Comment gérer l'anxiété en comprenant votre système nerveux autonome

Si vous souffrez d'anxiété, il est important de comprendre votre système nerveux autonome. Ce système contrôle toutes les fonctions automatiques de votre corps, comme votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle. Lorsque vous êtes anxieux, votre système nerveux autonome s'emballe. Cela peut provoquer des symptômes physiques comme une accélération du rythme cardiaque, de la transpiration et des difficultés respiratoires. Mais il y a des choses que vous pouvez faire pour gérer votre anxiété en comprenant votre système nerveux autonome.

Mis à jour le 7 mai 2020 6 minute de lecture

Votre corps réagit à presque tout ce qui se passe autour de vous à travers vos émotions, vos observations, vos pensées et vos activités.

Votre cerveau guide le corps en régulant le cœur et d'autres organes par le biais du système nerveux autonome.

– L’Institut des Heartmath

En tant que personne qui a lutté contre un trouble anxieux (trouble d'anxiété généralisée) pendant la majeure partie de ma vie, je ne suis pas étranger aux attaques de panique et à l'état d'alerte élevé de la réponse de combat ou de fuite / réponse au stress.

Mon anxiété s'est tellement aggravée qu'elle a affecté ma qualité de vie, mon bien-être et, en fin de compte, monsanté mentale et digestive.

L'inconfort et la souffrance m'ont conduit au point de rupture - et je savais que je devais prendre les choses en main.

Si vous avez déjà eu une crise de panique ouanxiétévous savez que la vie (et votre corps même) semble souvent totalement hors de contrôle.

Vous vous sentez impuissant, effrayé, frustré et complètement effrayé la plupart du temps.

C'est un espace difficile à vivre.

Afin de s'élever au-dessus (je n'ai pas connu decrise de paniquedepuis des années), j'ai dû apprendre à connaître mon propre système nerveux et le rôle qu'il joue en influençant les niveaux d'anxiété que je ressens.

Apprendre à reprendre le contrôle de mon propre système nerveux m'a non seulement aidé à atténuer les symptômes de l'anxiété et ses effets, mais cela m'a également aidé à prévenir de futures attaques de panique.

J'y travaille encore tous les jours - et je pense que je le serai pendant une grande partie de ma vie.

Je fais toujours face à des tensions musculaires chroniques, à des insomnies occasionnelles et à des problèmes intestinaux persistants.

Mais ça s'est beaucoup amélioré.

J'apprends lentement à aborder les situations stressantes avec plus de confiance et de facilité.

Je suis toujours en train de me conditionner à faire une pause avant de réagir et de me rappeler que tout ce que je perçois comme une menace pour la vie n'est pas en fait une situation menaçante.

C'est là qu'intervient le système nerveux...

Votre système nerveux analyse toujours votre environnement pour vous :

(source : giphy)

Nos corps sont sages et intelligents.

Le couronnement de l'intelligence du corps humain est le système nerveux.

Tout ce que vous percevez par vos sens - tout ce que vous pouvez voir, entendre, goûter, sentir, intuitionner et toucher est traité par le système nerveux.

Comme un bon gardien, il vous aide à manœuvrer dans la vie en gardant une trace de chaque petit détail sensoriel de votre expérience afin que vous n'ayez pas à le faire consciemment.

Votre système nerveux passe constamment au crible des quantités étonnantes de données pendant qu'il analyse votre environnement et traite votre environnement.

Il fait correspondre les informations sensorielles entrantes avec les données précédemment enregistrées afin de faire correspondre les modèles pertinents :

Lorsque nous subissons un stress chronique et que nous sommes submergés et que nous continuons à réagir de la même manière émotionnelle encore et encore, nous conditionnons notre système nerveux à (mal) lire notre environnement en fonction des expériences passées, ainsi que des associations et des perceptions que nous avons formées autour de ces expériences.

Notre système nerveux, en tant que processeur intelligent et gardien, continue de rechercher et d'exécuter avec diligence ces programmes anciens et ces souvenirs émotionnels subconscients, recréant sans cesse des expériences et des réactions identiques ou similaires dans le but de réconcilier sa nature d'appariement de modèles.

Associez cela à une anticipation future et à des attentes basées sur des expériences passées, et il est facile de voir comment nous pourrions nous exposer à la frustration. Cela crée uncercle vicieuxqui nous laisse un sentiment d'épuisement et d'épuisement.

La plupart de cela se produit sous notre niveau de conscience conscient et volontaire…

Rencontrez votre système nerveux autonome - l'écouteur silencieux

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Votre système nerveux autonome (SNA) est la branche de votre système nerveux qui :

1 - Régule vos processus corporels internes et vos principaux organes afin d'assurer la santé et le bien-être.

