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Est-il sécuritaire de pratiquer le yoga pendant la grossesse ?

La Fertilité

En supposant que vous faites référence à la pratique physique du yoga : Oui, le yoga est généralement sans danger pendant la grossesse. Cependant, comme pour tout type d'exercice, il est important d'écouter votre corps et de modifier les poses au besoin. Par exemple, évitez les poses qui nécessitent de vous allonger sur le dos après le premier trimestre et évitez toujours les torsions profondes. Si vous avez des inquiétudes, veuillez consulter votre fournisseur de soins de santé avant de commencer une pratique de yoga.

Mis à jour le 13 octobre 2021 4 minute de lecture

Aperçu:

Il existe de nombreuses formes et styles de yoga différents, et tous ne conviennent pas aux femmes enceintes.

Même si vous êtes une yogi passionnée avec une pratique de yoga intense avant la grossesse, vous devrez vous adapter à votre bébé en pleine croissance avec des changements et des modifications spécifiques.

La bonne nouvelle est que même si c'est la première fois que vous participez à un cours de yoga, une pratique régulière peut améliorer votre santé et votre bien-être.

À moins que vous n'ayez des complications ou que vous ne soyez à risque, de nombreux fournisseurs de soins de santé recommandent une activité physique et de l'exercice réguliers pendant la grossesse pour de meilleurs résultats à la naissance.

Une grande partie de la pratique du yoga pendant la grossesse consiste à apprendre à écouter votre corps et à lui permettre de vous guider.

Lent et doux, c'est plus comme ça, surtout aux deuxième et troisième trimestres.

Ce n'est pas le moment de forcer les poses ou de pousser votre pratique à la limite.

Il est temps de nourrir et d'apprendre à être plus consciemment connecté à votre corps et à votre bébé.

De quels changements dans mon corps dois-je être conscient avant de pratiquer le yoga ?

La grossesse est une période de changements constants tant à l'extérieur qu'à l'intérieur de votre corps.

Les niveaux d'hormones sont en constante fluctuation et votre corps produit une quantité beaucoup plus élevée d'hormone relaxine.

Cette hormone aide vos muscles, ligaments et tendons à se détendre.

Cet effet relaxant est centré principalement autour de la région pelvienne pour faciliter l'accouchement.

La production de relaxine commence au premier trimestre et culmine à la fin du premier trimestre et du travail.

N'étirez pas trop vos muscles et n'exercez pas trop votre amplitude de mouvement, surtout si vous êtes hypermobile.

Au fur et à mesure que vous progressez vers vos deuxième et troisième trimestres, vous voudrez également éviter de vous reposer trop longtemps sur le dos.

Le fait de vous allonger sur le dos exerce une pression sur votre veine cave, une grosse veine chargée de transporter le sang de vos extrémités vers votre cœur.

Vers la 16e semaine de grossesse, votre volume sanguin peut doubler.

Grâce au poids supplémentaire de votre bébé et à la croissance de son utérus, la position allongée peut comprimer la veine cave.

C'est une pratique sûre de commencer à dormir sur le côté après la 16e semaine de grossesse.

De préférence la gauche.

Les poses de yoga qui vous obligent à vous allonger sur le dos, comme le savasana, sont contre-indiquées à partir du deuxième trimestre.

Au lieu de cela, vous voudrez vous allonger sur le côté gauche.

Quels sont les avantages de pratiquer le yoga pendant la grossesse ?

Voici 21 avantages mentaux, émotionnels, physiques et même spirituels de l'adoption d'une pratique régulière du yoga :

Quels styles de yoga devrais-je éviter pendant la grossesse ?

Évitez le yoga chaud et le yoga Bikram pendant la grossesse car ils se déroulent dans une pièce trop chauffée.

La surchauffe de votre corps pendant la grossesse peut nuire au fœtus et entraîner des complications.

Le power vinyasa et les styles similaires au rythme rapide doivent également être évités car votre fréquence cardiaque ne doit pas non plus augmenter trop haut.

Qu'est-ce que le yoga prénatal ?

Comme le yoga régulier, le yoga prénatal est considéré comme une pratique corps-esprit qui intègre des poses physiques (asanas), des techniques de respiration (pranayama), etpratiques méditativesconçu pour vous aider à gérer le stress, renforcer le corps etcalmer votre système nerveux.

Les professeurs de yoga certifiés pour diriger un cours de yoga prénatal sont spécifiquement formés à l'anatomie et à la sécurité prénatales.

L'objectif du yoga prénatal est d'aider à renforcer le corps et l'esprit en vue de la naissance.

De nombreuses poses se concentrent sur le renforcement des muscles du plancher pelvien, tandis que le yoga post-partum a l'objectif opposé.

Quelles postures de yoga (asanas) faut-il éviter ?

En général, vous voudrez éviter les torsions profondes, les backbends et les inversions complètes.

Certaines poses à éviter incluent:

  • Pose d'angle latéral tourné
  • Pose pleine roue
  • Posture du pont
  • Posture de l'arc
  • pose de cobra
  • Pose de sauterelle
  • Pose complète de chameau
  • Chien tête en l'air
  • Pliage vers l'avant
  • Chaise torsadée
  • Appui sur la tête
  • Pose de bateau
  • Poses abdominales
  • Retours en arrière et transitions
  • Techniques de rétention du souffle

* Des modifications ou des substitutions pour ces poses sont disponibles dans les cours prénataux. Vérifiez auprès de votre professeur de yoga.

Yoga pour chaque trimestre :

Premier trimestre

Beaucoup de femmes sont fatiguées et nauséeuses pendant cette période.

Si c'est votre cas, visez des séances de yoga courtes et douces qui se concentrent davantage sur la relaxation que sur l'entraînement.

Le yoga restaurateur, le yin yoga doux et le yoga nidra conviennent à ces premiers mois.

Certaines poses douces sont:

  • Chat-vache
  • Cercles de hanche
  • Rouleaux de cou et d'épaules
  • Pose de chaise
  • Chien vers le bas
  • Pliage assis vers l'avant
  • Pose de papillon
  • Posture accroupie
  • Pose d'angle latéral
  • Posture de l'arbre

Deuxième trimestre

À mesure que votre ventre grossit, votre centre de gravité peut devenir plus instable.

Assurez-vous de faire attention aux poses d'équilibre et soyez toujours près d'un mur si vous perdez votre centre.

Au fur et à mesure que votre énergie revient et que les nausées diminuent, vous voudrez probablement en faire plus et être plus actif.

myrtilles solides

Profitez de ce temps et augmentez davantage l'aspect physique de votre pratique.

Toutes les poses du premier trimestre plus :

  • Posture du héros
  • Posture triangulaire
  • Guerriers I, II

Troisième trimestre

Ce dernier trimestre peut être votre période de préparation à la naissance, où vous vous concentrez davantage sur le renforcement de votre plancher pelvien, de vos cuisses et de vos hanches.

Concentrez-vous sur une endurance douce et écoutez votre corps.

Votre pratique du yoga peut changer - un jour, elle peut être plus réparatrice et le lendemain peut être plus exigeante physiquement.

Trouvez un équilibre qui vous convient.

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