement en meilleure santé, plus fort, plus enraciné et plus inspiré.

Vous vous sentez plus plein de prana (énergie) et donc plus plein de vie.

Pranayama : le 4e membre du yoga

… Le calme est conservé par l'expiration contrôlée ou la rétention du souffle.

– Patanjali, Les Yoga Sutras, Livre Un, Sutra 1.34

Il y a des milliers d'années, un sage appelé Patanjali a créé un système de maîtrise mentale, physique et émotionnelle pour nous aider à faire face à nos batailles internes et à nos défis externes.

Ce système (communément appelé les 8 membres du yoga) est composé de 8 couches :

1 -Yamas(comportements autorégulateurs)

2 -Niyamas(formation personnelle)

3 -Asana(postures physiques)

4 - Pranayama (régulation de la force vitale et de l'énergie vitale par des exercices de respiration)

5 -Pratyahara(détourner les sens du monde extérieur vers le monde intérieur)

6 –Dharana(concentration en un point et concentration soutenue)

7 -Dhyâna(méditation)

8 –Samadhi(transcendance des limites, intégration corps-esprit)

Le mot 'yoga' vient de la racine 'yuj' qui signifie littéralement 'joug' (attacher).

Yoga signifie union.

Pranayama vous aide à créer d'abord un état d'union en vous-même.

Si vous avez déjà assisté à un très bon cours de vinyasa ou de hatha yoga, vous avez probablement déjà expérimenté le pouvoir de votre propre respiration en action.

Il y a ce moment idéal qui se produit lorsque les instructions du professeur de yoga s'estompent et que vous faites l'expérience de l'union de votre corps, de votre respiration et de votre attention.

Une telle union mène à ce que nous appelons le yoga high.

huiles essentielles pour l'amygdalite

Quelles sont les différentes étapes du pranayama ?

Selon les Yoga Sutras de Patanjali, la pratique du pranayama comporte trois phases : (2)

Inhaler(Bahyavarti)

Rétention(stambhavrtti, également connu sous le nom de kumbhaka)

Expirer(Abhyantaravartti)

Ces trois phases peuvent varier selon :

Lieu:où notre attention et notre conscience sont placées pendant la respiration

Temps:combien de temps le souffle est retenu

Compter:le nombre de coups avec lesquels nous inspirons, expirons et retenons.

10 avantages scientifiques du pranayama pour la santé

La qualité de la vie dépend de la qualité de l'esprit.

Le stress, la surstimulation, les attentes excessives et les troubles mentaux drainent notre énergie et notre capacité à profiter de la vie…

Dans nos pratiques cliniques, nous constatons que commencer par des pratiques respiratoires donne des avantages immédiats que la plupart des gens peuvent ressentir.

– Dr Richard Brown et Dr Patricia Gerbarg, ‘Yoga Breathing, Meditation, & Longevity’

Bien que la pratique du pranayama soit ancienne, de plus en plus de preuves confirment son efficacité en tant qu'outil de gestion de la santé mentale, émotionnelle et physique.

Pour cette raison, le pranayama (et la méditation, les pratiques de pleine conscience et les postures de yoga physique) sont de plus en plus utilisés dans des protocoles pour des secteurs tels que les anciens combattants, les fonctionnaires et les victimes de catastrophes naturelles.

Des recherches menées par le Center for Compassion and Altruism Research & Education de l'Université de Stanford ont révélé que le SSPT (trouble de stress post-traumatique) diminuait chez les anciens combattants formés à la respiration yogique. (3)

Le psychiatre Dr Richard Brown s'est rendu au Soudan pour enseigner aux survivants de la guerre et de l'esclavage des techniques de respiration yogique et de corps-esprit. En quinze minutes, les survivants ont commencé à changer de comportement et d'humeur. Ils ont même recommencé à sourire et à rire. (4)

La respiration yogique s'est également avérée efficace pour aider à réduire le SSPT,crises de panique,anxiété,insomnie, etdépressionà la suite de catastrophes naturelles majeures telles que l'ouragan Katrina. (5) Associer la respiration au naturelcalmantles agents peuvent également vous aider.

Voici 9 autres avantages éprouvés de la respiration yogique pour la santé mentale, émotionnelle et physique :

1- Aide à réguler les émotions et à augmenter la réponse empathique (6)

2- Mémoire spatiale accrue (7)

3- Amélioration de la capacité de résolution de problèmes (8)

4- Effet bénéfique sur la fonction cardiaque (cœur) et pulmonaire (poumon) (9)

5- Soulage l'insomnie et améliore la qualité du sommeil (10)

6- Efficace dans le traitement du SCI (syndrome du côlon irritable) (11)

7- Effets bénéfiques pour l'asthme et la BPCO (maladie pulmonaire destructrice chronique) (12)

8- Abaisser le cholestérol et les triglycérides (13)

9 – Glycémie régulée/équilibrée (14)

3 conseils pour tirer le meilleur parti de votre pratique du pranayama :

#1 : Engagez-vous àau moins5 minutes par jour.

Si vous voulez aller plus loin dans votre pratique du #yoga, prenez du temps chaque jour pour #respirerintentionnellement Cliquez pour tweeter

La meilleure façon de créer des habitudes qui tiennent est de commencer petit et de vous assurer que vous pouvez vous engager dans quelque chose de réaliste.

Le but de cette pratique est d'en faire une partie de votre vie quotidienne.

Essayez 2,5 minutes à la première heure le matin dès que vous vous réveillez. (Et surtout avant de prendre votre téléphone !)

Ces 2,5 premières minutes vous aideront à donner le ton pour le reste de votre journée afin que vous puissiez mieux faire face aux défis et aux exigences qui se présentent.

