Vous ne pouvez pas dormir ? Voici comment passer une bonne nuit avec ces 3 mélanges d'huiles essentielles

Si vous avez du mal à passer une bonne nuit de sommeil, vous n'êtes pas seul. Selon la National Sleep Foundation, 50 à 70 millions d'adultes aux États-Unis souffrent d'un trouble du sommeil. Heureusement, il y a quelques choses que vous pouvez faire pour fermer les yeux. L'utilisation d'huiles essentielles est l'un des moyens les plus efficaces d'obtenir une bonne nuit de sommeil. Les huiles essentielles sont des extraits de plantes concentrées qui ont une variété d'avantages, y compris la promotion de la relaxation et du sommeil. Il existe quelques mélanges d'huiles essentielles qui sont particulièrement efficaces pour le sommeil. L'un des mélanges les plus populaires est l'huile de lavande et l'huile de camomille. Ce mélange est connu pour ses propriétés calmantes et relaxantes. Un autre mélange populaire est l'huile de bois de cèdre et l'huile de romarin. Ce mélange est connu pour sa capacité à réduire l'anxiété et à favoriser le sommeil. Enfin, l'un des mélanges les plus efficaces pour le sommeil est l'huile de bergamote et l'huile d'ylang-ylang. Ce mélange est connu pour sa capacité à réduire le stress et à favoriser la relaxation. Si vous recherchez une bonne nuit de sommeil, essayez d'utiliser l'un de ces mélanges d'huiles essentielles.

Mis à jour le 11 octobre 2021 9 minute de lecture

Pourquoi les gens se tournent vers les huiles essentielles et l'aromathérapie comme somnifères

Il n'y a pratiquement aucun élément de notre vie qui ne s'améliore pas en dormant suffisamment.

– Arianna Huffington, auteur de Sleep Revolution

La recherche sur le sommeil est claire - nous payons cher des habitudes de sommeil compromises.

La privation chronique de sommeil a été attribuée à :

• immunité réduite(1)
• augmentation de l'inflammation (2)
• déséquilibres hormonaux (3)
• gain de poids(4)
• dépendances alimentaires
• pensée brumeuse
• accidents du travail (5)
• accident de voiture (6)

Obtenir une bonne nuit de sommeil n'est parfois pas facile pour de nombreuses raisons.

La plupart d'entre nous sacrifions ou avons sacrifié le sommeil en raison de lourdes charges de travail, de devoirs parentaux, d'insomnie ou mêmeanxiété.

Nous nous tournons donc souvent vers des médicaments ou des somnifères en vente libre pour nous aider à mieux nous reposer.

L'inconvénient est qu'ils viennent tous les deux avec leur juste part d'effets secondaires indésirables comme la constipation, la diarrhée, les étourdissements, les changements d'appétit, les picotements dans les membres et la somnolence diurne.

De plus, vous avez tendance à vous réveiller groggy et paresseux le lendemain matin.

Maintenant plus que jamais, les gens se tournent vers des solutions naturelles aux problèmes de sommeil chroniques et pour les aider à mieux dormir.

Les huiles essentielles offrent la forme la plus puissante de sédatifs et de relaxants naturels de Mère Nature, sans la somnolence ni les effets secondaires.

Lorsqu'elle est utiliséeconsciemmentet correctement, les huiles essentielles non diluées (HE) sont une option naturelle sûre et rentable qui peut être utilisée tous les soirs.

Les HE sont des composés aromatiques hautement concentrés extraits d'arbres ou de matières végétales telles que l'écorce, les feuilles, les fleurs, les racines, la résine, les fruits ou les noix.

Ils sont considérés comme une forme de phytothérapie et de guérison holistique, et leur application thérapeutique est souvent appelée aromathérapie ou phytothérapie.

Ces dernières années, il y a eu une augmentation des études scientifiques et des données de recherche qui suggèrent que les HE peuvent aider à calmer l'anxiété, soulager la tension, améliorer l'humeur, augmenter le bien-être et mêmeéquilibrer le système nerveux.

Ceci est important car un système nerveux équilibré signifie un corps et un esprit reposés.

L'insomnie et la difficulté à dormir ou à rester endormi sont souvent le résultat d'un déséquilibre du système nerveux.