2- Il est étroitement lié à vos états mentaux et émotionnels car toute émotion que vous ressentez se reflète dans la fonction ANS. (Cela signifie que vos états émotionnels ont un impact sur votre corps dans son ensemble.)

3- Exploite et traite les informations en dessous du niveau de votre conscience consciente et de votre contrôle volontaire, d'où son nom de système nerveux automatique.

4- Contrôle votre monde intérieur (fonctions internes) en relation et en réponse à ce qui se passe dans votre monde extérieur.

5- Répond immédiatement aux facteurs de stress qu'il détecte dans l'environnement.

6- Est composé de deux branches - le système nerveux sympathique (SNS) et le système parasympathique (PSNS)

Le SNA relie le système nerveux central (votre cerveau et votre moelle épinière) à :

• Cœur
• Poumons
• Estomac
• Intestins
• Vessie
• Organes sexuels

Le SNA est connu sous le nom de système automatique car il est principalement impliqué dans la régulation des processus viscéraux de base et de la fonction des organes afin de maintenir l'homéostasie (équilibre et harmonie dans le corps).

Le SNA fonctionne sous nos niveaux conscients de conscience et indépendamment du contrôle volontaire.

L'anxiété, les émotions stressantes, la peur, l'excitation sexuelle et les changements dans les cycles de sommeil affectent l'activité du SNA. (1)

Vous pouvez délibérément influencer l'activité ANS en vous entraînant/programmant pour aider à maintenir un équilibre entre les 2 branches ANS :

1) Le Système Nerveux Sympathique (SNS) :

• Réponse de combat/fuite/gel
• Mobilisation d'énergie
• Agit comme une pédale d'accélérateur
• Associé aux hormones de stress
• Il inhibe le processus digestif en arrêtant l'activité de l'estomac et de l'intestin.
• Augmente la vitesse des battements cardiaques et diminuevariabilité de la fréquence cardiaque(un marqueur de résilience émotionnelle et de santé physique)
• Augmente la tension artérielle
• Resserre les vaisseaux sanguins
• Stimule les glandes surrénales
• Active la dilatation de la pupille

2) Le système nerveux parasympathique (PSNS) :

• Se reposer et digérer la réponse
• Économie d'énergie
• Agit comme une pédale de frein
• Associé aux hormones régénératrices
• Active le processus digestif en stimulant l'estomac et les intestins.
• Diminue la vitesse de la fréquence cardiaque et augmente la variabilité de la fréquence cardiaque (un marqueur de la résilience émotionnelle et de la santé physique)
• Abaisse la tension artérielle
• Améliore la digestion

L'anxiété peut créer un déséquilibre du SNA

Étant donné que la croissance et le développement maximum se produisent à la frontière du soutien et du défi, avoir une fonction équilibrée du système nerveux autonome est la clé pour avoir une adaptation maximale à un environnement en constante évolution.

– Dr John Demartini, chercheur, auteur et éducateur

Ces deux sous-systèmes fonctionnent de manière inverse, complémentaire et opposée, encore une fois, similaire à la dynamique Yin-yang de la philosophie chinoise.

S'il y a plus de l'un, il y a moins de l'autre.

Lorsque nous sommes anxieux, en particulier de manière chronique, notre SNS est activé depuis trop longtemps.

Il devient hyperactif et cela signifie que notre SNP est sous-actif.

L'ANS est une question d'équilibre (rappelez-vous qu'il régule l'homéostasie/l'équilibre corporel !)

Donc, avoir votre SNS activé trop longtemps ou trop n'est pas une bonne nouvelle.

Nous, les anxieux, devons garder à l'esprit que pour nous, il s'agit decalmer le SNSet activer le PNS.

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Nous devons nous rappeler qu'un SNA équilibré nous aide à faire face au changement et à la peur.

Comment remplacer votre réponse au stress en apprenant à activer la réponse de relaxation quotidiennement :

Étant donné que l'une des principales clés de l'apaisement de l'anxiété est d'apprendre au corps et à l'esprit à se détendre, voici 4 façons éprouvées de tirer parti de votre propre système de chillaxing intégré…

1) Stimulez votre nerf vague

Le nerf vague est un nerf majeur du PSNS qui va de la base de votre tête à votre oreille et votre gorge et jusqu'à vos organes abdominaux et digestifs.

Le Vagus fait partie du système nerveux involontaire/autonome et commande les fonctions corporelles inconscientes, comme la régulation du rythme cardiaque et le contrôle du processus digestif.

