Combien d'EPA et de DHA dois-je prendre pendant la grossesse ? Un examen plus approfondi des acides gras oméga-3

Si vous êtes comme la plupart des femmes enceintes, vous vous demandez probablement quelle quantité d'EPA et de DHA vous devriez prendre pendant la grossesse. Après tout, les acides gras oméga-3 sont importants pour le développement du cerveau et des yeux de votre bébé. L'American Pregnancy Association recommande aux femmes enceintes de prendre au moins 200 mg d'EPA et de DHA par jour. Cependant, certains experts estiment que des quantités encore plus élevées sont nécessaires pour une santé optimale. Alors, quelle est la meilleure façon de s'assurer que vous consommez suffisamment d'acides gras oméga-3 pendant la grossesse ? La meilleure façon est de manger beaucoup de poissons gras, comme le saumon, le hareng et les sardines. Si vous n'êtes pas fan de poisson, vous pouvez également prendre un supplément d'huile de poisson. Assurez-vous simplement de parler à votre médecin avant de prendre des suppléments, car ils peuvent interagir avec d'autres médicaments que vous prenez.

Mis à jour le 26 janvier 2023 8 minute de lecture

Aperçu

Le DHA (acide docosahexaénoïque) et l'EPA (acide eicosapentaénoïque) sont des acides gras oméga-3 qui présentent de nombreux avantages pour vous et votre bébé.

Malheureusement, le régime américain est actuellement riche en graisses saturées et pauvre en ces acides gras oméga-3.

Cela peut être dû à la forte consommation d'aliments hautement transformés et de repas de restauration rapide contenant moins d'acides gras essentiels que les plats cuisinés à la maison et les repas riches en nutriments, en particulier le poisson. (1)

Si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, il est recommandé de prendre une dose plus élevée d'oméga-3.

Passons en revue les avantages de l'EPA et du DHA dans les huiles de poisson oméga-3 et voyons comment vous pourriez respecter les quantités recommandées.

Que sont les acides gras essentiels oméga-3 ?

Il existe deux groupes d'acides gras oméga-3 :

• Acides gras polyinsaturés à longue chaîne
• Acides gras polyinsaturés à chaîne courte

AGPI à longue chaîne (acides gras polyinsaturés)

Le DHA (acide docosahexaénoïque) et l'EPA (acide eicosapentaénoïque) sont des acides gras polyinsaturés à longue chaîne présents dans les sources marines huileuses telles que les anchois, les sardines et le saumon sauvage.

• Le DHA soutient le développement du cerveau, des yeux et du système nerveux central. C'est pourquoi il est également important pour la grossesse et l'allaitement.
• L'EPA soutient le cœur, le système immunitaire et la réponse inflammatoire.

L'EPA et le DHA sont les principaux acides gras des oméga-3. Ces nutriments essentiels travaillent toujours ensemble pour maintenir une bonne santé tout au long de votre vie. (2)

Ils sont également indispensables pour :

• Le développement du cerveau
• Développement des yeux (rétine)
• Développement du système nerveux
• Maintenir un système cardiovasculaire sain
• Maintenir des niveaux normaux de triglycérides

AGPI à chaîne courte (acide gras polyinsaturé)

L'ALA (acide alpha-linolénique) a des bienfaits pour la santé moins puissants que le DHA et l'EPA.

C'est parce que votre corps utilise l'ALA pour produire de l'énergie. Cependant, pour exploiter pleinement ses avantages, votre corps doit davantage convertir l'ALA en DHA et en EPA. (1)

Votre corps ne peut pas produire d'ALA, mais vous pouvez en obtenir par le biais d'aliments ou de compléments alimentaires. Ils peuvent être trouvés dans des sources végétales comme les graines de chia ou de lin.

Quels aliments contiennent des acides gras oméga-3 ?

