7 exercices de dos avec bande de résistance pour développer la force et les muscles
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Travailler à domicile est quelque chose que de nombreux amateurs de gym ont été obligés de faire une fois que nous avons tous dû rester à la maison à cause de la pandémie de coronavirus. Et si vous n'avez pas de peloton ou d'autre équipement sophistiqué, l'un des moyens les plus simples de développer vos muscles (et de rester sain d'esprit à l'intérieur de votre maison) était d'obtenir une bonne paire de bandes de résistance pour vous entraîner dans votre salon. Les bandes de résistance sont depuis longtemps un incontournable pour tous ceux qui veulent s'entraîner, mais savoir exactement quoi en faire peut être difficile à comprendre, surtout si vous êtes nouveau dans le jeu de fitness . Beaucoup de gens les utilisent pour travailler leurs jambes, mais si vous voulez passer à autre chose et essayer des exercices pour le dos avec des bandes de résistance, nous sommes là pour vous aider.
Si vous n'avez aucune expérience dans l'utilisation de bandes de résistance, pas de soucis. Cela fait partie de la beauté de ces petites merveilles de fitness – elles sont idéales pour les débutants comme pour les pros. Vous avez moins de risque de blessure en utilisant des bandes de résistance que, disons, un ensemble de poids pour lesquels vous n'êtes peut-être pas encore prêt. Les bandes de résistance sont également l'un des équipements d'entraînement les plus polyvalents ! Vous pouvez les utiliser pendant vos entraînements déjà établis pour augmenter votre force, ou vous pouvez les jeter dans une valise pour obtenir un entraînement rapide et bricolage lors de vos prochaines vacances en famille.
Prêt à essayer des exercices pour le dos avec des bandes de résistance ? Continuez à lire pour apprendre quelques mouvements incontournables.
Utilisez-le avec des poids
Voir ce post sur InstagramUne publication partagée par Liv Fit LLC par Olivia Ingledue (@livfitllc_ipepro)
Ces mouvements nécessitent également d'avoir un ensemble d'haltères dans la maison, mais en attachant un poids à votre bande de résistance, vous pouvez ajouter un peu de punch supplémentaire à votre routine.
Essayez la presse aérienne
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Celui-ci est simple : tenez-vous simplement sur votre bracelet et utilisez-le pour appuyer vers le haut, comme vous le feriez avec un poids. C'est aussi bon pour votre posture.
Attachez-le à la porte
Voir ce post sur InstagramUne publication partagée par Online Fitness Coach (@anatomy.bar)
Celui-ci ne nécessite aucun équipement supplémentaire et peut également servir de moyen rapide de passer du temps seul dans votre chambre. C'est une victoire pour votre dos et votre santé mentale! Vous pouvez également essayer de suspendre le groupe à différents niveaux, de sorte que vous appuyez vers le haut ou vers le bas, ou tout droit, en conséquence.
Faire semblant de ramer
rappeler les porte-bonheurVoir ce post sur Instagram
En vous asseyant sur le sol et en attachant la bande autour de votre pied, vous pouvez travailler votre dos en tirant simplement sur la bande comme si vous étiez sur un rameur. N'oubliez pas de changer de côté !
Changez-le
Voir ce post sur InstagramUn message partagé par Resistance Band Workouts (@resistancebandworkouts)
Tout comme avec la technique de la porte, vous pouvez enrouler la bande autour de quelque chose de solide et faire face un moyen d'elle tout en faisant vos presses. Cela fait travailler un tout nouveau groupe de muscles dans votre dos, alors soyez prêt à le ressentir si vous les utilisez habituellement dans l'autre sens.
Clouez le pull vers le bas
Voir ce post sur InstagramUne publication partagée par Tristan | Préparateur physique (@tristan_tross)
Si vous vous mettez à quatre pattes, vous pouvez tirer la bande à partir d'une position de style push-up de chaque côté. Il travaillera votre dos et vos abdominaux simultanément, de sorte que vous obtenez un entraînement complet.
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Accrochez-les à littéralement n'importe quoi
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La meilleure chose à propos des bandes de résistance est leur polyvalence - si vous n'avez pas d'espace solide à l'intérieur de votre maison, vous pouvez attacher les bandes à un arbre ou à des barres de singe dans le parc à différents niveaux pour travailler différents ensembles de muscles sans tous les frais de gym du tout. La vidéo ci-dessus vous explique comment les utiliser à l'extérieur pour des exercices de dos solides avec des bandes de résistance, des sprints à bandes aux sauts de squat en fente.
Avant de commencer
Vous voulez certainement vous assurer que vous utilisez correctement les bandes, alors consultez un entraîneur ou quelqu'un de bien informé avant d'essayer l'un de ces entraînements à la maison. Mais une fois que vous l'aurez fait, vous serez heureux d'avoir bouleversé votre entraînement et vous découvrirez probablement des tonnes de nouvelles façons d'utiliser vos bandes de résistance, que ce soit pour votre dos ou toute autre partie du corps. Surtout, amusez-vous avec eux !
Quels exercices éviter avec des douleurs lombaires ?
Les exercices de bande sont parfaits pour réduire les maux de dos et renforcer les muscles. Cependant, si vous ressentez une gêne dans le bas du dos, il y a quelques exercices que vous devriez éviter jusqu'à ce que vous vous sentiez mieux. Vous devez éviter les craquements, courir et faire du vélo sur des surfaces accidentées. Au lieu de cela, essayez l'aquagym, la marche et les redressements assis qui offrent un soutien au bas du dos.
Quels sont les conseils d'utilisation des bandes de résistance ?
Les bandes de résistance sont très utiles pour augmenter la force et l'entraînement, mais elles peuvent aussi être dangereuses et douloureuses si elles sont mal utilisées. Voici quelques conseils pour empêcher vos bandes de vous casser la gueule.
- Ne lâchez pas votre bande de résistance pendant qu'elle est tirée.
- Avant d'utiliser une bande de résistance, regardez-la pour vous assurer qu'il n'y a pas de déchirures ou de trous.
- Tirez votre bande lentement et essayez de ne pas la tirer
- Les bandes résistantes peuvent sembler être utilisées pour d'autres choses, mais pour être sûr, n'oubliez pas de les utiliser uniquement pour l'exercice et leur destination.
- Évitez d'étirer la bande de plus de 2,5 fois sa longueur.
- Après utilisation, nettoyez vos bracelets à l'eau. Les désinfectants ou autres produits de nettoyage peuvent provoquer la rupture et la détérioration du bracelet.
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