Comment fonctionnent les HE pour vous aider à mieux dormir

Les HE pénètrent dans votre corps via :

• inhalation(les composés aromatiques pénètrent dans la circulation sanguine via les poumons et pénètrent dans le système nerveux via le bulbe olfactif)
• application topique(entre dans la circulation sanguine par la peau)

(source : Essential Science Publishing)

Parce que les HE ont une voie directe vers le cerveau et le système nerveux via le bulbe olfactif, elles peuvent avoir un impact important sur notre état de conscience,humeur, et même les fonctions corporelles.

Différentes huiles ont des effets différents, il est donc important de s'en tenir à celles qui sont connues pour avoir uneffet calmant et sédatifà des fins de sommeil.

Le citron, par exemple, s'est avéré aggraver les symptômes d'insomnie chez certaines personnes.

Des études montrent que :

Valériane:

• Il a été démontré que l'inhalation d'huile essentielle de valérianeprolonger le temps de sommeilalors queaugmenter le GABA(acide gamma-aminobutyrique) dans le cerveau. Le GABA est un neurotransmetteur qui aide votre esprit à se calmer et à rester endormi toute la nuit. (7)

Camomille:

• L'huile essentielle de camomille romaine peut considérablementaméliorer la qualité du sommeilchez les patients des unités de soins intensifs mieux que d'autres méthodes plus conventionnelles. (8)
• L'inhalation d'huile de camomille peut entraîner un état plus calme, une humeur équilibrée et unecapacité accrue à atteindre un sommeil profond. (9)

Lavande:

• Une série d'essais cliniques a montré que l'ingestion de 80 mg une fois par jour d'huile de lavande distillée à la vapeur entraînaitagitation réduiteet agitation chez 221 patients souffrant d'un trouble anxieux. Ils ont également notéamélioration de la qualité du sommeilet une augmentation du bien-être général et de la qualité de vie. (dix)
• L'huile essentielle de lavande s'est révélée être une alternative naturelle et efficace commetraitement de l'insomnie légère.(onze)

Sauge sclarée :

• Sauge sclaréeaffecte le système nerveux autonome et peut aider abaisser la tension artérielleet le rythme respiratoire tout en induisant la réponse de relaxation. (12)

Vétiver :

• Les chercheurs ont découvert que l'huile de vétivera un effet sédatifqui diminue l'activité dansamygdale(une partie du cerveau qui supervise les émotions et la réaction de peur). (13)

Encens:

• Lorsqu'ils sont inhalés, les ingrédients actifs de l'huile d'encens peuventaugmenter les sentiments d'émotions positiveset la sensation de chaleur en influençant le cerveau et ses voies émotionnelles. Les émotions fortes nous aident à dormir plus profondément, d'ailleurs. (14)
• Les principes actifs de l'encens en font également unpuissant anti-inflammatoire. (15) Étant donné que l'insomnie et les mauvaises habitudes de sommeil provoquent des réactions inflammatoires, l'huile d'encens peut aiderréduire l'inflammationet donc également diminuer l'effet néfaste de ne pas dormir suffisamment. (16)

Ylang Ylang:

• Il a été démontré que l'huile d'ylang-ylangaméliorer la qualité du sommeilchez les patients en réadaptation cardiaque. (17)

Bois de santal:

• Son principe actif, le santalol, peut être utile pour ceux qui ont des difficultés à maintenir le sommeil. (18)

Les avantages et les inconvénients des HE pour le sommeil

Les avantages:

• Les HE sont puissants - un peu va un long chemin.Par exemple, saviez-vous que 30 livres de fleurs de lavande entrent dans une seule bouteille ?Une seule goutte offre plusieurs composés actifs qui vous aident à entrer dans un état détendu en quelques instants.
• Si vous utilisez les HE consciencieusement et correctement, vous ne ressentirez probablement que peu ou pas d'effets secondaires - pas de somnolence excessive, de sommeil perturbé ou de somnolence matinale.
• Les HE de haute qualité sont non diluées et très concentrées. Cela vous donne accès à la sagesse apaisante des plantes de la nature sans aucun ingrédient ou produit chimique synthétique ou artificiel.
• Considérez les HE comme le complément parfait à votre régime naturel de soins de santé mentale et physique préventifs.(De plus : contrairement aux médicaments et à la plupart des somnifères en vente libre, vous pouvez créer des mélanges puissants pour maximiser leurs effets inducteurs de sommeil.)
• Les premières recherches sur le sommeil sont prometteuses et certaines HE montrent clairement un impact sur les fonctions corporelles qui impactent le sommeil, à savoir :rythme cardiaque, rythme respiratoire et hormones de stress.

