Huile de poisson pendant la grossesse : pourquoi en avez-vous besoin et comment en prendre

Si vous êtes enceinte, vous devez prendre de l'huile de poisson. Voici pourquoi: L'huile de poisson regorge d'acides gras oméga-3, qui sont essentiels au développement du cerveau et du système nerveux de votre bébé. Ne pas consommer suffisamment d'oméga-3 peut entraîner des problèmes de développement, il est donc important de s'assurer d'en consommer suffisamment. L'huile de poisson est également bonne pour votre propre santé pendant la grossesse. Il peut aider à réduire l'inflammation et à améliorer votre santé cardiovasculaire. Alors, comment prenez-vous l'huile de poisson? Vous pouvez le prendre sous forme de capsule ou sous forme liquide. L'important est de le prendre avec de la nourriture, il est donc préférable de le prendre avec un repas ou une collation. Vous pouvez également obtenir des oméga-3 en mangeant du poisson, mais il est important de manger les bons types de poisson. Évitez les poissons riches en mercure, comme l'espadon, le requin et le tile. Le saumon, la truite et le hareng sont tous de bons choix. Vous pouvez également obtenir des oméga-3 à partir de graines de lin, de graines de chia et de noix. Alors voilà : pourquoi vous avez besoin d'huile de poisson pendant la grossesse et comment la prendre. Maintenant, allez chercher vos oméga-3 !

Mis à jour le 5 janvier 2023 9 minute de lecture

Aperçu

La prématurité est l'une des principales causes d'invalidité et de décès au cours des cinq premières années de la vie. Les poissons et les huiles de poisson contiennent des acides gras oméga-3 et ont été associés à des grossesses plus longues. (1)

les acides gras omega-3 sont également importants pour soutenir le développement du fœtus .Par conséquent, il est recommandé aux femmes enceintes de prendre des quantités adéquates de ces acides gras.

Les oméga-3 sont des graisses essentielles avec de nombreux autres avantages pour la santé. Cependant, votre corps ne peut pas produire ces graisses par lui-même, vous devez donc les obtenir d'autres sources.

Le poisson et les fruits de mer sont une excellente source d'oméga-3. Cependant, en 2004, la FDA (Food and Drug Administration) a fixé une limite recommandée de seulement deux portions de poisson chez les femmes enceintes, ce qui signifie que vous auriez besoin d'obtenir ce nutriment à partir d'autres sources alimentaires ou de suppléments d'huile de poisson (2).

Poursuivez votre lecture et découvrez ce que vous devez savoir en tant que femme enceinte sur les oméga-3 contenus dans l'huile de poisson.

Pourquoi l'huile de poisson oméga-3 est-elle importante pendant la grossesse ?

Les acides gras oméga-3 contenus dans l'huile de poisson sont des éléments essentiels au développement de la rétine et du cerveau de votre bébé.

Ce sont des nutriments essentiels pour le poids à la naissance de votre bébé, la durée de votre gestation et pour aider à prévenir la dépression post-partum (2).

Votre grossesse peut vous exposer à un risque de carence en oméga-3, car votre bébé en pleine croissance en a également besoin.

C'est pourquoi il est important d'obtenir les acides gras des bonnes sources et de prendre une supplémentation prénatale de ces acides gras.

D'autres avantages pour la santé de la prise d'huiles de poisson oméga-3 peuvent profiter non seulement à vous et à votre bébé, mais également à toute une génération.

Dans un essai contrôlé randomisé, la supplémentation en acides gras semble réduire les risques de maladies cardiovasculaires et cardiaques. (3) Ils empêchent la plaque de se former dans vos artères en gardant sa paroi lisse et sans dommage.

Les scientifiques ont découvert que les acides gras oméga-3 DHA et EPA inhibent également la production de prostaglandine, une hormone qui déclenche l'inflammation dans votre corps. Donc, cela fonctionne à peu près comme l'aspirine, en arrêtant la douleur et l'inflammation. (4) Pendant la grossesse, la prostaglandine peut stimuler le travail et provoquer une naissance prématurée.

