10 avantages scientifiquement prouvés du pranayama (respiration du yoga)

Le pranayama, ou respiration de yoga, a une multitude d'avantages scientifiquement prouvés. De la réduction du stress et de l'anxiété à l'amélioration de la santé cardiovasculaire, le pranayama est un outil puissant dont tout le monde peut bénéficier. Voici 10 avantages scientifiquement prouvés du pranayama : 1. Réduit le stress et l'anxiété : De nombreuses études ont montré que le pranayama peut réduire efficacement le stress et l'anxiété. Une étude a révélé qu'une seule séance de pranayama réduisait les niveaux d'anxiété de près de 30 %. 2. Améliore la santé cardiovasculaire : il a été démontré que le pranayama améliore la santé cardiovasculaire de plusieurs façons. Il peut abaisser la tension artérielle, améliorer la variabilité de la fréquence cardiaque et augmenter le flux sanguin vers le cœur. 3. Renforce le système immunitaire : il a été démontré que le pranayama renforce le système immunitaire, ce qui vous rend moins susceptible de tomber malade. Une étude a révélé que le pranayama augmentait les niveaux d'anticorps renforçant l'immunité jusqu'à 30 %. 4. Améliore la fonction respiratoire : le pranayama peut améliorer la fonction respiratoire chez les personnes en bonne santé et celles souffrant de troubles respiratoires tels que l'asthme. Une étude a révélé que le pranayama améliorait la fonction respiratoire chez les asthmatiques jusqu'à 50 %. 5. Améliore la fonction cognitive : il a été démontré que le pranayama améliore la fonction cognitive, y compris la mémoire, l'attention et le temps de réaction. Une étude a révélé que le pranayama améliorait le rappel de la mémoire jusqu'à 30 %. 6. Réduit la douleur : il a été démontré que le pranayama réduit efficacement la douleur. Une étude a révélé que le pranayama réduisait l'intensité de la douleur jusqu'à 50 %. 7. Améliore la qualité du sommeil : Le pranayama peut améliorer la qualité du sommeil en réduisant les niveaux de stress et d'anxiété. Une étude a révélé que le pranayama améliorait la qualité du sommeil chez les personnes souffrant d'insomnie. 8. Augmente les niveaux d'énergie : il a été démontré que le pranayama augmente les niveaux d'énergie. Une étude a révélé que le pranayama augmentait les niveaux d'énergie jusqu'à 20 %. 9. Améliore la digestion : Le pranayama peut améliorer la digestion en augmentant la production d'enzymes digestives. Une étude a révélé que le pranayama améliorait la digestion chez les personnes souffrant de constipation. 10. Abaisse

Les enseignements du yoga affirment que si l'esprit bouge, le cœur et la respiration le sont aussi.

Lorsque nous sommes en colère, notre souffle s'accélère ; quand nous dormons, notre respiration ralentit.

En ralentissant consciemment la respiration et en la rythmant pour que la conscience ne soit pas perturbée par elle, nous pouvons atteindre une tranquillité correspondante.

– Dr Hiroshi Motoyama, psychologue, philosophe et chercheur

Pendant des milliers d'années, les cultures orientales ont considéré la respiration comme une force puissante pour la guérison, le bien-être et l'atteinte d'états de conscience supérieure.

Vous pouvez assimiler la pratique du yoga à des poses de yoga effectuées sur un tapis, mais ce n'est que la pointe de l'iceberg.

L'expérience complète du yoga dans son intégralité est plus un style de vie qu'une séance d'entraînement.

Une grande partie de celavoie yogiqueimplique la pratique du Pranayama.

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Le mot sanskrit « pranayama » se traduit par'régulation de l'énergie vitale'(prana).

Il s'agit d'une série d'exercices de respiration profonde et d'autres techniques qui visent à contrôler les inspirations et les expirations, et incluent parfois la rétention du souffle (kumbhaka).

(source : giphy)

Il existe différents types d'exercices de pranayama.

Certains sont destinés àcalmer le système nerveuxtandis que certains sont destinés à dynamiser le système nerveux.

La pratique régulière du pranayama offre une multitude de bienfaits pour la santé physique, émotionnelle et mentale.

Voici 10 avantages scientifiquement prouvés de la pratique régulière du pranayama :

1 – Aide à améliorer l'hypertension :

Des études montrent que certaines techniques de pranayama peuvent aider à soulager les symptômes de l'hypertension en normalisant le rythme cardiaque et l'hypertension artérielle. (1)

2 – Contribue à améliorer le fonctionnement du système digestif :

Lorsque vous associez le pranayama avecrespiration abdominalevous activez le diaphragme - le muscle en forme de dôme qui se trouve sous vos poumons et au-dessus de vos organes digestifs et internes.

Le fait de respirer de cette manière fait monter et descendre le diaphragme et ce mouvement crée un massage doux pour les organes.

3 – Booste le système immunitaire :

Ce même mouvement diaphragmatique aide également à stimuler le mouvement de la lymphe - liquide contenant des globules blancs.