Vous pouvez obtenir des acides gras oméga-3 naturellement à partir d'une variété d'aliments tels que :

Eau froide Poisson gras

• Saumon
• Maquereau
• hareng
• Sardines
• Anchois
• Flétan
• truite arc-en-ciel

Autres poissons et crustacés gras

• Moules
• Huîtres
• Espadon

Noix et graines

• Graines de lin
• Graines de chia
• Graines de citrouille
• Noix
• Noisettes
• Cacahuètes

Les huiles végétales

• Huile de lin
• Huile d'algues
• bouton d'huile
• Huile d'olive

Aliments fortifiés

• Préparations pour nourrissons
• Lait
• Jus
• Œufs

L'huile de foie de morue est également riche en EPA et DHA. Cependant, il peut également contenir des niveaux élevés de vitamine A qui peuvent nuire à votre bébé et entraîner un avortement spontané lorsqu'ils sont pris à des niveaux élevés. (3)

Pourquoi les acides gras oméga-3 sont-ils importants ?

Ces acides gras sont des nutriments essentiels dont votre corps a besoin, mais qu'il ne peut pas produire par lui-même. Ainsi, vous devez les obtenir à partir d'aliments ou de compléments alimentaires.

Le DHA et l'EPA peuvent jouer un rôle important dans ces conditions :

(SEP) Sclérose en Plaques

• La SEP est une maladie potentiellement invalidante du système nerveux central.
• Les oméga-3 peuvent avoir des effets protecteurs sur le cerveau et le système nerveux et peuvent aider au traitement de la SEP. (4)

Cancer de la prostate

• Une étude de 2013 a révélé que manger des aliments riches en oméga-3 peut aider à prévenir le cancer de la prostate. (5)

Divers troubles neuropsychiatriques

Des études suggèrent que l'EPA+DHA pourrait aider à gérer : (6)

• TDAH (trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité)
• SSPT (trouble de stress post-traumatique)
• La maladie de Parkinson
• Dépression
• Démence
• Schizophrénie

Maladies cardiovasculaires

La supplémentation en huile de poisson peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et d'insuffisance cardiaque.

Les acides gras contenus dans les oméga-3 aident à réguler : (7)(8)

• Niveau de triglycérides dans le foie : des niveaux élevés de triglycérides augmentent le risque de maladie cardiaque
• Cholestérol : les oméga-3 augmentent le taux de bon cholestérol HDL (lipoprotéine de haute densité)
• Hypertension artérielle

Une étude de 2013 a montré que la prise de suppléments d'huile de poisson pendant plus d'un mois améliore la fonction cardiovasculaire lors de tests de stress mental. (9)

Lésions athérosclérotiques

• Les symptômes de cette affection comprennent des dommages aux parois de vos artères, y compris des parois épaissies ou déformées.
• Grâce à leurs propriétés anti-inflammatoires, les huiles de poisson peuvent réduire la plaque dans les artères. (dix)

Perte de vision

• Une étude de 2102 publiée dansJournal de l'ARVOont montré que les souris qui ont reçu des suppléments d'oméga-3 ont une meilleure santé oculaire et un risque réduit de perte de vision liée à l'âge. (11)
• Une autre étude a montré que les participants qui mangeaient des fruits, des légumes et deux portions de poisson pourraient avoir une meilleure vue à un âge avancé. (12)

Eczéma

• Aussi connu comme une forme de dermatite, l'eczéma provoque une inflammation sèche et des démangeaisons sur la peau.
• Ses symptômes s'aggravent avec le stress.
• Une étude de 2016 a montré que les symptômes de l'eczéma s'amélioraient d'environ 23 % après plus de huit semaines de supplémentation en oméga-3. (13)

Lupus

• C'est une condition dans laquelle le système immunitaire du corps attaque ses propres tissus et organes.
• Une supplémentation en oméga-3 peut aider à améliorer les résultats chez les patients atteints de lupus. (14)

Dépression et anxiété

• Des études montrent que la consommation régulière d'EPA et d'autres oméga-3 peut avoir des effets thérapeutiques sur les personnes souffrant de dépression et d'anxiété. (15)(16)

