Comment augmenter le calme intérieur avec la respiration océanique
Vous cherchez un moyen d'augmenter votre calme intérieur? Si c'est le cas, vous voudrez peut-être essayer la respiration de l'océan. La respiration océanique est un type de respiration qui consiste à inspirer profondément et lentement par le nez et à expirer par la bouche. Ce type de respiration peut aider à ralentir votre rythme cardiaque et à abaisser votre tension artérielle. Il peut également aider à réduire le stress et l'anxiété.
Mis à jour le 12 octobre 2021 6 minute de lecture
Le calme est conservé par l'expiration contrôlée ou la rétention du souffle.
– Sutra 1.34, Livre 1, Yoga Sutras de Patanjali
J'avais l'habitude de lutter contre des attaques de panique chroniques.
Ils venaient soudainement et de nulle part et me laissaient à bout de souffle.
C'est cette sensation de ne pas pouvoir respirer qui m'a amené à étudier ma propre respiration.
J'étais tellement paniqué par l'expérience de ne pas pouvoir reprendre mon souffle que je savais que je devais apprendre à reprendre le contrôle.
J'ai donc commencé à observer ma respiration à différents moments de la journée.
Si je me sentais anxieux, je remarquais ma respiration et je trouvais qu'elle était courte et peu profonde.
Si j'avais peur, je remarquais ma respiration et je trouvais qu'elle était courte et peu profonde.
Si je me sentais en colère, je m'arrêtais et remarquais ma respiration et je trouvais qu'elle était courte et superficielle.
J'ai remarqué que ma respiration était profonde, régulière et longue après avoir pratiqué le yoga ou pendant la méditation profonde.
J'ai vite réalisé que mon souffle pouvait être mon allié ou mon ennemi, selon qui contrôlait à ce moment-là – moi ou ça.
Utiliser la respiration pour vaincre les émotions difficiles :
Lorsque le souffle vagabonde, l'esprit est instable.
noms hawaïens de fillesMais quand la respiration est calmée, l'esprit aussi est immobile.
- Hatha Yoga Pradipika
Lorsque nos émotions sont exacerbées, comme lorsque nous sommes stressés, dépassés ou effrayés, nous pouvons avoir l'impression que notre respiration est détournée et que nous perdons le contrôle.
Ensuite, nous crions ou crions, ou explosons sur nos enfants ou partenaires pour le regretter plus tard.
La bonne nouvelle est que vous pouvez utiliser votre souffle dans le feu de l'action avant d'exploser.
Et mieux encore, nous pouvons également apprendre à nos enfants à utiliser leur respiration pour surfer sur les vagues d'émotions intenses ou inconfortables.
Le souffle et les émotions sont intimement liés ; ils s'impactent les uns les autres et forment ce que j'aime appeler la boucle respiration-émotion :
Les rythmes respiratoires envoient des messages à votre corps qui affectent votre humeur, votre niveau de stress et même votre immunité.
La façon dont vous respirez peut littéralement changer votre état émotionnel et mental.
Si vous respirez rapidement et superficiellement, le centre d'excitation de votre cerveau devient hyperactif.
Cela peut entraîner une augmentation de la vigilance, de l'éveil, de l'excitation ou de l'anxiété.
Si vous respirez lentement, profondément et longtemps, vous deviendrez plus calme parce que la partie éveil de votre cerveau n'est pas activée. (1)
Inversement, notre respiration répond automatiquement à nos changements émotionnels.
Les émotions provoquent des changements dans le corps et la respiration est l'un des processus corporels les plus touchés par les émotions. (2)
Le chercheur en yoga, le Dr Ananda Balayogi Bhavanani, l'explique ainsi :
Les émotions et la respiration sont connues pour avoir une relation profonde.
Les animaux tels que le rat et le lapin ont une respiration rapide et sont donc extrêmement nerveux, mentalement instables, émotionnellement agités et ne vivent que pendant une courte période.
En revanche, l'éléphant et la tortue respirent lentement et profondément et ont par conséquent une personnalité plus calme et une vie plus longue.
