Le temps de «retomber» est presque sur nous - voici comment faire un ajustement en douceur

Maman effrayante et Catherine Lane / Getty

L'automne est un peu pénible pour les adultes. Halloween a perdu sa magie et Action de grâces signifie vraiment que nous devrons nous excuser pour nos plats d'accompagnement de qualité inférieure. Le seul point culminant d'une saison morne et malvenue est le changement d'heure d'automne. Après un an d'attente, nous arrivons enfin à Gain une heure de sommeil précieuse. Et, surtout à mesure que nous vieillissons, beaucoup, beaucoup d'entre nous aiment notre sommeil .

Ainsi, le dimanche matin 7 novembre, si vous dormez jusqu'à 9 heures, vous sortirez du lit à 10 heures la semaine précédente. Ce qui signifie également que vous n'aurez pas à mentir au monde entier sur le temps que vous passez sous les couvertures le week-end, même si les enfants regardent généralement des dessins animés et mangent des poignées de Cocoa Puffs depuis 6 heures du matin.

Bien sûr, nos esprits rationnels nous disent que nous ne gagnons vraiment rien, car si nous allons nous coucher à la même heure à laquelle nous sommes habitués, nous dormons exactement la même quantité de sommeil qu'avant. Mais nous ne nous soucions pas de nos esprits rationnels ; toute notre vie d'adulte, nous avons parfaitement réussi à nous convaincre que nous nous faufilons dans une heure supplémentaire. Lorsque le changement d'heure d'automne arrivera, nous allons nous replier et l'écraser.

Malheureusement, nous sommes un peu trompés. Non seulement nous n'avons pas vraiment gagné une heure (je suis désolé de faire éclater votre bulle), mais le changement d'heure d'automne va perturber notre rythme circadien, et ce n'est bon pour personne. Ellen Wermter, infirmière autorisée et porte-parole du Conseil pour un meilleur sommeil , le précise :Fondamentalement, chaque fois que vous êtes dans une routine et que cette routine est perturbée, il faudra du temps à votre corps pour s'adapter. Pendant cette période d'adaptation, nos performances mentales et physiques peuvent être altérées… La perturbation de notre rythme est problématique.

Que nous reculions ou que nous bondissions en avant, les décalages temporels ont définitivement effets , beaucoup d'entre eux négatifs. Après la transition printanière chaque année, les crises cardiaques commencer à monter. Et, dans les premiers jours, les accidents de voiture ont augmenté d'environ 6 %. Les défis du retour de l'automne à l'heure normale peuvent se chevaucher avec ceux du printemps (comme l'incidence d'AVC de 8 % plus élevée) - mais le changement d'heure d'automne présente son propre ensemble de problèmes, dont beaucoup ont à voir avec santé mentale .

Il n'est pas surprenant que le manque de soleil qui coïncide avec le changement d'heure d'automne ait un effet sur l'humeur, puisque le vitamine D du soleil contribue grandement à éloigner la dépression. Ceux qui souffrent déjà de dépression pourraient plonger plus bas sans accès à cette ressource de santé mentale naturelle et indispensable. Emilie Doyens , MARYLAND. et psychologue évolutionniste écrit,Une heure de changement dans l'horaire de la journée (qui, à l'automne, est souvent considérée favorablement comme 'cette heure supplémentaire de sommeil') a théoriquement ses conséquences les plus débilitantes pour les personnes souffrant de troubles dépressifs . Le 7 novembre incitera ces populations à se préparer à ce qui pourrait arriver.

Cependant, ce que beaucoup ne réalisent pas, c'est que toutes les personnes risque de déstabilisation de l'humeur avec le changement d'heure d'automne - même ceux qui n'ont pas de problèmes de santé mentale préexistants.Une étude de 2017 menée par Bertel T. Hansen et al montre que le changement de temps de chute, en particulier, a augmenté hospitalisations pour les épisodes dépressifs de 11 %, et cette hausse s'est dissipée environ 10 semaines après le début. L'étude conclut que la détresse associée à l'avancée soudaine du coucher du soleil, marquant l'arrivée d'une longue période de jours courts, peut expliquer ce constat. Concours des doyens : Le changement d'heure d'automneagit comme un facteur de stress supplémentaire au stress de nos horaires quotidiens modernes. Et si vous comptez les masses affectées par l'heure d'été ( 70 pays employez-le !), le nombre de personnes à risque de changement d'humeur est élevé.