Avantages d'un Vagus activé (stimulé):

• Il joue un rôle anti-inflammatoire dans l'organisme. Les personnes souffrant d'anxiété et de dépression chroniques ont des niveaux plus élevés d'inflammation dans l'intestin et d'autres parties du corps, ainsi qu'un risque accru d'intestin qui fuit, ce que nous avons vu est lié à une inflammation chronique (2)
• Favorise la neurogenèse (régénération et croissance des neurones). Une étude a révélé que l'augmentation de la neurogenèse chez l'adulte est suffisante pour réduire les comportements liés à l'anxiété et à la dépression. Les antidépresseurs augmentent la neurogenèse, cependant, la neurogenèse via la stimulation chronique du nerf vague s'est avérée beaucoup plus rapide que celle induite par les antidépresseurs. (3) (4)
• Il augmente considérablement les niveaux de BDNF dans le cerveau. Le BDNF (facteur neurotrophique dérivé du cerveau) est une substance chimique du cerveau censée jouer un rôle dans la régulation de la réponse au stress et des troubles de l'humeur. Les personnes souffrant d'anxiété et de dépression ont des niveaux inférieurs de BDNF, en particulier dans l'hippocampe. La bonne nouvelle est que la même étude qui a lié la stimulation chronique du nerf vague à la neurogenèse a également révélé que la stimulation constante du nerf vague induisait également une augmentation robuste de l'expression du BDNF dans l'hippocampe. (4)

Des respirations abdominales profondes, longues et continues stimulent le Vagus, et donc activent la Réponse de Relaxation du SNP…

2) Respirez avec votre ventre

Initier la réponse de relaxation viarespiration abdominaleaide à entraîner le corps à réagir plus sereinement au stress. Comme l'explique le Dr Esther Sternberg, chercheuse sur le stress et la guérison au Nat'l Institute of Mental Health, la réponse au stress (SNS) est la pédale d'accélérateur et le nerf vague est le frein :

La réponse de relaxation est contrôlée par un autre ensemble de nerfs - le nerf principal étant le nerf vague.

Imaginez une voiture roulant sur l'autoroute à 200 km/h.

C'est la réponse au stress, et le nerf vague est le frein.

Lorsque vous êtes stressé, vous avez le pied sur l'accélérateur, pédalez jusqu'au sol.

Lorsque vous respirez lentement et profondément, c'est ce qui engage le frein. (1)

La recherche montre que quelques minutes d'intention, des respirations lentes et profondes du ventre peuvent induire une relaxation et un calme intérieur.

3) Commencez à chanter

Croyez-le ou non, le chant et le fredonnement sont un moyen éprouvé de stimuler votre nerf vague et d'augmenter le tonus vagal.

Selon le Dr Stephen Porges et sa théorie polyvagale, les vibrations des vocalisations du chant à haute voix ou du fredonnement réveillent en fait votre nerf vague pour qu'il se mette en ligne.

4) Adoptez une pratique quotidienne de gratitude

Il s'avère qu'un habituépratique de la gratitudeest un médicament puissant et peut même aider à recâbler un cerveau anxieux pour le mieux.

C'est peut-être la raison pour laquelle la pratique yogique du contentement (Santosha) est l'une des pratiques clés sur le véritable chemin yogique.

L'Institute of Heartmath a passé les 20 dernières années à rechercher l'impact de certains états émotionnels non seulement sur la VRC, mais aussi sur votre intelligence cardiaque et votre bien-être.

Selon leurs recherches, les émotions positives et les sentiments positifs tels que la gratitude, l'appréciation, le contentement et l'inspiration activent le PSNS en augmentant la variabilité de la fréquence cardiaque.

De la même manière, les émotions négatives créent un état d'incohérence et diminuent la HRV.

Heartmath a mesuré la HRV tout en éprouvant différents états émotionnels et a constaté que :

Des rythmes cardiaques distincts caractérisent différents états émotionnels…

Les émotions soutenues telles que l'appréciation, l'attention, la compassion et l'amour génèrent un motif lisse et sinusoïdal dans les rythmes cardiaques.

Cela reflète un ordre accru dans les systèmes de contrôle de niveau supérieur dans le cerveau, une synchronisation accrue entre les deux branches du SNA et un changement général de l'équilibre autonome vers une activité parasympathique accrue. (1)

Les graphiques ci-dessous sont des illustrations des lectures HMI HRV.

(source : Institut Heartmath)

Le top rouge est dans un moment de frustration.

Remarquez le motif erratique et dentelé.

Le fond bleu a été enregistré lors d'un moment d'appréciation.

Remarquez le motif sinusoïdal plus harmonieux.

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