Pratiquez la pleine conscience dans la vie quotidienne pour recâbler votre cerveau et stimuler votre humeur

La pleine conscience est la pratique de la conscience du moment présent. C'est la capacité d'être conscient et d'observer vos pensées, vos sentiments et vos sensations sans jugement. Lorsque vous êtes attentif, vous n'êtes pas attaché ou identifié à vos pensées et à vos sentiments. Vous en êtes simplement conscient. La pleine conscience a de nombreux avantages. Il peut vous aider à réduire le stress, l'anxiété et la dépression. Cela peut également vous aider à améliorer votre concentration, votre concentration et votre mémoire. La pleine conscience peut également vous aider à être plus présent dans votre vie et à apprécier le moment. Vous pouvez pratiquer la pleine conscience dans votre vie quotidienne en prêtant simplement attention à votre respiration. Concentrez-vous sur votre inspiration et votre expiration. Remarquez la sensation de votre respiration lorsqu'elle entre et sort de votre corps. Observez vos pensées et vos sentiments sans jugement. Laissez-les aller et venir sans vous attacher à eux. La pleine conscience est une pratique simple mais puissante qui peut vous aider à améliorer votre bien-être mental et émotionnel.

Nous semons les graines de nos futurs enfers ou bonheurs par la façon dont nous ouvrons ou fermons nos esprits en ce moment.

– Pema Chodron, nonne bouddhiste tibétaine et auteur

La « pleine conscience » est devenue un mot à la mode ces jours-ci, bien que son origine soit depuis longtemps enracinée dans la sagesse et la philosophie intemporelles du bouddhisme.

Avec le nombre de cours, de formations et de ressources sur le sujet, on pourrait penser que la pratique de la pleine conscience est vraiment impliquée ou compliquée, même si, dans son essence, c'est un processus simple.

L'esprit humain aime trop compliquer les choses.

L'esprit humain moderne n'est pas non plus formé à «l'essence de l'être» et nous résistons donc à la pleine conscience, à la présence et à la conscience parce que, dans un monde au rythme rapide et surstimulé, nous ne sommes pas familiers avec cela.

Quand j'ai découvert le concept de pleine conscience pour la première fois, je me souviens avoir pensé : vous vous moquez de moi, n'est-ce pas ? C'est ça? C'est tout ce qu'on peut en dire?

Je l'ai perçu comme si élémentaire et trop simple que je l'ai rejeté avec un léger air d'arrogance et une vibration de : Ouais ouais ouais, je sais déjà comment faire ça.

Mais la vérité était que je ne l'avais pas compris, même si je pensais l'avoir fait.

Vous connaissez peut-être déjà des termes tels que l'alimentation consciente et peut-être même certains des exercices de pleine conscience les plus connus comme :

Méditation par balayage corporel- où vous éloignez la conscience de l'environnement environnant et vers le domaine intérieur des sensations corporelles et des sensations physiques comme un moyen de tomber en vous-même.

Méditation en marchant– où chaque pas est ressenti avec conscience et présence.

Méditation guidée par la conscience du souffle –utilise la respiration comme outil d'entraînement à la pleine conscience. Nous restons conscients de chaque inspiration et expiration et lorsque l'esprit s'égare, ce qui est certainement le cas, nous ramenons notre attention sur la respiration.

noms de fille italiens inhabituels

Peu importe quoiforme de méditationvous choisissez - ce qui compte, c'est que vous vous y teniez, car les effets de la pleine conscience (lorsqu'elle est pratiquée régulièrement) peuvent vous catapulter dans des états supérieurs de pensée, de sentiment, de création, d'être et d'action.

Tout simplement:

La pleine conscience est un retour aux sources.

Un moment où votre esprit, vos sens et tout votre être sont 100% présents et pleinement engagés dans l'ici et maintenant.

Pas dans le passé.

Sans s'interroger sur l'avenir.

Juste ici.

À l'aise dans votre corps.

Dans votre Temple.

Qui coule avec votre souffle.

Ne pas juger ce qui est, ou résister à ce qui est à venir.

Juste ici.

Juste être.

La définition de la pleine conscience :

Dans la pleine conscience, on n'est pas seulement reposé et heureux, mais alerte et éveillé.

