Niveaux normaux de fer pendant la grossesse : combien vous en avez vraiment besoin et quelles sont les meilleures sources de nourriture

La grossesse est une période de grands changements pour le corps d'une femme. L'un des changements les plus importants est l'augmentation du volume sanguin. Cette augmentation peut entraîner de faibles niveaux de fer, ce qui peut entraîner de la fatigue, de la faiblesse et d'autres problèmes. Il est important de savoir de combien de fer vous avez besoin pendant la grossesse et où trouver les meilleures sources alimentaires de fer. La quantité de fer recommandée pour les femmes enceintes est de 27 mg par jour. C'est plus du double de la quantité de fer nécessaire aux femmes non enceintes. Les meilleures sources alimentaires de fer sont la viande rouge, la volaille, le poisson, les haricots, les lentilles et les légumes-feuilles foncés. Ces aliments sont riches en fer hémique, qui est plus facilement absorbé par l'organisme que le fer non hémique. Les femmes enceintes devraient parler à leur fournisseur de soins de santé de leur taux de fer. S'il s'avère que vous manquez de fer, vous devrez peut-être prendre un supplément de fer. Une alimentation riche en aliments contenant du fer est le meilleur moyen de prévenir une carence en fer pendant la grossesse.

Mis à jour le 5 janvier 2023 8 minute de lecture

Aperçu

Pas moins de 52% des femmes enceintes sont anémiques, mais la plupart d'entre elles ne le savent même pas ! (1)

Les besoins en fer pendant la grossesse augmentent dans votre corps pour fournir suffisamment de fer aux besoins du bébé.

C'est pourquoi les futures mamans sont plus susceptibles de développer une anémie que les femmes non enceintes.

Mais l'anémie ferriprive peut entraîner des saignements, une pré-éclampsie, un faible poids à la naissance, un retard de croissance et une anémie néonatale ; ainsi, les mères doivent manger des aliments riches en fer et se faire soigner avant qu'il ne soit trop tard. (2)

Pourtant, il est courant que les futures mamans aient de faibles niveaux de fer, en particulier pendant les derniers stades de la grossesse.

Cela ne constitue généralement pas une menace pour votre bébé tant que vous pouvez augmenter votre taux de fer grâce à une nutrition et à une supplémentation appropriées.

Bien que certaines mères puissent obtenir suffisamment de fer dans les aliments, la plupart ont besoin de suppléments pour répondre aux besoins quotidiens en fer d'une grossesse en santé.

Vos suppléments prénatals peuvent-ils vous apporter suffisamment de fer ?

Continuez à lire pour en savoir plus.

Bienfaits du fer : pourquoi est-il important pendant la grossesse ?

Le corps humain a besoin de fer pour sa croissance et son développement, mais les réserves de fer d'une femme enceinte s'épuisent rapidement pour créer plus de sang pour le bébé.

Le fer fait partie des minéraux essentiels dont le corps a besoin pour produire des protéines dans les globules rouges appelées hémoglobine et myoglobine. Ces protéines aident à transférer l'oxygène des poumons vers le reste des muscles et des tissus du corps. (2)

Autres utilisations du fer chez les femmes enceintes et les bébés :

• Production de certaines hormones
• Développement neurologique
• Développement physique et croissance

Étant donné que le fer est un composant essentiel nécessaire pendant la grossesse, la quantité de fer dans votre corps doit répondre à ces besoins élevés.

Les dangers de l'anémie ferriprive pendant la grossesse

Vous devez maintenir des niveaux de fer sains pendant la grossesse, car une anémie ferriprive grave peut avoir de nombreux effets indésirables pour vous et votre bébé.

Les mères souffrant d'une carence en fer peuvent être plus à risque de ces issues de grossesse :

• Saignement ou perte de sang
• Pré-éclampsie (complication grave de la grossesse caractérisée par une pression artérielle élevée et d'autres symptômes)
• Infection périnatale (risque d'infection jusqu'à 1 an après la naissance)
• L'insuffisance cardiaque peut également se développer à des degrés plus sévères d'anémie. (3)

Mais les mamans ne sont pas les seules concernées lorsque les niveaux de fer sont faibles pendant la grossesse.

Votre bébé peut subir les effets indésirables suivants :

• Croissance ralentie
• Faible poids de naissance
• Naissance prématurée

Quel trimestre le fer est-il le plus important ?

L'anémie au cours du premier trimestre expose les bébés à un risque accru de ce qui suit : (3)

• Développement cognitif anormal
• Asphyxie à la naissance (manque d'oxygène à la naissance)
• Mortalité périnatale (mortinatalité)
• Anémie du nouveau-né

Symptômes d'un manque de fer pendant la grossesse

De nombreuses femmes enceintes ne savent même pas qu'elles ont une faible teneur en fer à moins d'avoir parlé à leur fournisseur de soins de santé et d'avoir été testées.