Certaines études prouvent à plusieurs reprises que les femmes qui prennent des oméga-3 ont des douleurs menstruelles plus légères et sont encore plus efficaces que l'ibuprofène. (5)

Votre grossesse peut vous avoir amené à arrêter d'utiliser certains produits de beauté en raison des risques liés à la grossesse. Vous serez heureux d'apprendre que les acides gras comme le DHA sont un élément de la santé de vos membranes cellulaires. Des membranes cellulaires saines signifient une peau, des cheveux et des ongles sains.

Pour ces raisons, les Américains dépensent plus d'un milliard de dollars par an en huiles de poisson. (6) C'est aussi pourquoi les entreprises alimentaires ajoutent également cet oméga-3 dans des produits alimentaires tels que le lait, le yaourt, les jus, les céréales et même les biscuits et les chocolats.

Oméga-3 contient trois acides gras essentiels dont votre corps a besoin mais qu'il ne peut produire. Ces trois acides gras sont :

• DHA ( acide docosahexaénoïque )

Le DHA est l'acide gras oméga-3 le plus important dont vous avez besoin pendant la grossesse.

Le développement neurologique rapide et le développement rétinien se produisent de la seconde moitié au troisième trimestre de votre grossesse. À ce stade, un apport adéquat en DHA (acide docosahexaénoïque) devient plus important. Cet acide gras peut également être crucial jusqu'aux 18 mois de la vie de votre bébé (7).

Si vous envisagez d'allaiter, vous devez vous assurer que votre corps a suffisamment de DHA, car votre apport affecte directement la quantité dans votre lait. (8)

DHA peut également aider à améliorer la durée de votre gestation et à réduire le risque de naissance prématurée.(9)

De nombreux nourrissons au cours des 50 dernières années manquent de DHA dans leurs formules. Cette carence en DHA est liée au syndrome d'alcoolisation fœtale, à la fibrose kystique, au trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité et au déclin cognitif (10).

Chez les adultes, le DHA est nécessaire pour maintenir une fonction cérébrale normale et un développement cognitif.

• APE ( acide eicosapentaénoïque )

Vous devez vous assurer que l'EPA est inclus avec le DHA dans votre supplément, car c'est l'EPA qui améliore le transport du DHA vers votre placenta. (11)

L'EPA, à lui seul, a été approuvé par la FDA (Food and Drug Administration) comme traitement de l'hypertriglycéridémie. Cette condition augmente le risque de maladie coronarienne.

Cet acide gras peut également aider à réduire :

• Inflammation cellulaire
• Neuro-inflammation (associée au TDAH, à la dépression et aux traumatismes)
• Symptômes de la ménopause chez les femmes.

Il est également utile pour le développement mental et cognitif de votre enfant.

• ATTERRIR (acide alpha-linolénique)

Cet acide gras doit être converti en EPA et DHA avant que votre corps puisse l'utiliser. Cependant, la recherche indique que moins de 1% de l'ALA est converti en EPA et DHA que votre corps peut utiliser.

Avantages de la supplémentation en oméga-3 pendant la grossesse

Alors, comment les oméga-3 contenus dans l'huile de poisson sont-ils bénéfiques pour vous et votre bébé ?

• Ton développement du cerveau de bébé in utero est promu.

La supplémentation en oméga-3 pendant la grossesse et l'allaitement a montré une fonction cognitive positive chez les enfants à l'âge de quatre ans. (12)

• Les oméga 3 peuvent développer l'acuité visuelle de votre enfant.

La recherche a confirmé que la supplémentation maternelle en DHA et EPA peut améliorer le développement visuel de votre bébé. (13)

• Les oméga 3 peuvent réduire le risque de développer de l'asthme ou des allergies chez votre enfant.

Une revue systématique d'essais contrôlés par placebo de 2011 a révélé que la prise d'acides gras oméga-3 pendant la grossesse peut réduire les risques d'asthme et d'allergies chez les nourrissons. (14)

• Les oméga-3 peuvent prévenir les naissances prématurées.

(LCPUFA) acides gras polyinsaturés à longue chaîne dans les oméga-3 montrent qu'il peut aider à réduire votre risque d'avoir une naissance prématurée.

