Un pédiatre partage de quoi nourrir vos enfants lors des soirées sportives chargées

Ce n’est vraiment pas aussi compliqué qu’on le pense.

Il y a un énorme problème de logistique dans ma maison chaque saison sportive : Devons-nous dîner à 16 heures ? ou 21h ? Avec trois enfants et deux d'entre eux pratiques sportives plusieurs fois par semaine , c’est un sérieux défi. Et pas seulement déterminer le timing, mais déterminer ce qui est le mieux pour tout le monde. Les enfants qui n’ont pas d’entraînement devraient-ils manger à une heure normale et leurs frères et sœurs devraient-ils manger seuls une fois rentrés à la maison ? Si nous sommes tous hors de la maison, en faisons-nous un dîner assis régulier ou simplement prendre des sandwichs en sortant ? Je crains que ce ne soit pas génial d’envoyer mes enfants courir pendant une heure avec le ventre plein de spaghettis, mais leur faire manger une cocotte à 9h00 et aller directement au lit ne me semble pas non plus correct.

C'est là que je souhaite ce truc futuriste Dial-a-Meal de Les Jetson réellement arrivé pour nous.

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Je sais que je ne suis pas le seul à avoir ces préoccupations, et même si nous ne devrions pas trop y penser (ce n’est pas grave si vous devez tous manger à des heures différentes une fois par semaine), il y a quelques lignes directrices à suivre. Pédiatre Dr. Arunima Agarwal me dit que lorsqu'il s'agit de nourrir vos enfants lors de soirées sportives chargées, cela dépend en grande partie de votre enfant, de son propre niveau de faim et de la quantité d'énergie qu'il va déployer pendant son activité. S'ils se rendent à un cours de musique, donnez-leur une légère collation avant de partir, même juste une heure avant l'heure de début, pour qu'ils restent concentrés. S’ils partent faire beaucoup plus d’activité et s’impliquer dans un peu de cardio, vous pouvez essayer de leur fournir un repas deux à trois heures avant avec des protéines et des glucides complexes. (Alors oui, cela pourrait signifier un dîner à 16h00. Et c'est très bien.)

'Je recommande toujours de nourrir les enfants avant leurs entraînements - vous ne voulez pas que les enfants se sentent épuisés ou affamés au milieu de leurs activités', explique Agarwal. Elle recommande des repas plus copieux contenant des glucides et des protéines si l’activité qu’ils pratiquent nécessite beaucoup plus de puissance physique. Mais surtout, il faut se souvenir de ces glucides. 'Ils ont besoin d'un équilibre de glucides pour l'énergie et de protéines pour leur subsistance pour continuer à fonctionner.'

Et pendant que vous les nourrissez, Agarwal dit qu’il y a une chose très importante à retenir : l’hydratation. Vous voulez évidemment qu’ils aient de l’eau pendant leur match ou leur entraînement, mais elle dit que beaucoup de gens oublient de garder les enfants hydratés avant de se lancer dans leur activité. Ainsi, dès qu’ils rentrent de l’école, surtout par temps chaud, assurez-vous qu’ils boivent de l’eau avant de partir à l’entraînement. Vous pouvez également les garder hydratés avec une boisson électrolytique. Agarwal recommande Guérir les enfants , ce qui leur confère le juste équilibre de sodium et de potassium sans sucre ajouté.

Si vous avez peur de prendre le temps de prendre un gros repas avant de conduire tout le monde à leurs entraînements et à leurs matchs, ne paniquez pas. Un repas de protéines et de glucides complexes ne signifie pas nécessairement un rôti géant et des pommes de terre maison. «Vous voulez vous assurer que le repas est facile à digérer, peut être mangé rapidement et fournit une énergie soutenue», explique Agarwal. « Les options de collations légères peuvent ressembler à des sandwichs au beurre de cacahuète et à la gelée, à la dinde, au poulet ou au thon, à des barres énergétiques saines ou au fromage avec des fruits et des craquelins à grains entiers. Les œufs durs sont bons pour les collations rapides et riches en protéines, et vous pouvez donner des carottes ou d’autres légumes en accompagnement.

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Si vous avez le temps de préparer un repas ou si vous souhaitez préparer un repas, les pâtes sont une excellente option. Ajoutez simplement un peu de protéines – les boulettes de viande, notamment à base de dinde ou de poulet haché, sont excellentes – et quelques légumes. (Agarwal dit que les épinards surgelés sont un excellent ajout facile.) « La combinaison de glucides et de protéines est la clé », dit-elle. « Les tacos ou les fajitas sont une autre option populaire. Choisissez de la dinde ou de la poitrine de poulet hachée, des légumes comme des poivrons, des tortillas à grains entiers et de la salsa sur de la crème sure.

OK, alors maintenant vous les avez nourris. Peut-être quelque chose de léger ou peut-être quelque chose d'un peu plus lourd. Mais cela fait plusieurs heures maintenant, ils sont enfin douchés et couchés, et ils disent qu’ils ont faim. Est-il acceptable de leur donner autre chose si tard ? Et si vous venez de rentrer à la maison et que vous n’avez pas réussi à préparer quoi que ce soit pour le dîner à l’avance, à part du fromage et des crackers ?

Agarwal dit qu’il y a une part de vérité dans l’idée selon laquelle manger juste avant de se coucher n’est pas bon. « S'allonger juste après un repas perturbe la digestion ; le risque de reflux augmente (pensez à faire faire un rot à votre bébé après les repas plutôt que de l'allonger) et l'indigestion est plus probable. La glycémie est affectée : elle augmente après un repas, puis lorsque vous dormez, elle diminue/s'effondre, ce qui peut perturber la qualité de votre sommeil. Mais elle ne veut pas non plus que vous envoyiez vos enfants au lit affamés, alors prenez-leur une collation légère et gardez-la petite. Elle recommande également d’éviter les aliments épicés ou trop sucrés. Pensez à un demi-sandwich, un yaourt non sucré ou du fromage et des craquelins. Dans notre propre maison, parfois un petit bol de céréales comme Chex ou Rice Krispies fait vraiment l'affaire.

Alors, essayez de ne pas trop y penser. Agarwal dit que c'est vous qui connaissez mieux votre enfant. S’ils ont déjà mangé une bonne quantité de nourriture et ne pratiquent pas un sport ou une activité qui nécessite beaucoup d’effort physique, donnez-leur simplement une collation et sortez. Si vous savez que leur activité physique va être intense, essayez de préparer un repas rapide contenant des protéines et des glucides pour maintenir leur niveau d’énergie, et suivez-le avec une collation une fois de retour à la maison. Si vous ne pouvez pas nourrir vos enfants avant la fin de l’entraînement, laissez-les peut-être manger dans la voiture sur le chemin du retour afin qu’ils aient le temps de digérer pendant qu’ils prennent leur douche et se préparent à aller au lit.

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Mais surtout, gardez-les hydratés. L’eau et un mélange pour boisson électrolytique peuvent vraiment faire l’affaire.

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