Les inconvénients :

• Les HE sont puissantes - une utilisation négligente ou excessive peut provoquer une irritation et même l'effet inverse souhaité.(Par exemple, lorsqu'il est utilisé en excès, l'Ylang Ylang peut causer des maux de tête.)
• Faites vos recherches à l'avance - certaines HE, comme les huiles de romarin et d'agrumes, ont tendance à avoir un effet stimulant et vous donneront de l'énergie au lieu de vous calmer.(La bergamote semble être une exception.)
• Malheureusement, il existe de nombreux produits EO frelatés sur le marché qui présentent des allégations et des étiquettes trompeuses.On estime que plus de 75 % de tous les HE sur le marché sont dilués ou contaminés par des matières synthétiques.(19)
• Il existe des contre-indications à connaître pour l'utilisation de l'HE. Par exemple – la sauge sclarée et le vétiver sont à éviter pendant la grossesse.
• La plupart des recherches sur le sommeil effectuées sur les HE sont basées sur une expérience subjective personnelle qui fausse les résultats. De plus, gardez à l'esprit que nous réagissons tous différemment aux HE parce que notre biochimie est différente, donc ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour vous.

7 conseils de sommeil pour améliorer l'efficacité des HE

1 – Méditation yogique du sommeil

Étant donné que les troubles du sommeil sont souvent dus à un esprit hyperactif, il est bon dedétendez-vous avec une méditation guidée sur le sommeil, de préférence juste avant de se coucher.

Les textes anciens disent que la véritable pratique du yoga consiste à apprendre à apaiser les ondulations de l'esprit.

Les neuroscientifiques désignent aujourd'hui l'apaisement des ondulations de l'esprit comme des ondes cérébrales changeantes.

Les ondes cérébrales sont les courants électriques de notre esprit au travail, et elles ralentissent à mesure que nous nous calmons.

La méditation yogique du sommeil (alias yoga nidra) nous offre un moyen simple et agréable d'appuyer sur le bouton snooze et de ne pas apaiser le corps et l'esprit.

Ce type de méditation aide à ralentir nos ondes cérébrales et il a même été démontré qu'il nous aideatteindre l'état des ondes cérébrales delta, aussi connu sous le nom ' l'état de sommeil profond '. (vingt)

Conseil de pro : Utilisez l'un des mélanges EO répertoriés ci-dessous et allumez votre diffuseur pendant que vous méditez. Faites-le lorsque vous êtes déjà au lit et prêt à vous endormir.

2 – Suppléments naturels

Associer l'utilisation nocturne d'EO via un diffuseur ou un vaporisateur d'oreiller avec d'autres suppléments naturels est un excellent moyen de renforcer de saines habitudes de sommeil.

Des suppléments comme la mélatonine, le GABA (acide gamma-aminobutyrique),Huile de CBD(cannabidiol), le 5-HTP (5-hydroxytryptophane) et le magnésium agissent tous pour apaiser et calmer le système nerveux afin que vous vous endormiez et restiez endormi.

3 – Couper la consommation de caféine à 13h

L'un des principaux coupables des troubles du sommeil est la surconsommation de caféine, surtout après 13 heures.

Si vous souffrez d'anxiété, envisagez de passer entièrement au déca, car la caféine peut aggraver vos symptômes.

Si votre corps est branché sur la caféine, les HE ne seront pas aussi efficaces.

4 – Dormir dans une pièce sombre

Rendre votre pièce aussi sombre que possible et dépourvue de lumière artificielle aidera votre corps à comprendre qu'il est temps de rester endormi.

Cela signifie supprimer les veilleuses, les lumières du téléphone et même la lumière extérieure provenant de vos fenêtres.