Des études préliminaires montrent également que l'ajout de la rétention de la respiration à votre pratique peut égalementaméliorer la fonction immunitaire.

4 – Peut aider à adopter de saines habitudes alimentaires et à perdre du poids :

Saviez-vous que le pranayama fait régulièrement et correctement peut aidertenir les envies à distance?

Le pranayama est un excellent ajout à votre répertoire d'habitudes saines si vous souhaitez des astuces simples pour la gestion du poids.

5 – Renforce le système respiratoire :

Le pranayama peut améliorer la santé et la capacité pulmonaires car vous utilisez davantage vos poumons et vous leur donnez en fait un entraînement à chaque fois que vous vous entraînez. (2)

Il a également été démontré qu'il a des effets bénéfiques sur les patients souffrant d'asthme et de MPOC (maladie pulmonaire destructrice chronique). (3)

6 – Augmente le GABA alias ‘la pilule froide de la nature’ :

Une étude a révélé qu'après seulement 1 session de pratique de yoga, les sujets avaient une augmentation d'un neurotransmetteur appelé GABA, qui a souvent été appelé Xanax de la nature parce queça aide à se détendrenous et détendez-vous, surtout lorsque nous sommes le plus anxieux.

Après une seule séance de yoga asana, qui consiste en postures, prāṇāyāma, méditation et chant, les sujets ont connu une augmentation de 27 % des niveaux de GABA. (4)

7 – Aide à soulager les symptômes de stress chronique et les déséquilibres de l'humeur :

Des études montrent que des techniques de pranayama spécifiques telles queRespiration Ujjayipeut réduire les symptômes de stress, d'anxiété et de dépression. (5)

8 – Peut améliorer les symptômes du SSPT (trouble de stress post-traumatique) :

Une étude qui a testé les effets du prāṇāyāma pourtrouble de stress post-traumatiqueet la dépression chez les survivants du tsunami de 2004 en Asie du Sud-Est ont constaté que les résultats étaient significatifs, concluant queles interventions de yoga basées sur la respiration peuvent aider à soulager la détresse psychologique à la suite de catastrophes de masse.(6)

9 – Peut aider à améliorer la qualité du sommeil et réduire l'insomnie :

Il a été démontré que des exercices de pranayama lents et profonds améliorent la qualité du sommeil et réduisent l'insomnie lorsqu'ils sont pratiqués régulièrement et systématiquement avant le coucher et tout au long de la journée. (15)

Pranayama est un excellent ajout à unméditation du sommeil(yoga nidra).

10 – Améliore la fonction du système nerveux parasympathique, calme la réaction de combat ou de fuite et réduit les hormones de stress :

Les cycles de pranayama à respiration lente semblent stimuler le nerf vague, l'un des nerfs les plus importants impliqués dans la réponse de relaxation.

Une réponse de relaxation accrue entraîne une augmentation du calme intérieur et la libération d'hormones qui peuvent contrer les effets négatifs dehormones de stress. (7)

Différents types de techniques de pranayama :

(source : Deepika Mutyala, @livetinted via giphy)

1 – Respiration nasale alternée (Nadi Shodhana)

C'est la même technique utilisée par Hillary Clinton pour gérer le stress de la campagne.

Il implique l'alternance de la narine droite et de la narine gauche.

Des études montrent quenarine alternativeoffre de nombreux avantages uniques si elle est pratiquée régulièrement.

2 – Ujjayi

Ce type de pranayama est aussi appelé souffle victorieux, souffle sifflant ouSouffle de l'océanparce que vous contractez doucement le fond de la gorge pour faire le bruit des vagues de l'océan.

Ujjayi est un excellent choix pour calmer l'esprit et le corps.

C'est très simple à faire et à faire pratiquement n'importe où et n'importe quand.

Kapalbhati pranayama (souffle brillant du crâne)

Cette respiration est également connue sous le nom de respiration à soufflet car, lorsque vous inspirez et expirez, votre bas-ventre agit comme un soufflet qui se contracte et se dilate vers la colonne vertébrale.

Les contre-indications à ce pranayama sont l'hypertension ou l'hypotension artérielle, les problèmes cardiaques, les ulcères, l'épilepsie, le décollement de la rétine, la grossesse, le glaucome, les antécédents d'accident vasculaire cérébral ou une césarienne ou une chirurgie abdominale récente.

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4- Bhramari pranayama (souffle d'abeille bourdonnant)

Cet exercice consiste à utiliser les doigts pour bloquer les oreilles uniquement ou également les yeux.

À l'expiration, vous faites un bourdonnement comme une abeille et vous devenez conscient des effets vibratoires subtils du bourdonnement.

Il est préférable de se tenir assis.

Les contre-indications concernent les femmes enceintes, les personnes souffrant d'hypertension artérielle, d'épilepsie, de douleurs thoraciques ou d'une infection active de l'oreille.

Remarque finale :

Il est préférable de pratiquer le pranayama à jeun.

Pour plus de points bonus de prana (énergie vitale), essayez de pratiquer à l'extérieur pour faire entrer encore plus d'air frais dans vos beaux poumons.

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