Inflammation

• Votre corps réagit aux infections et aux dommages en donnant des signaux au système immunitaire pour guérir, réparer ou combattre les envahisseurs comme les virus et les bactéries.
• L'inflammation devient un problème si elle dure trop longtemps ou se produit dans des zones de votre corps où elles ne sont pas nécessaires.
• Il est lié aux maladies cardiaques et aux maladies auto-immunes.
• EPA+DHA favorise les prostaglandines de série 3. Ce type de prostaglandine est un bon type qui réduit l'inflammation et améliore la circulation sanguine.
• Des études ont montré qu'une consommation accrue de DHA pouvait aider votre corps à gérer l'inflammation chronique. (17)

Déclin mental lié à l'âge

• Des études ont associé l'apport d'oméga-3 à une réduction des risques de déclin mental lié à l'âge.
• Ces nutriments essentiels peuvent même réduire le risque de maladie d'Alzheimer (une maladie cérébrale progressive et irréversible qui détruit la mémoire et les capacités cognitives d'une personne). (18)

Foie gras

• Cette condition est liée à l'obésité et au diabète.
• La NAFLD (stéatose hépatique non alcoolique) est la maladie hépatique la plus courante.
• Les oméga-3 peuvent réduire la graisse du foie et l'inflammation chez les patients atteints de NAFLD. (19)(20)

Ostéoporose et arthrite

• Les acides gras oméga-3 peuvent également augmenter les niveaux de calcium dans vos os.
• Cela peut aider à réduire votre risque d'ostéoporose. (21)
• Les suppléments d'huile de poisson oméga-3 peuvent également réduire l'arthrite inflammatoire (caractérisée par une inflammation des articulations). (22)

Les douleurs menstruelles

• Les oméga-3 peuvent être plus efficaces que l'ibuprofène pour soulager la dysménorrhée primaire ou les douleurs menstruelles sévères. (23)

Problèmes de sommeil

• Dans un essai contrôlé randomisé de 2014, l'apport d'acides gras oméga-3 peut avoir contribué à améliorer la durée et la qualité du sommeil des sujets de l'étude, en particulier des enfants. (24)

Problèmes de peau

L'EPA peut aider votre peau en : (25)

• Gestion de la production pétrolière
• Hydrater votre peau
• Réduire le vieillissement prématuré
• Réduire le risque d'acné
• Protéger votre peau des méfaits du soleil

L'EPA est-il important pendant la grossesse ?

Vous êtes plus à risque de carence en oméga-3 pendant votre période prénatale en raison de la demande accrue pour répondre aux besoins de votre bébé en développement.

Il est donc important d'avoir suffisamment d'oméga-3, en particulier d'EPA et de DHA, avant, pendant et même après la grossesse, surtout si vous allaitez.

Voici les avantages des oméga-3 d'huile de poisson pour vous et votre bébé :

Risque réduit de Naissance prématurée

Saviez-vous que la naissance prématurée est la principale cause de mortalité infantile aux États-Unis ?

Les naissances prématurées sont associées à des risques accrus de maladies à long terme telles que : (26)

• Déficience visuelle
• Des retards de développement
• Autisme
• Des difficultés d'apprentissage

Divers facteurs peuvent provoquer une naissance prématurée, notamment des niveaux accrus de prostaglandines (hormones qui déclenchent la réponse inflammatoire de votre corps).

L'augmentation des taux de prostaglandines pendant la grossesse peut déclencher le travail en encourageant l'ouverture du col de l'utérus.

L'EPA et le DHA peuvent aider à augmenter la durée de votre gestation en réduisant les niveaux de prostaglandines dans votre corps. (27)

Avantages dans votre Cerveau de bébé Et Développement Cognitif

Un apport suffisant en oméga-3 pendant la grossesse présente de nombreux avantages pour le cerveau de votre bébé.