Selon la Fondation du Sommeil :

rappel de lingettes babyganics

La lumière artificielle après la tombée de la nuit peut envoyer des messages de réveil au cerveau, supprimant la production de mélatonine, l'hormone induisant le sommeil, et rendant plus difficile l'endormissement et le maintien du sommeil.

En fait, une étude récente a montré que même la lumière vive d'une pièce pouvait avoir cet effet chimique.

Et les premiers rayons du soleil commencent à activer le corps et peuvent amener certains d'entre nous à se lever avant d'être prêts.(vingt-et-un)

5 – Montez le courant alternatif

Dormir dans une pièce plus froide peut avoir un impact sur la qualité du sommeil, comme l'a révélé une étude.

Les chercheurs ont conclu que les sujets souffrant de troubles du sommeil dormaient mieux et plus longtemps (et se réveillaient plus alertes) lorsque la pièce était entre 61 et 75 degrés Fahrenheit. (22)

Notre température corporelle, notre taux de glucose et notre fréquence cardiaque chutent lorsque nous entrons dans un sommeil profond, de sorte que les pièces plus chaudes que la plage ci-dessus interfèrent avec le processus naturel du corps.

6 – Bloquer la lumière bleue

La lumière bleue est la lumière artificielle émise par nos écrans de téléphone, nos ordinateurs, notre télévision et même les lampes de logement normales.

Des études montrent que la lumière bleue la nuit peut interrompre l'horloge naturelle de 24 heures de notre corps (rythmes circadiens), ce qui perturbe à son tour le sommeil. (23)

Utilisez des lunettes anti-lumière bleue, le mode nuit sur votre téléphone et installez l'application appelée f.lux pour bloquer la lumière bleue sur votre ordinateur.

7 – Ne rien manger 4 heures avant le coucher

Un ventre plein et leprocessus digestifrendre plus difficile de dormir profondément, alors essayez de manger votre dernier repas au plus tard 4 heures avant le coucher afin de vous assurer que des choses comme le reflux acide et les gaz ne vous empêcheront pas d'attraper vos zzz.

Comment choisir des HE de haute qualité pour le sommeil

Environ 75% des huiles sur le marché sont falsifiées ou impures.

Tous les OE ne sont pas créés égaux et malheureusement, il existe peu de réglementation pour appliquer des normes de qualité uniformes dans l'industrie.

Les spécialistes du marketing peuvent présenter ou mal étiqueter les produits et les consommateurs n'en sont pas plus avisés.

Les produits de mauvaise qualité peuvent être contaminés par des additifs, des charges ou d'autres produits chimiques qui peuvent être nocifs pour votre santé et avoir des effets néfastes sur la qualité du sommeil et l'humeur.

Voici 7 astuces infaillibles pour vous aider :

1 – Recherchez des huiles essentielles de qualité thérapeutique certifiées biologiques.

Les huiles certifiées biologiques sont la plus haute qualité d'huiles essentielles avec un potentiel de relaxation maximal.

Les huiles synthétiques sont les types d'huiles les plus bas et leurs effets sédatifs sont minimes, voire inexistants.

C'est pourquoi les gens perçoivent souvent que les HE ne sont pas des somnifères efficaces.

Les huiles étiquetées comme naturelles et pures sont un cran au-dessus des huiles synthétiques, mais ont tendance à être tellement trop transformées qu'elles perdent leur pouvoir thérapeutique.

Les huiles de qualité thérapeutique sont moins transformées que les huiles naturelles, mais peuvent provenir d'herbes et de plantes contenant des pesticides et des produits chimiques.

2 – Vérifier que les tests ont été effectués.

Vous pouvez demander les résultats des tests de l'entreprise.

Toute entreprise de bonne réputation vous les communiquera sur demande si elle n'a pas divulgué les résultats dans son marketing.

Le test le plus efficace est appelé GC/MS (chromatographie en phase gazeuse et spectrométrie de masse).

Les tests GC/MS peuvent détecter des additifs, des mélanges d'huiles, des solvants et d'autres produits chimiques.

Il donne également un compte rendu mesuré et détaillé des constituants chimiques d'une huile.