2,5 minutes supplémentaires le soir vous aideront à vous détendre avant de vous coucher.

Le pranayama du soir peut aider à calmer votre corps et votre esprit et à améliorer la qualité de votredormir. (quinze)

Vous pouvez également utiliser des huiles essentielles pour améliorer votre pratique du pranayama.

Sérieusement, ces 5 minutes quotidiennes peuvent être le meilleur cadeau que vous vous offrez, et cela ne vous coûtera pas un centime de plus.

#2 : Utilisez votre respiration comme outil de gestion du stress sur le moment.

N'oubliez pas que votre souffle est toujours avec vous, surtout pendantstressantou des moments anxieux.

Vous pouvez pratiquer le pranayama chaque fois que vous vous sentez inquiet, agité, dépassé, frustré ou tout simplement épuisé.

Ces outils sont votre meilleur allié lorsque vous sentez que vous allez perdre votre merde.

Vous pouvez les pratiquer n'importe quand et n'importe où... assis, marchant ou allongé.

Avec les yeux ouverts ou fermés.

Cependant, vous vous sentez bien, tant que vous pratiquez… tous les jours.

#3 : Utilisez votre ventre pour respirer.

La respiration optimale est la respiration abdominale.

Veillez à engager votre abdomen lors de la pratique de ces exercices.

Cela signifie que votre bas-ventre doit se dilater vers l'extérieur lorsque vous inspirez et qu'il doit se contracter dans votre colonne vertébrale lorsque vous expirez. Votre poitrine, votre cou et vos épaules ne doivent pas bouger.

Si vous débutez dans les exercices de respiration, vous pouvez également utiliser des outils de respiration pour vous aider à construire une base solide.

3 techniques puissantes de pranayama pour vous aider à démarrer

#1 : Sama Vritti Pranayama (souffle égal)

Comme son nom l'indique, Sama Vritti consiste à respirer à parts égales ou pour le même nombre de coups à chaque étape de l'exercice.

Lorsque Sama Vritti implique la rétention du souffle, il est également connu sous le nom de Box Breathing.

Cet exercice est si efficace pour apaiser le système nerveux et calmer l'anxiété lors de situations de stress élevé qu'il est largement utilisé par les Navy SEALS, les premiers intervenants, les soldats, les policiers, les pompiers et les athlètes.

Dans ces cercles, on parle de respiration de combat ou de respiration tactique.

COMMENT:

*N'oubliez pas de respirer par le nez et d'engager le bas de votre ventre, cela vous assurera des respirations profondes de qualité.

Étape 1 - Inspirez pendant 4 temps

Étape 2 - Maintenez pendant 4 temps

Étape 3 – Expirez pendant 4 temps

Étape 4 - Maintenez pendant 4 temps

Étape 5 – Répétez les étapes 1 à 4 pour unle minimumde 10 cycles (un peu plus de 2,5 minutes)

Suivez les instructions ci-dessous pour une séance guidée de pranayama Sama Vritti :

#2 : Ujjayi Pranayama (Souffle du Guerrier)

Ce pranayama est aussi appelé souffle victorieux,Souffle de l'océan, et Souffle sifflant.

Certains l'appellent le souffle de Dark Vador.

Pendant Ujjayi, vous contractez doucement le fond de votre gorge, ce qui fait que la respiration ressemble à des vagues de l'océan ou à un sifflement subtil.

Lorsque vous associez Ujjayi à la respiration abdominale, vous augmentez votre réponse de repos/digestion/relaxation/régénération parce que vous stimulez votre nerf vague, un nerf clé du système nerveux parasympathique qui passe de la base de votre cerveau, vers le bas de votre visage et de votre gorge, vers le bas. à votre intestin. (16)

Maintenir l'accent sur le son de votre respiration tout en pratiquant Ujjayi facilitera la concentration et fera taire le bavardage de l'esprit.

COMMENT:

*N'oubliez pas de respirer par le nez, d'engager le bas de votre ventre et de serrer le fond de votre gorge pendant que vous respirez pour produire le son de l'océan.

Étape 1 - Inspirez pendant 5 temps

Étape 2 – Expirez pendant 5 temps

Étape 3 – Répétez les étapes 1 à 2 pendant au moins 15 cycles (2,5 minutes)

Suivez les instructions ci-dessous pour une séance guidée de pranayama Ujjayi :

#3 : Nadi Shodhana Pranayama (respiration alternée des narines)

Cette technique fonctionne si bien que même Hillary Clinton l'a utilisée pour l'aider à naviguer dans les élections. (17)

#NadiShodhana signifie littéralement 'technique de respiration subtile pour le nettoyage de l'énergie'. En sanskrit, #nadi signifie « canal » et #shodhana signifie « purification ». Cliquez pour tweeter Par conséquent, cette technique nettoie et purifie les nadis - les canaux par lesquels l'énergie vitale (prana) circule.

Il s'agit d'une alternance d'expirations et d'inspirations entre la narine droite et la narine gauche.

Nous expirons et inspirons par une narine, tandis que l'autre narine est fermée et vice versa, en répétant la séquence.

On pense que cette commutation entre les narines a un impact sur le cycle nasal, qui est lié à l'activité dans le cerveau.

Il a été démontré que respirer alternativement par chaque narine aide à rétablir l'équilibre de votre système nerveux, ce qui augmente également la résistance au stress. (18)

Nadi Shodhana active également votre système nerveux parasympathique, ce qui augmente la réponse apaisante/relaxante/régénérative du corps. (19)

Voici un tutoriel guidé étape par étape :

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