Votre enfant peut avoir un avantage dans : (28)

• Bien performer dans les tâches cognitives
• Avoir une meilleure communication et des compétences sociales
• Avoir moins de problèmes de comportement

Réduction du risque de TDAH chez les enfants

• Une étude de 2014 a montré que les enfants de mères qui ont pris du DHA prénatal au cours du premier trimestre de la grossesse peuvent avoir un risque réduit de TDAH, d'autisme et de paralysie cérébrale. (28)
• Une étude contrôlée par placebo de 2012 a montré que ceux-ci peuvent également aider à réduire l'hyperactivité et l'agressivité des enfants. (29)

Réduit le risque de développer de l'asthme

• Des études suggèrent que l'EPA et le DHA peuvent réduire le risque de développer de l'asthme chez votre enfant en raison de leurs propriétés anti-inflammatoires. (30)

Risque réduit de prééclampsie

• La prééclampsie est une condition de grossesse dangereuse.
• Ses symptômes comprennent l'hypertension artérielle et des dommages aux systèmes organiques (comme les reins et le foie).
• Une carence en oméga-3 a été associée au risque de cette complication grave de la grossesse. (31)

Réduire le risque de dépression

• Il existe un lien possible entre une carence en oméga-3 et un risque accru de dépression post-partum. (32)
• Au cours du troisième trimestre de la grossesse, les besoins de votre bébé en DHA augmentent car une grande partie du développement du cerveau, des yeux et du système nerveux se produit à ce moment-là.
• Les niveaux de DHA épuisés peuvent vous exposer au risque de développer une dépression post-partum. (33)
• Vous pourriez également avoir une dépression post-partum plus grave et plus précoce lors des grossesses suivantes. (32)

Meilleure durée d'attention chez les enfants

• Les mères dont les taux sanguins d'ADH sont plus élevés pendant la grossesse peuvent avoir des bébés avec une meilleure durée d'attention jusqu'à l'âge de la petite enfance. (34)

Plus haut Poids à la naissance et hauteur

La supplémentation en DHA pendant la grossesse peut aider votre bébé à avoir un poids et une taille plus élevés à la naissance. (35)

Huile de poisson pendant la grossesse : est-ce sans danger ?

Selon l'OMS (Organisation mondiale de la santé), les suppléments d'huile de poisson ne semblent pas causer d'effets secondaires ou d'inconfort graves, à l'exception des rots de poisson (goût désagréable dans la bouche et rots malodorants). (36)

Le poisson est une source vitale de DHA et d'autres acides gras oméga-3.

Mais selon le FDA ( Administration des aliments et des médicaments ), de nombreux types de poissons ont des méthylmercure niveaux, ce qui peut être nocif pour votre bébé. (37)

Ces nuisibles contaminants s'accumulent davantage dans la chair de poisson que dans l'huile de poisson.

La plupart des huiles de poisson sont traitées de manière à éliminer les contaminants. Néanmoins, vous devez vérifier si votre supplément contient peu de contaminants, en particulier de métaux lourds tels que le mercure.

Si vous êtes allergique au poisson, demandez conseil à votre médecin avant d'utiliser des capsules et des suppléments d'huile de poisson.

Huile de poisson pour les mamans qui allaitent

Le DHA reste un nutriment vital pour votre bébé jusqu'à l'âge de deux ans. C'est parce que le développement du cerveau de votre enfant se poursuit jusqu'à ce moment.

Lorsque vous allaitez votre bébé, votre réserve de DHA peut s'épuiser. Donc, vous devriez continuer à vous supplémenter avec cet acide gras même après l'accouchement.

Comment dois-je choisir mon supplément d'huile de poisson ?

L'APA (American Pregnancy Association) a les directives suivantes pour les huiles de poisson de qualité :

• Le fabricant doit fournir des résultats de laboratoire tiers pour montrer la pureté de son huile de poisson.
• Un supplément d'huile de poisson de bonne qualité ne devrait pas sentir le poisson ou le rance.
• Votre supplément ne doit pas contenir de PCB (biphényles polychlorés), des produits chimiques toxiques qui peuvent sérieusement affecter la croissance fœtale et postnatale.
• Les huiles de poisson de haute qualité ne doivent pas avoir un goût de poisson. Faites attention aux saveurs fortes ou artificielles qui peuvent avoir été ajoutées pour masquer le rancissement. (38)

Choisissez toujours des suppléments d'huile de poisson de haute qualité.