3 – Faites des recherches sur l'entreprise.

Cette entreprise est-elle réputée ?

Est-ce qu'ils divulguent la provenance du pétrole ?

Les plantes et les herbes sont-elles récoltées à des moments optimaux pour maximiser la qualité et l'efficacité ?

Ont-ils des recommandations de produits, du contenu et des recherches spécifiques sur le sommeil et la relaxation ?

Encore une fois, faites attention aux bons spécialistes du marketing par rapport aux bons produits.

4 – Vérifiez l'étiquette.

Est-ce que le cachet « certifié biologique » est dessus ?

Y a-t-il le nom latin avec le nom commun ?

Indique-t-il si c'est à des fins thérapeutiques?

Mentionne-t-il spécifiquement le sommeil ou la relaxation dans la description ?

Y a-t-il une cohérence entre leurs produits et les ingrédients EO.

L'étiquette indique-t-elle s'il peut être utilisé à des fins internes ou s'il s'agit d'un usage topique ou aromatique ?

Y a-t-il une date d'expiration?

Une date de fabrication ?

5 – Vérifiez le prix.

Le prix est-il similaire à d'autres produits de taille similaire sur le marché ?

Un prix sensiblement bas est souvent un signe avant-coureur que l'huile est de mauvaise qualité ou frelatée.

Les huiles de qualité supérieure peuvent atteindre un prix élevé, ce qui en vaut la peine si vous recherchez la plus haute qualité et la puissance médicinale.

6 – Vérifiez le nom latin.

Il arrive souvent qu'un type de plante ait des noms communs identiques ou similaires, mais des variétés différentes.

Différentes variétés offrent souvent différents composés chimiques et différents avantages.

Les noms latins des HE sont connus comme leurs noms scientifiques.

Les noms latins sont généralement en italique.

7 – Vérifiez avec vous-même.

Apprenez à être votre propre juge et utilisez vos sens pour évaluer l'huile.

Faites attention à la façon dont votre corps réagit à l'huile.

Utilisez votre intuitionet faites-lui confiance lorsque vous obtenez des commentaires.

Remarque - les gens peuvent avoir des réactions différentes aux huiles.

Ce n'est pas parce qu'une HE est connue pour avoir un effet calmant que chaque personne ressentira le même effet.

Nous sommes tous constitués différemment et avons notre propre biochimie unique qui interagit avec les huiles.

Pour certaines personnes, par exemple, la lavande et le bois de santal sont des stimulants plutôt qu'un sédatif.

Comment utiliser les huiles essentielles + 3 mélanges d'huiles essentielles induisant le sommeil

Ces mélanges contiennent les meilleures huiles essentielles pour vous aider à vous détendre et à vous reposer.

Essayez de les ajouter à votre routine du coucher.

Rappelez-vous, un peu dépasse un long chemin.

Quelques gouttes d'huile essentielle suffisent pour une meilleure nuit de sommeil.

Gardez à l'esprit, encore une fois, que tout le monde réagit différemment aux huiles.faites attention à la façon dont votre corps réagit.

Mélange de méditation du soir

Mélange sommeil réparateur #1

Mélange Sommeil Réparateur #2

Les meilleures utilisations de l'HE pour le sommeil sont :

1 -Diffuseur– les diffuseurs d'huiles essentielles décomposent et dispersent les composés actifs en millions de petites particules qui remplissent l'air.

Diffuser des huiles dans votre chambre est un excellent moyen de terminer votre nuit et de partir au pays des rêves.

2 -Savon de bain– ajoutez des HE au sel d'Epsom et d'autres ingrédients à l'eau du bain pour un bon bain relaxant.

3 -Inhalateur– Déposez quelques gouttes d'HE dans le filtre ou remplissez avec un coton. (Vous pouvez en trouver des abordables sur Amazon.)

4 -Huile de massage– Mélangez les HE avec une huile de support comme l'huile de jojoba, l'huile de noix de coco fractionnée, l'huile d'amande douce et pratiquez l'auto-massage.

5 -Brume d'oreiller– Remplissez un vaporisateur d'HE et d'autres ingrédients et vaporisez sur votre taie d'oreiller avant de vous coucher

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