Augmenter l'apport quotidien d'oméga-3 à longue chaîne réduit le risque d'avoir un bébé prématuré :

• A moins de 37 semaines de 11%
• A moins de 33 semaines de 42% (15)

La prévention des naissances prématurées est également un moyen de réduire le risque de maladies à long terme telles que : (16)

• Déficience visuelle
• Des retards de développement
• Autisme
• Des difficultés d'apprentissage

• Votre bébé peut avoir un taux plus élevé Poids à la naissance .

Une étude de 2013 publiée dansLa revue américaine de nutrition cliniqueobservé les habitudes alimentaires des femmes enceintes. Les nourrissons de mères qui ont pris des acides gras DHA pendant la grossesse pesaient plus à la naissance. (17)

• Votre risque de développer prééclampsie est réduite.

Des études observationnelles ont montré que la prééclampsie peut être liée à une carence en oméga-3. (18)

La prééclampsie est une complication grave de la grossesse avec des symptômes tels que l'hypertension artérielle et des dommages aux systèmes organiques tels que le foie et les reins.

• Votre risque de dépression est également réduit.

Une carence en oméga-3 peut également être liée au risque qu'une mère ait des troubles de l'humeur post-partum plus graves et plus précoces lors de grossesses ultérieures. (19)

• Haut Niveaux de DHA dans le lait maternel sont bons pour vous et votre bébé.

Une étude de 2010 a découvert que les mères qui prenaient de l'huile de poisson pendant l'allaitement avaient des enfants qui réussissaient mieux les tâches d'attention soutenue à l'âge de cinq ans. (20)

• Les oméga-3 peuvent réduire les symptômes du TDAH chez les enfants.

Des études montrent que les enfants atteints de TDAH ont de faibles niveaux d'acides gras oméga-3 dans leur sang. (21)

• Votre enfant peut avoir un risque réduit de développer des maladies auto-immunes à l'âge adulte.

Certaines études montrent que l'apport d'oméga-3 au cours de la première année de vie peut réduire le risque de nombreuses maladies auto-immunes de votre enfant comme le diabète de type 1 et la sclérose en plaques. (22)

• Votre sommeil et celui de votre enfant pourraient s'améliorer.

La privation de sommeil peut vous exposer, vous et votre enfant, à un risque de dépression et d'autres maladies. Une supplémentation en oméga-3 peut aider à augmenter la durée et la qualité de votre sommeil. (23)

• Réduit votre risque de cancer du sein.

Bien que toutes les études ne donnent pas les mêmes résultats, la prise d'oméga-3 est liée à un risque réduit de cancer du sein chez la femme. (24)

Dosage recommandé : De combien avez-vous besoin ?

Selon le NIH (National Institutes of Health), les données sont insuffisantes pour déterminer un apport journalier recommandé en oméga-3 pour les adultes en bonne santé ou la grossesse. Différentes quantités sont recommandées pour différentes conditions de santé. (25)

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Pour les adultes en bonne santé :

DHA et EPA combinés = minimum de 250-500 mg/ jour (26)

ALA pour les hommes = 1,6 g/jour

ALA pour les femmes = 1,1 g/jour

Pour les femmes enceintes et allaitantes :

DHA = ajouter 200 mg à la dose régulière/jour (27)

Pour les nourrissons et les enfants :

DHA et EPA combinés = 50 – 100 mg par jour (28)

Pendant la grossesse, le meilleur conseil est de manger jusqu'à deux portions de poisson gras par semaine ou d'inclure des sources végétariennes ou végétaliennes d'oméga-3 dans vos repas quotidiens.

Une étude montre que l'huile de poisson ou les pilules peuvent ne pas remplacer la consommation de poisson. Les bienfaits du poisson pour la santé peuvent provenir de la façon dont les nutriments agissent ensemble, et non isolément. Par exemple, le DHA et l'EPA du poisson sont mieux absorbés par l'organisme que ceux des pilules. (29)

Meilleures sources alimentaires d'oméga-3

Il existe une grande variété d'aliments où vous pourriez obtenir des acides gras oméga-3 et répondre à vos besoins quotidiens. Pour obtenir un apport suffisant pour vous et votre bébé, la prise d'acides gras oméga-3 est excellente avant, pendant et après la grossesse.