Voici quelques symptômes de faibles niveaux de fer pendant la grossesse : (4)

• Fatigue
• Alopécie (chute des cheveux par plaques)
• Pica (un trouble de l'alimentation compulsif impliquant l'envie de manger des éléments non nutritifs comme la terre ou le sable.)
• Pagophagie (envie compulsive de manger de la glace)
• Besoin incontrôlable de bouger les jambes (ou syndrome des jambes sans repos)

Cependant, comme d'autres carences nutritionnelles accompagnent souvent la carence en fer, il peut être difficile pour vous de réaliser qu'elles sont dues à une carence en fer. (2)

Alors, comment vérifiez-vous si vous souffrez d'anémie?

Un test sanguin pour l'hémoglobine montrera si vous avez suffisamment de fer dans votre corps.

Les femmes enceintes présentant les taux de HGB (hémoglobine) suivants souffrent d'anémie : (5)

• Premier trimestre : moins de 11 g/dl de fer
• Deuxième trimestre : moins de 10,5 g/dl
• Troisième trimestre : moins de 11 g/dl

D'autres tests incluent la vérification des niveaux des éléments suivants :

• Hématocrite (pourcentage de globules rouges dans votre sang)
• Ferritine sérique (pourcentage de ferritine, une protéine qui stocke le fer)

Des taux de ferritine sérique inférieurs à 12 mcg/l et un hématocrite inférieur à 36 % indiquent une anémie chez la femme enceinte. (6)

De quelle quantité de fer les femmes enceintes ont-elles besoin et quand faut-il prendre des comprimés de fer pendant la grossesse ?

Étant donné que la demande en fer est plus élevée pendant la grossesse et l'allaitement, vous devez augmenter votre apport total en fer tout au long de votre grossesse. (7)

Les RDA (apports nutritionnels recommandés) pour le fer sont les suivants :

• Grossesse – 27 mg
• Allaitement – ​​9 mg pour les mamans

Si vous manquez de fer, voici les options thérapeutiques recommandées :

• modifications alimentaires pour inclure plus d'aliments riches en fer
• supplémentation orale en fer
• fer intraveineux et transfusion sanguine (en cas de carence sévère)

Les recommandations pour la supplémentation en fer varient selon la source :

• OMS (Organisation mondiale de la santé) : 30 à 60 mg de fer élémentaire par jour
• CDC (Centers for Disease Control) : 30 mg de fer élémentaire par jour

Prenez note que 60 mg de cette forme de fer (élémentaire) équivaut à :

• 500 mg de gluconate ferreux
• 180 mg de fumarate ferreux
• 300 mg de sulfate ferreux heptahydraté

Outre les pilules de fer, l'OMS recommande également aux futures mamans de prendre 400 mcg ou 0,4 mg d'acide folique pour aider à prévenir l'anémie par carence en folate. (8)

Dans les cas graves où les taux d'hémoglobine sont inférieurs à 7 g/dl, des transfusions peuvent être recommandées pour augmenter immédiatement le volume sanguin.

Pourquoi vous pourriez avoir besoin de plus que la dose quotidienne recommandée

Certaines futures mamans pourraient avoir besoin de plus que la dose quotidienne recommandée pour les raisons suivantes :

• Faibles réserves de fer avant la grossesse
• Supplémentation irrégulière en fer avant ou pendant la grossesse
• N'a commencé à prendre des suppléments de fer que plus tard dans la grossesse
• Porter des multiples
• Anémie causée par une maladie chronique

En recevant une dose plus élevée, les femmes enceintes ayant de faibles réserves en fer peuvent rapidement améliorer leur statut en fer.

Êtes-vous à risque de développer une anémie ferriprive ?

La prévalence des femmes enceintes carencées en fer atteint 52 % dans le monde, avec un pourcentage plus élevé de femmes vivant dans les pays en développement. (3)

Voici les facteurs de risque de carence en fer :

• Don de sang plus de trois fois par an avant la grossesse
• Ménorragie (flux menstruel plus abondant que la normale, perte de plus de 80 ml de sang par mois) avant la grossesse
• Régimes faibles en viande et en acide ascorbique (c.-à-d. Régimes végétariens ou végétaliens)
• Gestations multiples
• Utilisation chronique d'aspirine (9)

Les meilleurs aliments riches en fer pour les femmes enceintes

Prêt à donner à votre bébé la meilleure nutrition nécessaire à son bon développement ?