La méditation n'est pas une invasion ; c'est une rencontre sereine avec la réalité.

– Thich Nhat Hanh, moine bouddhiste et auteur

La pleine conscience est un mot à la mode aujourd'hui parce que… la pleine conscience fonctionne, en fait.

Si vous faites des recherches ou allez sur Google, vous trouverez de nombreuses études et publications fiables qui démontrent à quel point cette pratique peut être bénéfique pour apprivoiser notre anxiété.

Il a également une foule d'avantages pour la santé.

(source : giphy)

Lepratique de la pleine consciencepeut vous aider à améliorer votre santé mentale, votre bien-être physique et votre guérison globale, et même à renforcer le système immunitaire et à abaisser la tension artérielle.

Créer l'habitude de la conscience du moment présent dans la vie quotidienne vous aide à améliorer la régulation des émotions afin que vous ne soyez pas si facilement dépassé par vos émotions.

Il vous aide à mieux gérer les émotions négatives et les schémas de pensée.

Les techniques de pleine conscience peuvent vous aider à approfondir l'auto-compassion et donc aussi l'empathie pour les autres.

L'un des principaux experts de ce mouvement est Jon Kabat Zinn, Ph.D.

Il est le directeur exécutif fondateur du Center for Mindfulness de l'Université du Massachusetts, professeur de médecine émérite et créateur du programme Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR).

Il est également l'auteur de nombreux articles scientifiques et études sur les applications cliniques de la pleine conscience.

Selon Kabat Zinn, la définition de la pleine conscience est :

Faire attention d'une manière particulière, à dessein, au moment présent, sans jugement.

Dans sa session à Google Talks, il décrit le processus d'abandon de notre besoin de faire faire afin de pouvoir entrer dans le moment et être simplement :

Du point de vue des traditions méditatives, toute la société souffre d'un trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité.

Diagnostic attestable…

Parce qu'il s'agit de faire, et il n'y a pas de reconnaissance de l'être, et donc dans un sens, il n'y a pas de place pour se reposer.

Et ce que ce travail consiste vraiment, c'est de dire qu'il y a beaucoup d'endroits pour se reposer et qu'il y a beaucoup de temps.

Ce n'est pas comme si vous deviez rentrer chez vous et intégrer cela dans votre journée bien remplie.

Parce que la conscience est illimitée et infiniment disponible à chaque instant, peu importe ce que vous faites…

Ne pas faire signifie, radicalement parlant, renoncer à vouloir que quoi que ce soit d'autre se produise même dans l'instant suivant…

Pour moi, la méditation est un acte d'amour et un acte de santé mentale - juste s'arrêter une fraction de seconde et tomber dans l'être.

La science de la pleine conscience : ce que les études révèlent sur les bienfaits de la pleine conscience pour la santé

(source : giphy, @butler)

Les études de pleine conscience publiées par Kabat Zinn semblent démontrer des résultats prometteurs, par exemple :

1.) L'utilisation clinique de la méditation de pleine conscience pour l'autorégulation de la douleur chronique :

90 patients souffrant de douleur chronique ont suivi un programme de méditation de pleine conscience de 10 semaines. Ils ont trouvé que :

Des réductions statistiquement significatives ont été observées dans les mesures de la douleur du moment présent, de l'image corporelle négative, de l'inhibition de l'activité par la douleur, des symptômes, des troubles de l'humeur et des symptômes psychologiques, y compris l'anxiété et la dépression. La consommation de drogues liées à la douleur a diminué. Les niveaux d'activité et les sentiments d'estime de soi ont augmenté. (1)

2.) Suivi sur trois ans et implications cliniques d'une intervention de réduction du stress basée sur la méditation pleine conscience dans le traitement des troubles anxieux :

Dans l'étude précédant ce suivi, 22 patients souffrant de troubles anxieux ont montré des améliorations cliniquement et statistiquement significatives des symptômes subjectifs et objectifs d'anxiété et de panique après un programme de méditation de pleine conscience de 8 semaines.

Dans cette étude de suivi de 3 ans, 18 des 22 participants initiaux ont été évalués.