Alors comment faire de notre respiration notre alliée dans les moments de stress et de chaos émotionnel ?
En observant simplement et en prenant conscience de notre schéma respiratoire actuel, nous pouvons briser le cycle et reprendre le contrôle.
Une fois que nous réalisons que notre respiration a été détournée (c'est-à-dire que nous respirons de manière courte, superficielle et erratique), nous pouvons choisir de changer consciemment de vitesse.
Changer de vitesse avec le pranayama :
L'esprit est le roi des sens, mais le souffle est le roi de l'esprit.
Hatha Yoga Pradipika
Les yogis savent depuis des milliers d'années que nous pouvonschanger notre humeur, état énergétique et émotions en modifiant la respiration.
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C'est ce que pratique lapranayamaest tout au sujet.
Le mot sanskrit « pranayama » signifie «régulation de l'énergie vitale par la respiration.'
Les exercices de respiration yogique aident à insuffler de l'énergie vitale dans les poumons, car à chaque inspiration, nous absorbons du prana (air frais) et à chaque expiration, nous expulsons de l'apana (air vicié.) (3)
Si vous avez déjà pratiqué l'ashtanga ou le yoga vinyasa, vous savez à quel point la respiration est importante pour générer la chaleur corporelle interne et la concentration mentale.
Les cours de yoga qui se concentrent sur le mélange de la pratique des asanas (poses), de la respiration intentionnelle et de la conscience consciente ont tendance à créer une forte dépendance, car la fusion du mouvement, de la respiration et de l'esprit crée un yoga élevé qui vous donne l'impression d'appuyer sur le bouton de réinitialisation.
Et maintenant, vous pouvez pratiquer le yoga hors du tapis en vous engageant dans votre propre pratique de pranayama à la maison… Je vais vous montrer comment ci-dessous.
Voici quelques avantages prouvés pour la santé de la pratique constante et régulière de la respiration profonde / du pranayama :(4)
– Augmenter la résilience pour faire face efficacement au stress, à l'anxiété, à la colère et à la dépression
– Régule les émotions
– Équilibre le système nerveux
– Diminuer la réponse au stress
– Aide à gérercrises de panique
– Augmenter la réponse de repos/digestion/relaxation/régénération
– Réguler le taux de sucre dans le sang
– Baisser le cholestérol
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– Réguler la tension artérielle
–Améliorer le sommeilcycles et qualité
– Améliorer la digestion
– Améliorer la fonction respiratoire
–Améliorer la concentrationet concentration
Utiliser Ocean Breathing pour prendre le contrôle :
La résistance à la respiration est une résistance au changement.
La résistance au changement est une résistance à la vie.
La résistance à la vie est une sorte de mort ambulante.
– Max Strom, Une vie qui vaut la peine d'être respirée
J'ai utilisé de nombreuses techniques de respiration efficaces au fil des ans, mais mon préféré a toujours été Ocean Breathing.
Il y a quelque chose de vraiment nourrissant dans le son des vagues de l'océan qui monte et descend en moi.
Quand je ferme les yeux et que je m'y mets vraiment, cela devient comme une petite séance de méditation.
Le souffle de l'océan est également connu sous le nom de pranayama Ujjayi et de souffle victorieux.
Avec la respiration d'Ujjayi, il y a une légère constriction à l'arrière de la gorge qui se traduit par un sifflement qui ressemble un peu à Dark Vador dans Star Wars.
Avantages d'Ujjayi (souffle de l'océan):
Lorsque vous associez Ocean Breathing à une respiration profonde, vous augmentez votre réponse de repos/digestion/relaxation/régénération parce que vous stimulez votre nerf vague, un nerf clé qui passe de la base de votre cerveau, en passant par votre visage et votre gorge, jusqu'à votre intestin. (5)
Maintenir l'accent sur le son de votre respiration tout en pratiquant Ocean Breathing facilitera la concentration et fera taire le bavardage de l'esprit.