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Cependant, bien que tLe choc initial sur votre corps peut être perturbateur, il y a quelques choses que vous pouvez faire pour compenser la secousse :

Planifier à l'avance.

Autrefois, je paniquerais à la fin de l'été quand je réalisais que j'allais commencer à devoir me lever à 5h30 au lieu de mes 10h tant convoitées. Je ferais une sorte de dinde froide et raserais ces 4,5 heures d'un coup la veille de la rentrée. Wermter suggère une transition progressive et moins discordante. À partir du 1er novembre environ, dit-elle, vous devriez viser une différence de 10 à 15 minutes par jour jusqu'à ce que vous ayez rattrapé l'heure.

Aller dehors.

Votre fenêtre d'ensoleillement peut être plus petite, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas en profiter. Évidemment, si le manque d'ensoleillement va avoir un effet délétère sur la santé mentale, l'ajout de quelques rayons va donner à votre humeur un coup de pouce .

Essayes-en luminothérapie .

Beaucoup de gens que je connais traitent la boîte à lumière comme si c'était un hoodoo new-age. Mais même les personnes de confiance Clinique Mayo note l'avantage potentiel :Une boîte de luminothérapie imite la lumière extérieure. Les chercheurs pensent que ce type de lumière provoque un changement chimique dans le cerveau qui améliore votre humeur….

Restez cohérent.

le Clinique de Cleveland suggère de respecter votre horaire habituel et pratiquer un rituel nocturne pour aider votre corps et votre cerveau à s'adapter au changement d'heure. De cette façon, même si vous ne pouvez pas ignorer complètement l'événement, au moins vous vous sentirez mieux préparé à affronter la nouvelle journée décalée. À routine est une façon de préparer votre corps au sommeil - et nous voulons absolument conserver de bonnes habitudes de sommeil.

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Réévaluez vos activités quotidiennes.

Je sais que cela semble contredire les conseils de séjour cohérent. Mais si votre emploi du temps consiste à flâner sur le canapé la majeure partie de la journée et à déguster une assiette de restes de fettucini et de pilons de dinde à minuit, vous voudrez peut-être incorporer quelques changements. Wermter conseille : Exercer est souvent négligé comme moyen d'améliorer le sommeil, mais les avantages de la qualité du sommeil sont énormes - alors ne sautez pas l'entraînement, évitez les repas copieux et l'alcool tard dans la journée, évitez les appareils électroniques trop tard dans la journée.

Faites une petite sieste.

En tant que napper chevronné, je n'aurai aucun problème à suivre les conseils de The Old Farmer's Almanac. Certaines personnes peuvent être en désaccord, dit un contributeur Catherine Boeckmann , mais si vous commencez à accumuler des heures sans sommeil, il est plus sûr et plus sain pour votre corps de céder à une courte soleil que de continuer sans dormir.

Pensez aux médicaments.

Auteur et contributeur de Psychology Today Deborah Serani PsyD suggère que antidépresseurs pourrait être une option pour certains afin qu'ils puissenttraverser la dépression saisonnière avec plus de facilité. Je dois ajouter que, dans mon cas, une légère modification de mon régime médical déjà en place est généralement une très, très bonne idée. (Généralement, mon médecin et moi augmentons ma dose de quelques milligrammes environ deux semaines avant le changement d'heure d'automne.)

Depuis que l'heure d'été a été introduite aux États-Unis il y a plus de 100 ans, et puisqu'elle est mandatée par le gouvernement ces jours-ci, elle n'ira probablement pas trop tôt. (Malheureusement, peu importe que 63% d'entre nous s'y opposent.) Notre meilleur pari est d'enquêter sur ce qui fonctionne pour rendre le changement d'heure d'automne réalisable pour nous, puis de nous accroupir et de labourer.

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