Beaux rêves! 10 habitudes au coucher pour obtenir le repos que vous méritez

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Si la définition de la folie est de faire la même chose encore et encore mais en s'attendant à des résultats différents, alors ajoutez ma photo à côté de cette définition. Chaque jour, généralement en me battant avec mes enfants pour se préparer à aller au lit, je me dis que moi aussi je vais me coucher à une heure raisonnable. Je sais que j'ai besoin de plus de sommeil. Je me dis que je veux plus de sommeil. Je ressens l'impact de l'épuisement derrière mes yeux, dans mes os et à chaque courte remarque que je fais quand j'ai perdu toute mon énergie pour invoquer la patience. Je suis généralement blotti contre mon lit à 23h00. chaque nuit et avoir la possibilité de simplement fermer les yeux et sommeil . Au lieu de cela, le temps disparaît comme par magie en regardant des vidéos YouTube ou TikTok ou en écoutant un livre audio. Je veille trop tard, je me traîne hors du lit et je me dis que ce soir sera différent.

J'ai des habitudes de pré-sommeil, mais pas celles qui m'aident à obtenir le repos dont j'ai besoin et dont j'ai envie. Ces Ces habitudes vous aideront à améliorer ou à corriger les raisons pour lesquelles vous ne dormez pas aussi bien ou autant que vous le voudriez chaque nuit.

1. Éteignez l'électronique

Je sais! Tu le sais aussi, mais c'est dur. Que vous rattrapiez votre travail, que vous regardiez Netflix ou que vous fassiez défiler votre téléphone pour rester informé ou mort à l'intérieur, il semble impossible d'éteindre nos appareils électroniques. Mais Cathy Anne Goldstein, M.D., professeure agrégée clinique de médecine du sommeil à l'Université du Michigan Medicine dit que nous devrions éteindre les écrans à courte portée dans les deux heures de l'heure du coucher. En effet, l'exposition à la lumière LED dans les quatre heures suivant le sommeil peut modifier votre horloge interne et rendre plus difficile l'endormissement et le réveil le matin.

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Bien que ce soit génial en théorie, je me connais trop bien pour savoir que je ne vais pas le faire. Au lieu de cela, je vais viser moins de défilement pour me donner plus de temps pour dormir et, espérons-le, moins de regrets. C'est un début.

2. Cohérence

En vous en tenant à un horaire de sommeil, votre horloge interne attendra et réagira au moment de dormir et de se réveiller chaque jour. Cela nous aide à nous endormir puis à nous lever chaque matin pour commencer notre journée. Même si nous n'avons pas eu la meilleure nuit de sommeil ou si c'est le week-end, les experts recommandent d'aller dormir en même temps chaque nuit et se lever à la même heure chaque jour. C'est quelque chose pour lequel je suis bon et même si ça fait parfois mal de sortir du lit après avoir perdu une heure de sommeil si je me suis levé trop tard, j'en ressens les effets moins que de dormir d'une heure ou deux et de jeter mon sommeil de cette façon.

3. Activer le son

Le bruit d'un ventilateur ou d'une machine à bruit blanc peut étouffer ces bruits inoffensifs que nous ne semblons remarquer que lorsque nous essayons de nous endormir. L'ajout de bruit blanc à votre espace peut éliminer les sons imprévisibles de l'allumage du chauffage ou de la climatisation et vous aider à vous détendre en sachant que vous ne serez pas dérangé par les bosses de la nuit. Le simple fait d'allumer votre machine à bruit blanc peut faire partie d'une routine nocturne qui prépare votre corps à une bonne nuit de sommeil.

4. Écrivez-le

Non pas que je puisse résoudre quoi que ce soit en y réfléchissant tard dans la nuit, mais j'essaie bien! J'ai appris que si je fais une liste de choses à faire pour le lendemain avant de me coucher ou si je me lève et écris les pensées qui me passent par la tête, je peux m'endormir plus rapidement. Cela enlève le OMG dont j'ai besoin pour m'en souvenir ! sentiment ainsi que réduit mon anxiété. Tout comme le fait de dire quelque chose à haute voix peut en diminuer le poids, il en va de même pour l'écrire.

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5. Éteignez les lumières

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Quand il commence à faire noir dehors, mes enfants allument tous les interrupteurs de la maison pour donner l'impression que le soleil ne se couche jamais. Afin de les préparer pour l'heure du coucher, je commence à éteindre les plafonniers et à allumer les lampes à la place. Je le fais aussi dans ma propre chambre parce que c'est un signal de plus à mon cerveau que l'heure du coucher est proche.

6. Lisez ou écoutez une histoire

Encore une fois, nous le faisons avec nos enfants pour les aider à se détendre et à s'endormir. Les adultes bénéficient également de la lecture avant de se coucher. Si les vrais livres papier ne vous conviennent pas, rappelez-vous que les écrans ne sont pas idéaux, essayez d'écouter un livre ou un podcast spécialement pour l'heure du coucher. Des applications comme Espace de tête , Calme , et Le plus somnolent sont populaires pour l'écoute nocturne et offrent des histoires et des méditations.

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7. Ajustez ce que vous mangez ou buvez

Si vous avez faim et que vous avez besoin d'une collation avant de vous coucher, allez-y ! Mais essayez d'éviter les aliments épicés ou gras qui peuvent causer des brûlures d'estomac et l'indigestion parce que cela peut rendre difficile l'endormissement. Trop caféine ou boissons gazeuses peut également rendre difficile l'endormissement ou le maintien du sommeil.

8. Sieste plus tôt

Beaucoup de gens se faufilent dans la sieste pendant la journée - mon partenaire en fait une maintenant - mais pour vous aider la nuit, il vaut mieux faire la sieste plus tôt dans la journée que plus tard. Si tu as besoin de fermer un peu les yeux, fais-le avant 15h00 et soyez bref ; les experts recommandent les siestes pas plus de 20 minutes .

9. Faites de l'exercice plus tôt aussi

Je suis plus susceptible de me débarrasser de la somnolence de l'après-midi avec une séance d'entraînement qu'une sieste. Exercer libère du cortisol qui nous active et nous fait bouger mais aussi augmente notre température corporelle centrale — c'est le contraire de ce que fait notre corps avant de dormir. Faire de l'exercice nous aidera à mieux dormir, mais il est préférable de transpirer au moins quelques heures avant le coucher.

10. Méditer

Il a été prouvé que la méditation quotidienne améliore le sommeil. Une étude publiée dans JAMA médecine interne ont montré les bienfaits de la méditation consciente et son impact positif sur le sommeil. Méditer tout au long de la journée ou juste avant de se coucher sont deux moyens bénéfiques d'obtenir une meilleure nuit de sommeil. Des applications comme Habitude simple et Dix pour cent plus heureux sont parfaits pour commencer.

Lorsque vous les essayez, soyez doux avec vous-même. Choisissez-en un ou deux et voyez si vous réussissez, mais rappelez-vous que la cohérence est essentielle pour établir de nouvelles habitudes qui nous permettront de nous sentir mieux. Beaux rêves!

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