Manger du poisson ou des fruits de mer est le meilleur moyen d'obtenir des acides gras oméga-3. Les mères enceintes ou qui allaitent peuvent manger en toute sécurité 8 à 12 onces de poisson à faible teneur en mercure par semaine. (30)

Vous devez cependant faire attention à la teneur en mercure, en particulier dans le poisson. Le mercure s'accumule dans les cours d'eau et les océans naturellement et à cause de la pollution. Ils sont convertis en méthylmercure qui peut être nocif pour votre bébé.

Selon l'American Pregnancy Association, Safe Catch est la seule marque qui teste chaque thon pour des limites strictes de mercure. Ils ne recommandent pas le thon non testé car les niveaux de mercure varient dans chaque thon, indépendamment de la taille et du lieu de capture. (29)

Rebecca Fett, auteur de Brain Health from Birth, déclare :

Pendant des décennies, les gouvernements ont averti les femmes enceintes que le mercure contenu dans le poisson peut endommager le cerveau de leur bébé, mais il semble maintenant que ces avertissements aient causé plus de mal que de bien.

En effet, de nombreuses femmes ont tout simplement cessé de manger du poisson pendant la grossesse, privant ainsi leurs bébés de l'ADH si important.

Des études ont maintenant révélé qu'un manque d'acides gras oméga-3 est en fait une menace beaucoup plus grande pour le développement du cerveau que les faibles quantités de mercure présentes dans la plupart des poissons. (16)

Voici les options de poisson les plus sûres pour la grossesse avec une teneur élevée en oméga-3 :

• Saumon sauvage
• Sardines sauvages
• hareng

voici d'autres choix de poissons et de fruits de mer à faible teneur en mercure avec une certaine teneur en oméga-3, mais pas assez pour répondre à vos besoins quotidiens :

• Goberge
• Crevette
• Coquilles saint-jacques
• Crabe

Les femmes enceintes doivent éviter les poissons suivants en raison des niveaux très élevés de mercure :

• Espadon
• Thon rouge
• Requin
• Tilefish
• le roi mackerel
• Marin

Si vous n'êtes pas amateur de poisson ou de fruits de mer, les éléments suivants sont également de bonnes sources d'acides gras :

• Algues (nori, chlorelle, spiruline)
• Graines (graines de chia, graines de chanvre, graines de lin)
• Huiles végétales (huile de chanvre, huile de lin, huile d'olive)
• Noix
• Haricots (edamame, haricots rouges)
• Légumes verts à feuilles (choux de Bruxelles, épinards, cresson, persil, chou frisé)
• Aliments enrichis (trouvés dans les supermarchés ou les magasins de produits naturels comme les œufs, le lait, les tortillas, les pâtes à tartiner)

Lily Nichols a des réflexions perspicaces sur l'obtention de l'acide gras DHA le plus important. Elle dit:

Vous pouvez manger toutes les noix, graines de lin et graines de chia que vous voulez, mais vous ne serez toujours pas près de répondre aux besoins en DHA de votre bébé, et vous vous épuiserez probablement vous-même.

Vous devez consommer du DHA directement pour en avoir assez.

Pour ceux qui ne mangent pas de poisson ou de fruits de mer, des œufs de pâturage, un supplément de DHA à base d'algues (seule source végétale de DHA) serait nécessaire.(31)

Si vous êtes végétarien, Rebecca Fett recommande Nordic Naturals Algae Omega. (16)

Carence

Certaines recherches indiquent qu'une carence en DHA pendant la grossesse est liée au risque d'avoir un score plus faible dans le développement neurologique du nourrisson chez les bébés. Les preuves d'effets durables sur les enfants sont limitées. (32)

Les symptômes suivants peuvent indiquer que vous devez consulter votre fournisseur de soins de santé pour vérifier votre taux d'acides gras oméga-3. (32)

• Problèmes de cheveux, de peau et d'ongles

Les oméga-3 aident à construire les membranes cellulaires. Lorsque vos niveaux d'acides gras sont bas, cela peut provoquer des éruptions cutanées et des pellicules.

• Problèmes de concentration et d'attention

De faibles niveaux d'oméga-3 peuvent entraîner une baisse de votre mémoire et de votre concentration.