Vous avez besoin de 27 milligrammes de fer par jour pour une grossesse en santé.

Heureusement, vous pouvez obtenir cette quantité à partir de nombreuses sources de nourriture.

Dans son cours en ligne sur la nutrition pendant la grossesse, la diététicienne et nutritionniste de célébrité Kelly Leveque énumère les aliments riches en fer suivants à ajouter à votre alimentation pour une nutrition optimale pendant la grossesse : (10)

• Foie, 3,5 oz = 6,5 mg
• Bison, 6 oz = 5,4 mg
• Cerf, 3 oz = 3,8 mg
• Chocolat noir, 1 oz = 3,4 mg
• Lentilles, ½ tasse = 3,3 mg
• Palourdes, 3,5 oz = 3 mg
• Bœuf, viande rouge, 3,5 oz = 2,7 mg
• Épinards, 1 tasse = 2,7 mg
• Graines de citrouille, 1 oz = 2,5 mg
• Sardines, 3 oz = 2,5 mg
• Spiruline, 1 cuillère à soupe = 2 mg
• Haricots noirs, ½ tasse = 1,8 mg
• Poulet, viande brune, 3,5 oz = 1,5 mg
• Quinoa, ½ tasse = 1,4 mg
• Poulet, viande légère, 3,5 oz = 1,21 mg
• Porc, 3,5 oz = 1 mg
• Agneau, 3 oz = 1 mg
• Dinde, 3,5 oz = 1 mg
• Brocoli, 1 tasse = 1 mg
• Saumon sauvage, 3,5 oz = 0,5 mg
• Boeuf, viande blanche, 3,5 oz = 0,4 mg

Types de fer alimentaire : fer héminique vs fer non héminique

Le fer héminique ne se trouve que dans la viande d'animaux. Pendant ce temps, le fer non hémique se trouve dans les plantes et également dans la viande d'animaux qui mangent des plantes.

Il vaut mieux s'en tenir à l'animal sources de fer parce que le fer héminique est identique au type de fer présent dans notre corps.

Kelly Leveque l'explique ainsi : (10)

Le fer héminique est la meilleure forme de fer, car jusqu'à 40 % de celui-ci est facilement absorbé par votre corps.

Nonheme est mal absorbé, on parle de moins de 10% et il faut le convertir.

Qu'est-ce qui peut augmenter ou diminuer l'absorption du fer ?

Notre corps n'absorbe pas tout le fer que nous obtenons des aliments que nous mangeons. L'absorption du fer est affectée par d'autres facteurs dans le corps.

Ce qui suit peut augmenter le absorption du fer :

1 – Aliments riches en acide ascorbique (vitamine C) :

• Agrumes et jus (Essayez de verser une pincée de jus de citron ou de lime sur vos viandes.)
• Pommes
• Baies comme les fraises
• Légumes à feuilles vert foncé
• poivrons

2 – Aliments riches en vitamine A et bêta-carotène :

• poivrons rouges
• Cantaloup
• Patates douces
• Épinard
• Abricots
• Des oranges
• Les pêches
• Carottes
• Autre
• Squash

3 – Viande rouge, volaille et poisson

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Les aliments d'origine animale ne nous fournissent pas seulement du fer héminique ; ils aident également notre corps à mieux absorber le fer. (11)

D'autre part, ce qui suit diminuer Absorption du fer :

1 – Les suppléments de calcium

2 – Antiacides tels que Pepto-Bismol, Carbonate de calcium (Alka-Seltzer) et Gaviscon

3 – Les aliments riches en calcium (comme les produits laitiers si vous pouvez les tolérer)

4 – Aliments contenant du phytate ou de l'acide phytique (substances naturelles habituellement présentes dans les végétaux) :

• Légumineuses comme les lentilles, les haricots et le soja
• Grains entiers (essayez de vous en tenir aux grains sans gluten)
• Céréales du petit-déjeuner

5 – Les aliments riches en polyphénols (micronutriment/antioxydant présent dans les végétaux)

• Baies comme les myrtilles, les mûres, les baies d'açaï, les framboises et les fraises
• Poudre de cacao et chocolat noir
• Café
• Thé noir et vert
• Des épices comme les clous de girofle
• Des noisettes
• Fruits autres que les baies comme les cerises et les prunes

Voici la bonne nouvelle : l'absorption des sources de fer héminique n'est pas grandement affectée par ces facteurs.