Plusieurs études suggèrent qu'Ujjayi peut être efficace dans le traitement de l'anxiété, de l'insomnie et du SSPT. Il a été utilisé avec succès avec des vétérans du Vietnam (6) et des victimes de catastrophes naturelles. (7)
Les sons ondulatoires de cette technique de respiration peuvent vous apporter l'apaisement dont vous avez tant besoin au milieu de moments intenses ou de chaos émotionnel.
Quelques minutes seulement de respiration Ocean Breathing offrent un sentiment de contrôle bienvenu ainsi que des vagues d'énergie calme et ancrée.
Alors essayons, d'accord ?
COMMENT:
1 – Asseyez-vous confortablement et le dos bien droit.
2 – Inspirez profondément par le nez pendant 5 temps en gonflant le bas de votre ventre pendant que vos poumons se remplissent d'air. (Gardez votre poitrine et le haut du corps immobiles.)
3 – Retenez l'air en comptant jusqu'à 3.
4 – Expirez lentement tout l'air par le nez pendant 7 temps (votre bas-ventre va maintenant se contracter vers l'intérieur vers votre colonne vertébrale pendant que vos poumons se vident d'air… Encore une fois, faites de votre mieux pour garder votre poitrine et le haut du corps immobiles.)
5 – Respirez normalement.
6 – Détendez-vous les épaules, le cou, la mâchoire, la bouche, les yeux.
7 – Placez le bout de votre langue sur le toit de votre bouche et gardez-le là pour le reste de ce pranayama. (* Il y a des terminaisons nerveuses dans le toit de votre bouche qui peuvent activer le côté apaisant de votre système nerveux.)
8 – Fermez les yeux.
9 – Inspirez par le nez en comptant jusqu'à 5 et serrez le fond de votre gorge pour produire le son d'une vague océanique (n'oubliez pas d'engager le bas de votre ventre et de garder le haut du corps immobile.)
10 – Expirez par le nez en comptant jusqu'à 7 tout en resserrant le fond de votre gorge pour produire le son d'une vague océanique (n'oubliez pas d'engager le bas de votre ventre et de garder le haut du corps immobile.)
11 – Continuez d'inspirer et d'expirer comme ça et amenez votre conscience au son des vagues qui émanent de vous. Gardez votre attention sur le son de l'océan et sentez les vagues d'énergie vitale refluer et couler à l'intérieur de vous.
12 – Si une pensée vient, laissez-la venir… sentez-la s'estomper au fur et à mesure que vous ramenez votre conscience vers vos ondes intérieures.
13 – Gardez ce rythme respiratoire en inspirant pendant 5 et en expirant pendant 7 pendant au moins 10 tours (2 minutes.)
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Plus il y en a, mieux c'est quand il s'agit d'augmenter le calme intérieur.
La cohérence est la clé pour vraiment récolter toute la gamme des avantages mentaux, émotionnels et physiques de cette pratique ancienne.
Utilisez cette technique chaque fois que vous ressentez une émotion inconfortable ou confrontante.
Considérez cela comme une pratique de yoga hors du tapis.
Prendre l'habitude d'utiliser cet outil en ce moment peut vraiment vous faire économiser beaucoup d'énergie vitale et de ressources internes au lieu de faire tourner vos roues.
Votre respiration est quelque chose que vous avez avec vous à tout moment, quoi qu'il arrive.
Il se trouve également qu'il s'agit d'un outil éprouvé (et éprouvé) pour vous aider à désactiver votre alarme de stress interne tout en activant vos systèmes innés d'apaisement et de guérison.
Profitez-en, c'est 100% naturel et gratuit.
En moyenne, nous prenons entre +/- 17 000 et 23 000 respirations par jour.
Et si vous consacriez seulement 20 de ces respirations à une pratique quotidienne de respiration océanique ?
Que pourrait-il arriver si vous appreniez à surfer sur vos vagues intérieures ?
Comment ce simple exercice de respiration peut-il aider votre famille ?
Essayez-le avec vos enfants et remarquez l'impact positif que cela peut avoir sur eux.
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