• Allergies

L'asthme, l'urticaire ou l'eczéma peuvent indiquer de faibles niveaux d'acides gras oméga-3.

• Problèmes cardiaques

Les oméga-3 protègent contre les maladies cardiaques et aident à contrôler les niveaux de cholestérol nocif.

• Problèmes menstruels

Les règles abondantes avec coagulation peuvent être soulagées par l'apport d'acides gras oméga-3.

• Douleurs articulaires et crampes aux jambes

Les propriétés anti-inflammatoires des oméga-3 peuvent prévenir et soulager ces symptômes.

• Difficulté à dormir

Bien qu'il puisse être difficile d'identifier ce qui cause vos problèmes de sommeil, une carence en oméga-3 peut être une cause possible.

Considérations de sécurité

Bien qu'il soit sûr de prendre des suppléments d'oméga-3 pendant que vous êtes enceinte, vous devriez d'abord consulter votre fournisseur de soins de santé avant de prendre des suppléments contenant du foie de poisson, comme l'huile de foie de morue. Ils contiennent de la vitamine A et de la vitamine D, qui, à fortes doses, peuvent nuire à votre bébé, alors assurez-vous de ne pas trop vous en supplémenter. (33)

De plus, si vous êtes enceinte, ne prenez pas de suppléments d'huile de poisson si vous avez des problèmes de saignement et prenez des anticoagulants (anticoagulants).

Les acides gras oméga-3 peuvent être consommés en toute sécurité jusqu'à 5 000 mg par jour. (34)

L'American Pregnancy Association a donné des indications sur le choix des suppléments d'huile de poisson (35).

• Étudiez le processus de fabrication.

Les normes de qualité pour l'huile de poisson garantissent la qualité en fixant des tolérances maximales pour les toxines. Ces normes de qualité comprennent la norme médicale norvégienne, la norme de la pharmacopée européenne et la norme américaine volontaire établie par la monographie 2006 du Council for Responsible Nutrition.

• Odeur

Votre huile de poisson sent-elle le poisson ? La recherche montre que les huiles de poisson auraient une odeur désagréable lorsque l'huile a commencé à se dégrader et devient rance. D'autre part, l'huile de poisson de haute qualité ne sent pas le poisson.

• Goût

Les huiles de poisson les plus fraîches et de la plus haute qualité ne doivent pas du tout avoir un goût de poisson. Évitez ceux qui ont des saveurs fortes ou artificielles ajoutées.

Ils ont également spécifiquement recommandé le DHA prénatal naturel nordique.

L'huile de krill est également devenue une excellente source de DHA et d'EPA. Cependant, les acides gras de l'huile de krill sont structurellement différents de l'huile de poisson. Cela peut avoir un impact sur la façon dont votre corps utiliserait ces acides gras. (36)

Trop d'huile de poisson peut également poser des risques tels que :

• Diarrhée

C'est l'un des effets les plus courants de la consommation excessive d'huile de poisson ou d'oméga-3 en raison de la teneur élevée en matières grasses. (37)

• Reflux d'acide

En raison de la teneur élevée en graisses de l'huile de poisson, le reflux acide est également un effet secondaire courant si vous prenez trop d'acides gras oméga-3. (38)

• Glycémie élevée

Des doses élevées d'oméga-3 peuvent stimuler la production de glucose et entraîner des taux élevés de sucre dans le sang à long terme. (39)

• Saignement

Les saignements de nez et les saignements des gencives peuvent être des signes d'une consommation excessive d'huile de poisson. Une étude a montré comment la prise de 640 mg d'huile de poisson par jour pendant quatre semaines peut entraîner une diminution de la coagulation sanguine chez des adultes en bonne santé. (40)

• Accident vasculaire cérébral

Un apport élevé en oméga-3 peut réduire la capacité de votre sang à coaguler et augmenter votre risque d'accident vasculaire cérébral. (41)

• Insomnie

L'huile de poisson peut aider à améliorer la qualité du sommeil, mais une trop grande quantité peut aggraver les symptômes d'insomnie et d'anxiété chez les personnes souffrant de dépression.

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