Ces sujets ont montré le maintien des gains obtenus dans l'étude originale. L'étude a conclu que la pratique continue de la méditation de pleine conscience peut avoir des effets bénéfiques à long terme dans le traitement des personnes diagnostiquées avec des troubles anxieux. (2)

(source : savant.harvard.edu)

Sara Lazar, neuroscientifique à Harvard, PhD. dirige un laboratoire de recherche dans le but d'étudier les effets de la méditation, de la pleine conscience et du yoga sur le cerveau.

Plus précisément, les effets que ces choses ont sur nos processus cognitifs et comportementaux.

Elle dit:

Nos résultats suggèrent que la méditation peut produire des altérations structurelles basées sur l'expérience dans le cerveau.

Nous avons également trouvé des preuves que la méditation peut ralentir l'atrophie liée à l'âge de certaines zones du cerveau. (3)

Commentaires sur les biscuits de lactation des fabricants de lait

Son voyage dans la recherche sur la pleine conscience a commencé lorsqu'elle s'est blessée alors qu'elle s'entraînait pour un marathon :

J'ai eu des blessures en cours d'exécution, alors j'ai vu un physiothérapeute qui m'a dit d'arrêter de courir et de m'étirer.

J'ai donc commencé à pratiquer le yoga comme forme de thérapie physique.

J'ai commencé à réaliser que c'était très puissant, qu'il avait de réels avantages, alors je me suis juste intéressé à son fonctionnement.

Le professeur de yoga a fait toutes sortes d'affirmations, que le yoga augmenterait votre compassion et ouvrirait votre cœur.

Et je pensais: 'Ouais, ouais, ouais, je suis ici pour m'étirer.'

Mais j'ai commencé à remarquer que j'étais plus calme.

J'étais mieux à même de gérer des situations plus difficiles.

J'étais plus compatissant et ouvert d'esprit, et capable de voir les choses du point de vue des autres. (4)

Elle a donc décidé d'étudier pourquoi elle ressentait un changement si tangible et ce qui se passait dans sa tête pendant ces pratiques.

Elle a entrepris de découvrir ce qui arrive à notre cerveau à la suite de la pratique de ces activités et a découvert qu'une pratique cohérente de pleine conscience :

1-Il peut augmenter l'épaisseur du cortex, la partie du cerveau associée à la capacité d'autorégulation, à la capacité d'apprendre de l'expérience passée et à la prise de décision optimale. (5) Cela peut être essentiel pour vous aider à gérer vos humeurs et vos anxiétés.

2-Augmenter la matière grise dans l'hippocampe, ce qui contrecarre les effets dégénératifs de l'anxiété et du stress chronique. Ceux qui souffrent d'anxiété et de stress chronique ont un hippocampe plus petit. La science souligne le fait que cette région particulière du cerveau joue un rôle important dans la culture de la résilience. (6)

3-Aussi peu que 8 semaines de pratique cohérente de la pleine conscience suffisent pour apprivoiser et rétrécir votre amygdale (le centre émotionnel du cerveau). De plus, les recherches de Lazar montrent que l'apprivoisement de l'amygdale est corrélé au changement de stress. Plus les gens signalaient une réduction du stress, plus l'amygdale diminuait. (7)

4-Encore une fois, seulement 8 semaines de pratique cohérente de la pleine conscience suffisent pour renforcer les zones cérébrales associées à : l'errance mentale et la pertinence personnelle, l'apprentissage, la cognition et le développement émotionnel, l'empathie et la compassion. (8)

Un mot d'avertissement ici, avant de commencer à penser que la pleine conscience est une pilule magique qui éliminera l'anxiété ou toute autre forme de maladie d'elle-même.

La pratique fonctionne mieux dans le cadre d'un système holistique.

C'est l'une des nombreuses ressources et composants nécessaires au rééquilibrage du système nerveux.

Il ne s'agit cependant pas d'un stand-alone comme nous le rappelle ici Lazar :

… Tout comme l'exercice, il ne peut pas tout guérir. L'idée est donc que c'est utile comme thérapie d'appoint. Ce n'est pas un standalone.

Comment pratiquer la pleine conscience en utilisant votre respiration

Le Bouddha a enseigné à ses moines la pratique de la méditation de conscience de la respiration (alias Anapana Breathing).

Suivez les instructions de ceméditation guidée pour pratiquer.

Partage Avec Tes Amis: