Tout ce que vous devez savoir sur le yoga prénatal (yoga de la grossesse)

Le yoga prénatal est un excellent moyen de rester en forme et en bonne santé pendant la grossesse. Cela peut aider à soulager les symptômes de la grossesse tels que les nausées et les maux de dos, et peut également aider à améliorer votre sommeil. Les cours de yoga prénatal se concentrent généralement sur des exercices d'étirement et de respiration doux et conviennent à tous les niveaux de forme physique.

Mis à jour le 24 juin 2021 6 minute de lecture

Félicitations, maman!

Vous vous lancez dans le voyage d'une vie vers la maternité.

De nombreux changements et transformations vous attendent, vous devez donc vous nourrir et apprendre à cultiver l'énergie de l'équilibre calme,pleine conscience, et la force interne.

Le yoga prénatal (yoga de la grossesse) est un excellent moyen de prendre soin de vous et de votre bébé pendant que vous traversez cette période.

Voici tout ce que vous devez savoir sur la façon dont l'adoption d'une pratique régulière de yoga prénatal peut vous aider dans votre cheminement.

Qu'est-ce que le yoga prénatal ?

Comme le yoga régulier, le yoga prénatal est considéré comme une pratique corps-esprit qui intègre des poses physiques (asanas), des techniques de respiration (pranayama), etpratiques méditativesconçu pour vous aider à gérer le stress, renforcer le corps etcalmer votre système nerveux.

En quoi le yoga prénatal est-il différent ?

La principale différence dans le yoga prénatal est que de nombreuses poses sont adaptées pour s'adapter aux nombreux changements et exigences du corps d'une femme enceinte.

Certaines poses sont entièrement omises, tandis que d'autres sont modifiées.

Par exemple, Savasana est généralement pratiqué couché sur le dos, mais comme le fait de s'allonger sur le dos est contre-indiqué pour les femmes enceintes (en particulier dans les derniers stades de la grossesse), on peut vous demander de vous allonger sur le côté à la place.

Un autre aspect unique du yoga prénatal est son objectif de vous préparer au travail en renforçant le corps via des ouvre-hanches et des postures debout spécifiques.

La partie respiration yogique de votre pratique est bénéfique.

Il existe également du yoga postnatal qui peut aider les femmes en post-partum à reprendre facilement leurs pratiques de yoga.

Quels sont les bienfaits du yoga prénatal ?

Selon le Collège américain des obstétriciens et gynécologues :

Le yoga réduit le stress, améliore la flexibilité et encourage les étirements et la respiration concentrée.

Il existe des cours de yoga prénatal et de Pilates conçus pour les femmes enceintes.

Ces cours enseignent souvent des poses modifiées qui s'adaptent à l'équilibre changeant d'une femme enceinte.

La plupart des professionnels de la santé recommandent de faire de l'exercice en toute sécurité pendant la grossesse, car cela aide la future mère à rester sur la bonne voie avec ses objectifs de bien-être.

Voici 21 avantages mentaux, émotionnels, physiques et même spirituels de l'adoption d'une pratique régulière du yoga :

• Diminution des niveaux de stress et d'anxiété
• Des humeurs plus équilibrées
• Sensibilisation accrue
• Augmentation de la perception corporelle et de l'intelligence
• Intuition renforcée
• Irritabilité réduite
• Amélioration du sommeil
• Pression artérielle abaissée
• Augmentation de la variabilité de la fréquence cardiaque
• Moins de douleurs dans le bas du dos
• Amélioration des nausées
• Diminution de l'inflammation
• Équilibre hormonal
• Fonction saine du système nerveux
• Moins d'essoufflement
• Gestion saine du poids
• Plancher pelvien et hanches renforcés
• Augmentation de l'endurance pour le travail et l'accouchement
• Reconnaissance accrueetsens pour votre expérience
• Augmentation de la paix intérieure
• Une connexion spirituelle avec vous-même et votre bébé

Je n'ai jamais pratiqué le yoga auparavant. Puis-je encore pratiquer le yoga prénatal ?

Absolument!

Vous n'avez pas besoin d'être un yogi expérimenté pour pratiquer ce style de yoga; il suffit d'être enceinte !

Bien que vous aimiez tant votre première expérience, vous pourriez décider de continuer le yoga même après avoir accouché.

Assurez-vous simplement d'obtenir le feu vert de votre médecin avant de commencer cet exercice ou toute autre forme d'exercice pendant la grossesse.

À quoi ressemble un cours de yoga prénatal typique?

Cela dépend du professeur de yoga et du cadre.

Faites-vous un cours en personne, un cours en ligne en direct ou un cours en ligne à faire à votre rythme ?

Faites-vous un cours ponctuel ou un programme de yoga complet ?

Cours privés ou collectifs ?

Différents enseignants ont des styles différents et peuvent séquencer les cours différemment.

En règle générale, vous commencerez par une sorte d'ouverturechant, la méditation ouexercice de respiration.

Vous passerez ensuite à la phase d'échauffement, qui est très importante pendant la grossesse car le corps d'une femme change continuellement.

Il peut y avoir des raideurs dans le corps et des courbatures, des inflammations, des problèmes articulaires, etc.

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Plonger dans une pratique de yoga sans aucun échauffement peut choquer le corps, et cela peut sembler beaucoup. Les échauffements aident le corps à se préparer pour les parties les plus lourdes de la pratique des asanas.

Après l'échauffement, vous passerez à des salutations au soleil modifiées, puis passerez à des postures debout, dont beaucoup peuvent être modifiées à l'aide d'un mur.

Vous pouvez ensuite adopter des postures au sol et terminer la séance avec un Savasana modifié (posture du cadavre).

Quels styles de yoga ne sont pas recommandés pour les femmes enceintes ?

Le yoga Bikram et le yoga chaud sont contre-indiqués pendant la grossesse car ces styles sont rigoureux et pratiqués dans une pièce chauffée, souvent jusqu'à 105 degrés.

La température centrale d'une femme enceinte ne devrait jamais dépasser 98 degrés environ, car cela pourrait lui nuire, ainsi qu'à son bébé.

Si vous débutez dans le yoga et que vous n'avez pas de pratique régulière, vous devriez vous en tenir à des styles plus doux comme le yoga réparateur, le yin yoga (avec prudence et conseils) et le yoga prénatal.

D'autres styles comme l'ashtanga et le power yoga pourraient être plus intenses et pas aussi optimaux pour cette période.

Le yoga peut-il provoquer une fausse couche ?

Bien qu'il n'y ait aucune preuve scientifique que cela soit vrai, des preuves anecdotiques suggèrent que les femmes enceintes évitent certaines poses qui pourraient contracter l'utérus ou autrement perturber l'équilibre délicat qui se produit dans votre ventre.

Les futures mamans devraient également éviter d'augmenter leur température centrale, comme mentionné.

Cela est particulièrement vrai au cours du premier trimestre, qui est le moment où environ 80 % des fausses couches peuvent se produire.

Il vaut mieux pécher par excès de sécurité et procéder avec beaucoup de conscience et de prudence.

Demandez le soutien et les conseils de votre médecin et d'un professeur de yoga prénatal expérimenté.

Quelles postures de yoga devriez-vous éviter pendant la grossesse ?

Dans l'ensemble, vous voudrez éviter les backbends profonds et les torsions profondes pendant la grossesse.

Vous voudrez également éviter les poses debout pénibles sans soutien, car le sens de l'équilibre d'une femme enceinte est compromis.

Vous ne voulez pas tomber en cours de yoga.

Les flexions arrière profondes peuvent surmener les muscles abdominaux et entraîner le développement ou l'aggravation de la diastasis recti, la séparation des gros muscles abdominaux.

Ces muscles sont déjà surmenés et étirés à mesure que le bébé grandit, il n'est donc pas conseillé de les travailler plus fort.

Les torsions, en particulier les torsions profondes, peuvent contracter l'utérus.

Les rebondissements doivent être particulièrement évités au cours du premier trimestre fragile, même si vous ne vous présentez pas encore.

Voici une liste de postures de yoga à éviter pendant la grossesse, surtout lorsque votre ventre grossit* :

• Pose d'angle latéral tourné
• Pose pleine roue
• Posture du pont
• Posture de l'arc
• pose de cobra
• Pose de sauterelle
• Pose complète de chameau
• Chien tête en l'air
• Pliage vers l'avant
• Chaise torsadée
• Inversions complètes
• Pose de bateau
• Poses abdominales
• Retours en arrière et transitions
• Techniques de respiration en apnée

* Des modifications ou des substitutions pour ces poses sont disponibles dans les cours prénataux.

Si les inversions faisaient partie de votre pratique régulière du yoga asana avant la grossesse, vous pourrez peut-être continuer si vous n'avez pas une grossesse à haut risque.

Veuillez d'abord consulter votre médecin pour vous en assurer.

Le yoga prénatal est-il sûr ?

Oui, si vous vous en tenez aux principes de ce style et pratiquez avec un instructeur de yoga prénatal formé et expérimenté.

Gardez à l'esprit que votre corps change radicalement et rapidement chaque jour de la grossesse.

Vos niveaux d'hormones augmentent à mesure que votre corps grandit avec un autre humain et se prépare à donner naissance à ce petit humain.

Votre corps produit plus d'hormone relaxine pendant la grossesse, ce qui aide vos muscles, ligaments et tendons… à se détendre !

Cet effet relaxant est centré principalement autour de la région pelvienne pour faciliter l'accouchement.

La production de relaxine commence au premier trimestre et culmine à la fin du premier trimestre et du travail.

Il est essentiel de faire attention à ne pas trop étirer vos tissus mous ou vos muscles pendant le yoga prénatal, car vous constaterez que grâce à Relaxin, vous êtes plus flexible et flexible que d'habitude.

Au lieu d'aller à 100 % d'étirement et de tension dans les poses, respectez seulement 70 à 80 %.

Le yoga prénatal compte-t-il comme exercice ?

Oui!

Le yoga prénatal est considéré comme une forme d'exercice et d'activité physique à faible impact et à faible intensité spécialement conçue pour vous, maman.

La grossesse n'est pas le moment de vous surmener avec des entraînements intenses.

C’est le moment d’honorer la sagesse de votre corps et d’écouter ce dont il a besoin.

De nombreuses femmes éprouvent de la fatigue et des nausées ou des nausées au cours du premier trimestre. Si tel est votre cas, le repos, la respiration apaisante et les pratiques méditatives pourraient être bénéfiques plutôt qu'une pratique de yoga physique.

Encore une fois, consultez toujours votre médecin avant d'entreprendre tout programme d'exercice pendant la grossesse.

Quand commencer le yoga prénatal ?

Vous pouvez commencer le yoga prénatal à tout moment de votre grossesse tant que votre médecin vous a donné le feu vert.

À quelle fréquence dois-je faire du yoga prénatal ?

Les portions physiques (asanas) de votre pratique de yoga prénatal peuvent être pratiquées aussi souvent que vous en ressentez le besoin.

Certaines femmes aiment s'en tenir à 3-4 fois par semaine, bien que si vous débutez, commencez par 1-2 fois par semaine et voyez comment vous vous en sortez.

Des exercices de respiration et des pratiques méditatives peuvent être effectués quotidiennement.

N'oubliez pas, écoutez votre corps.

Elle est sage et sait ce qu'elle fait et ce dont elle a besoin pour faire ce bébé.

Prenez l'habitude de vérifier constamment avec vous-même et demandez :

De quoi ai-je besoin?

Ce que je veux?

Qu'est-ce qui m'apporterait de la joie ?

Comment choisir les meilleurs cours de yoga prénatal ?

Cela dépend de vos préférences personnelles et de ce avec quoi vous résonnez le plus.

Préférez-vous assister à des cours de groupe en personne ou suivre un cours privé en personne ?

Êtes-vous dans les cours de zoom en direct?

Ou préférez-vous des vidéos de yoga que vous pouvez faire à votre rythme ?

Avez-vous déjà une routine de yoga ?

Ou est-ce votre premier rodéo ?

Êtes-vous dans votre premier, deuxième ou troisième trimestre?

Votre premier trimestre est généralement caractérisé par une baisse d'énergie et des nausées, tandis que votre deuxième trimestre est caractérisé par une poussée d'énergie.

Les choses sont généralement inconfortables au troisième trimestre, de sorte que vos besoins varient.

Il vous faudra peut-être quelques essais pour trouver un professeur de yoga avec lequel vous résonnez.

Ne vous découragez pas.

Il existe de nombreuses options pour vous en ligne - que vous consultiez simplement Youtube pour des cours gratuits ou que vous vous rendiez dans votre studio de yoga local.

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