Vous ne pouvez pas vous endormir ou se réveiller épuisé? Suivez la règle du sommeil 10-3-2-1

C'est un hack de sommeil viral qui est en fait basé sur la science. En d'autres termes, cela fonctionne.

Si vous demandez à une pièce pleine de gens de lever la main se sentir bien reposé Chaque matin, vous ne verriez probablement pas beaucoup de mains apparaître. Selon le CDC, environ un tiers des Américains dorment insuffisants, ce qui signifie Moins de sept heures , et c'est pour ne rien dire de ceux qui dorment plus longtemps mais non dormir Bien . Il est donc logique que la règle du sommeil 10-3-2-1 devienne virale. Et pour une fois, c'est un «piratage» viral qui pourrait réellement aider - les experts disent que c'est basé sur la vraie science.

Quelle est la règle du sommeil 10-3-2-1?

La méthode 10-3-2-1 est un moyen facile de se souvenir de quelques habitudes clés qui amélioreront votre sommeil nocturne. Ils vont un peu comme ça:

• Pour 10 heures avant de se coucher, Évitez la caféine.
• Trois heures avant de se coucher, Arrêtez de boire de l'alcool et évitez les gros repas.
• Deux heures avant de se coucher, conclure tout travail ou devoirs.
• Une heure avant de se coucher, Rangez vos appareils électroniques et évitez les écrans.

Vous verrez parfois aussi une cloué zéro à la fin de la chaîne de nombres pour indiquer que lorsque votre alarme se déclenche le matin, vous devez frapper zéro fois (* crie *). La règle 10-3-2-1 est originaire d'une publication Instagram en 2021 par le Dr Jess Andrade, médecin et pédiatre en médecine du sport, selon Santé .

La règle du sommeil 10-3-2-1 fonctionne-t-elle vraiment?

La plupart des hacks de sommeil viraux sont au mieux discutables, mais cela pourrait en fait changer votre sommeil pour le mieux (probablement parce qu'un médecin l'a inventé). E que cela soit efficace dépend de vos besoins de sommeil et de ce qui vous tient éveillé la nuit.

«Cette méthode s'aligne sur plusieurs stratégies de sommeil fondées sur des preuves, en particulier en ce qui concerne le moment de la caféine, de la nourriture, de l'alcool et de l'exposition à l'écran», explique Dr Ariel Neikrug , psychologue clinicien et spécialiste de la médecine du sommeil de l'UC Irvine School of Medicine. 'Bien qu'il offre un cadre utile, les besoins et les sensibilités du sommeil varient selon les individus, ce qui signifie que certains éléments peuvent avoir plus d'impact que d'autres en fonction des défis spécifiques d'une personne.'

Pourquoi la règle du sommeil 10-3-2-1 fonctionne-t-elle?

Pour commencer, la règle de la caféine de 10 heures est basée sur la durée de la caféine dans le corps - environ cinq à sept heures pour la plupart des gens, dit Neikrug. La caféine est connue pour bloquer la production d'adénosine, un produit chimique dans votre cerveau qui favorise la pression du sommeil. Neikrug reconnaît que certaines personnes métabolisent la caféine plus rapidement que d'autres, afin que vous puissiez jouer avec une fourchette de six à 10 heures ici (ou vous pouvez apprendre que vous devez couper la consommation de caféine encore plus tôt).

Manger de gros repas près du coucher est connu pour déclencher un reflux acide, ce qui rend plus difficile de s'endormir, dit Neikrug, d'où cette règle de trois heures. Vous devez éviter l'alcool près du coucher parce que, bien que cela puisse vous rendre plus endormi au début, cela 'conduit à un sommeil fragmenté et perturbé en interférant avec les cycles de sommeil REM et non REM', dit-il. Laisser le travail ou étudier quelques heures avant le coucher aide à réduire la «stimulation cognitive» et donne à votre tampon cérébral de se terminer.

Nous sommes tous conscients que nous ne devrions pas regarder nos téléphones et faire défiler une centaine de vidéos sur l'état du monde juste avant le coucher, bien qu'il soit parfois difficile de se déconnecter. Pourtant, ça vaut le coup. «La règle d'une heure concernant les écrans est basée sur des préoccupations concernant l'exposition à la lumière bleue et la suppression de la mélatonine. La lumière bleue des téléphones, des tablettes et des téléviseurs inhibe la libération de mélatonine, une hormone qui signale le corps pour se préparer au sommeil », explique Neikrug. Cependant, tous les écrans ne sont pas créés égaux, et vous pouvez atténuer certains des effets de la lumière bleue en refusant la luminosité, en utilisant des paramètres de lumière chaude ou en appliquant des filtres à lumière bleue.

Et qu'en est-il de ce zéro facultatif?

«La règle Zero Snooze vise à améliorer l'inertie du sommeil: le grogginess et la lenteur de nombreuses personnes ressentent après s'être réveillée», explique Neikrug. «Frapper la snooze perturbe à plusieurs reprises les cycles de sommeil, conduisant à un sommeil fragmenté et de faible qualité dans ces dernières minutes. Se réveiller à un moment cohérent chaque jour, sans somnolence, aide à réguler les rythmes circadiens et réduit le gémissement du matin au fil du temps. »

Pouah, bien.

Et si la règle du sommeil 10-3-2-1 ne fonctionne pas pour vous?

Neikrug dit que si votre cerveau aime faire une spirale sur les choses pendant que vous essayez de vous endormir, vous pourriez également essayer de planifier du temps d'inquiétude avec vous-même pendant la journée. «Le temps d'inquiétude consiste à réserver 15 à 30 minutes pendant la journée pour répondre à vos préoccupations, aidant à prévenir les pensées intrusives au coucher. En résolvant activement plus tôt, le cerveau apprend à séparer l'inquiétude du sommeil, à réduire la rumination nocturne et à promouvoir un sommeil plus reposant. »

Si vous essayez de manière cohérente de la règle de sommeil 10-3-2-1 pendant quelques semaines mais que vous êtes toujours aux prises avec le sommeil, Neikrug dit que vous devriez rechercher une évaluation professionnelle pour exclure un trouble du sommeil sous-jacent. Les changements de comportement et de style de vie sont importants, mais ils n'aideront pas si la racine de votre sommeil agité est, par exemple, l'apnée du sommeil ou un trouble du rythme circadien, dit-il.

Alors, essayez ce piratage de sommeil et voyez ce qui se passe. Vous remarquez peut-être que vous n’avez même pas l’envie de frapper la répétition le matin - pouvez-vous imaginer?

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