Certains d'entre eux sont les suivants :

• Multivitamine prénatale + DHA Nature Made (22,59 $, pour 90 gels mous)
• Huile de foie de morue arctique Nordic Naturals – (22,95 $ pour 90 gels mous)
• One A Day Prenatal Advanced – (27,99 $ pour 60 gélules et 60 comprimés)
• Nordic Naturals Prénatal DHA – (28,95 $ pour 90 gels mous)
• Huile de poisson Carlson EcoSmart Omega-3 – (29,90 $ pour 90 gels mous)
• Ritual Essential Prenatal – (35 $ pour 30 gels mous)
• Nordic Naturals Ultimate Omega 2X avec vitamine D3 – (51,95 $ pour 60 gels mous)
• Carlson Labs The Very Finest Fish Oil – (53 $ pour une bouteille de 16,9 ml)
• Payer Mighty Mini Prenatal + DHA – (59,95 $ pour 90 gels mous)

Combien de DHA et d'EPA dois-je prendre pendant la grossesse ?

L'OMS (Organisation mondiale de la santé) recommande au moins 300 mg APE + DHA par jour pour femmes enceintes et mamans allaitantes. Le supplément devrait avoir au moins 200 mg de DHA . (39)

N'oubliez pas que votre bébé peut facilement épuiser votre réserve de ces acides gras. Les chercheurs suggèrent d'augmenter votre consommation à au moins 1000 mg de DHA + EPA si vous êtes enceinte ou si vous allaitez. (40)

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Lors de l'achat d'huiles de poisson, vérifiez toujours les niveaux de DHA et d'EPA car ils ne sont pas les mêmes que la quantité d'huile de poisson.

Les vitamines prénatales sont également des sources possibles de DHA ou d'EPA. Il vous suffit de vérifier les étiquettes si elles contiennent l'un ou l'autre de ces acides gras.

Plus important encore, il est préférable de consulter votre fournisseur de soins de santé avant d'utiliser des suppléments d'EPA ou de DHA et des conseils sur les dosages appropriés.

Que peut-il arriver si je manque de DHA et d'EPA ?

Voici les symptômes possibles d'une carence en DHA et en EPA : (41)

• Douleur articulaire
• Fatigue
• Peau sèche et/ou qui démange
• Cheveux et ongles cassants
• Dépression
• Mauvaise concentration
• Rhumes fréquents

Notez que ces symptômes sont également associés à d'autres problèmes de santé ou à des carences en nutriments.

C'est peut-être l'une des raisons pour lesquelles de nombreuses personnes ne savent pas qu'elles manquent d'oméga-3.

Comment puis-je obtenir suffisamment d'oméga-3 si je suis végétarien ?

Les personnes qui suivent un régime végétarien ont besoin de niveaux plus élevés d'oméga-3, car elles ne mangent pas de poisson ni d'autres aliments riches en acides gras oméga-3.

En effet, les oméga-3 d'origine végétale se présentent sous la forme d'ALA. Votre corps convertit naturellement cet ALA en EPA+DHA, mais le processus est lent et peut être inefficace.

Néanmoins, les aliments végétaux et les suppléments à base de plantes sont vos options pour répondre à vos besoins en EPA et DHA si vous êtes végétarien. Par exemple, vous pouvez choisir des légumes à feuilles vertes, des noix et des graines.

Il n'y a pas de recommandation distincte pour l'apport en acides gras pour les végétariens. Ainsi, les chercheurs suggèrent de doubler votre apport alimentaire actuel en ALA provenant de sources alimentaires et de suppléments. (42)

Trop d'EPA est-il mauvais pendant la grossesse ?

Prendre trop d'EPA peut également être mauvais pendant la grossesse. Des études suggèrent que cela peut nuire au développement de votre bébé et peut même réduire sa durée de vie. (43)

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