C'est pourquoi une étude de 2000 publiée dansRevues critiques en science alimentaire et nutritionsuggère ce qui suit afin d'augmenter les niveaux: (11)

• Augmenter la consommation d'aliments riches en fer héminique
• Consommation simultanée d'aliments riches en vitamine C
• Éviter le thé ou le café pendant les repas

Un mot d'avertissement:

La caféine peut traverser le placenta pour atteindre votre bébé. Étant donné que le métabolisme du bébé est encore en développement, cela peut affecter le rythme de sommeil ou les mouvements normaux de votre bébé.

Il est donc préférable d'éviter de boire des boissons contenant de la caféine pendant la grossesse.

Mais si vous voulez vraiment boire du café ou du thé, l'ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists) recommande de limiter votre consommation à moins de 200 mg par jour. C'est à peu près 1 ou 2 tasses de café ordinaire. (12)

Les suppléments de fer sont-ils sûrs pendant la grossesse ?

Le corps d'une femme enceinte a besoin de plus de fer. Des études suggèrent que la prise d'un supplément de fer peut aider à prévenir l'anémie ferriprive. (13) (14)

Mères prenant du fer supplémentaire jusqu'à 90 mg de fer ont un risque de 8,4 % d'avoir des bébés avec un poids inférieur à la naissance par rapport à un risque de 10,2 % pour les mères sans supplémentation.

Dans une revue de 2012 sur la supplémentation en fer pendant la grossesse, le poids moyen à la naissance était supérieur de 31 g pour les nourrissons dont les mères recevaient une supplémentation en fer. Il a également montré un risque plus faible d'accouchement prématuré. (15)

Parce que l'anémie semble avoir plus d'impact sur le bébé pendant la premier trimestre , la supplémentation doit être fournie dès qu'une femme sait qu'elle est enceinte.(16)

Heureusement, la plupart des multivitamines et des suppléments prénataux vendus aux États-Unis fournissent suffisamment de fer (27 mg) par portion. (17)

En plus de vérifier la présence de fer dans les vitamines prénatales, vous devriez également rechercher celles qui contiennent de la vitamine D (400 UI) et du calcium (200-300 mg) pour que votre bébé ait des os et des dents plus sains.

Il est également bon de vérifier les suppléments prénataux pour les vitamines suivantes :

• Acide folique ou folate (400 mcg)
• Iode (150 mcg)
• Vitamine B12 (6mcg)
• Vitamine C (70mg)
• Niacine (20 mg)

Mais les suppléments contiennent différents types de fer. La diététiste Kelly Leveque suggère,Le bisglycinate de fer est la bonne forme, le fersifumiérate ou le sulfate sont les mauvaises formes.(dix)

Au lieu des mauvaises formes de fer, elle suggère de prendre du fer chélaté doux (sulfate de fer) et du chélate de bis-glycinate ferreux.

Le meilleur suppléments de fer se présentent sous des formes à libération lente.

Notre corps peut absorber plus de fer à partir de suppléments de fer à libération lente que les comprimés ordinaires à désintégration rapide. Cependant, ces comprimés à libération lente sont généralement plus chers que les comprimés ordinaires. (18)

Trop de fer est-il mauvais pour la grossesse ? Effets secondaires potentiels des suppléments de fer

Trop de fer peut aussi être malsain car notre corps ne peut stocker qu'une certaine quantité de nutriments. (19)

Si vous prenez des suppléments de fer, vous pourriez ressentir les effets secondaires suivants :

• Nausée
• Constipation
• Diarrhée
• Vomissement

Il est également important de prendre des suppléments de fer avec de la nourriture car ils peuvent endommager la muqueuse de l'estomac s'ils sont pris à jeun. (19)

Conseils pour une supplémentation en fer appropriée

Le fer est en fait mieux absorbé dans un environnement acide ; ainsi, il est idéalement pris à jeun. Mais comme cela pourrait également irriter la muqueuse de l'estomac, il est préférable de manger une petite quantité de nourriture avant de prendre votre comprimé de fer.

Ne prenez pas d'antiacides, de lait ou de suppléments de calcium avec vos pilules de fer. Buvez-le plutôt avec un verre d'eau citronnée ou de jus d'orange fraîchement pressé.

Pour les femmes enceintes qui ont du mal à prendre des pilules dures, des gommes prénatales sont également disponibles. Mais il est toujours préférable de vérifier l'étiquette si le complément alimentaire contient au moins 27 mg de fer.

Besoins en fer post-partum

L'OMS (Organisation mondiale de la santé) recommande une supplémentation continue en fer (30 à 60 mg de fer élémentaire par jour) pendant trois mois après l'accouchement pour améliorer la santé des mères et de leurs bébés, en particulier dans les régions où la prévalence de l'anémie est élevée chez les femmes enceintes. (20)

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